你還在覺得彈跳不好練？試一試這5種乾貨！

都說彈跳不好練，很累，也不知道效果好不好。而且練得不對，容易把膝蓋練廢了。很多人覺得彈跳好壞先天身體素質是主要因素，其實，通過後天的堅持訓練，多少還是可以提升你的彈跳力的。練彈跳，不僅要練腿部力量，它是一個全身肌肉參與的過程。

這次，實用君跟你分享下幾招練習彈跳的好方法，同時兼顧你的身體協調性、平衡性。這些都是對你打球很有幫助的。

以下鍛煉方式，每組8-12次，循環2-3組，組間休息30秒，根據實際情況來練即可。

1. 坐姿單腿蹲跳

如圖所示，坐在椅子上，以單腿的形式向上儘可能做跳躍動作。同時，落地腳更換到另外一隻。然後換邊，重複動作。為了整個過程充分鍛煉到腿部爆發力，以及減少膝蓋損耗，落地時候可以有意控制腳尖著地緩衝，膝蓋彎曲程度不要超過90°，也不要超過腳尖。

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另外一邊示意圖

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2. 原地轉體180°跳躍

跟咱們平時摸高跳一樣，加入轉體動作，充分鍛煉到協調跟平衡。再反向原地旋轉180°，跳回來。速率可以不必快，利用起跳瞬間的爆發力，儘可能跳高。膝蓋起跳後不必鎖死（伸直），微微彎曲，可以強化落地的緩衝。

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反向回位示意

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3.原地弓步跳＋180°旋轉

弓步跳對於鍛煉腿部力量是很有幫助的，加入旋轉，增加了動作的難度，但它可以最大程度鍛煉身體協調性。基本的弓步細節應該都懂了，前後腿呈2個90°，挺直腰背，膝蓋不超腳尖。

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反向回位示意

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4.側邊3連跳躍

除了增強垂直彈跳，提升彈速也能為你的跳躍增添不少出彩的地方。彈速強的球員，無論是2次沖搶籃板還是防守蓋帽，都很有優勢。原地跳+連續側跳，這招可以試一試。動作細節跟以上類似，注意腳尖著地，以及一組動作後的緩衝。

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5.連續單腿側跳

這招做幾組後，能充分感覺到大腿酸脹感，也是鍛煉腿部力量的好招。以交替的形式，向左右兩邊做蹲跳，同時擺動手臂以獲得爆發力和控制身體平衡，跳躍動作之間可以慢一些。

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當然，提升彈跳力急不來，一周1-2練，配合平時其他的運動與放鬆，就差不多了。貴在堅持，而不可急於求成。

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