如何在熱身時正確拉伸？

人們好像對如何應用拉伸做熱身有很多困惑。很多人還有一種印象，那就是要避免所有的拉伸。 這是個很重要的問題，一定要澄清。下面，我將針對拉伸和拉伸在熱身運動中的作用，指出一些常見的偏見和誤區。

如何在熱身運動中運用拉伸？

- 科學界這麼說 -

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很多研究者都試圖定義拉伸對傷痛預防的功效。這本身就是一個錯誤， 也反映了人們對拉伸在傷痛預防和熱身中的作用缺乏了解。

拉伸對體育項目和傷痛預防的功效本身就是無法用科學方法去衡量的。 當然你可以用坐位體前屈去衡量拉伸對靈活性的作用，但是要去定義這對體育表現和傷痛預防的具體影響，即使可能，也是非常困難的。

最近支持這一觀點的研究認為：因為目前可得的研究數據不足，研究結果存有差異，我們無法就拉伸減小傷痛風險的作用得出明確的結論。

用外行的話說就是，這方面還沒有足夠的研究，即使有，結果也不明確， 或者沒那麼有持續性。

- 最大的誤區 -

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對拉伸在熱身過程中的功效的困惑導致人們將拉伸全部捨棄。理解拉伸作用的關鍵在於：

拉伸是熱身運動的重要一環，但並非熱身運動本身。

不要錯認為做幾個拉伸動作就是熱身了。有效的熱身運動包含幾個關鍵因素，它們可以將運動傷痛的可能性降到最小，使個體做好運動準備。

熱身運動要安全有效，分清步驟並按順序進行至關重要。記住，拉伸只是有效熱身的一個步驟，它在熱身過程中的位置是明確的，並要與其他步驟相依相存。

- 有效而完整的熱身 -

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有效而完整的熱身運動應該包含下面四個關鍵因素:

01總熱身運動：

進行5到15分鐘輕運動。這是為了提升心率和呼吸頻率，增加血液流量，提升肌肉溫度。

02靜態拉伸：

接下來，在整體熱身運動中應該加入5到10分鐘溫和的靜態拉伸，這是為了逐步拉伸主要肌群及其上所附著的軟組織。

03針對特定運動的熱身運動：

這一階段，用10到15分鐘，針對所選擇的運動項目進行相應準備。

04動態拉伸：

這階段需要在最大範圍內克制、溫柔地彈動或者擺動自己身體的特定部位。彈動和擺動的力道逐漸增加，但一直要有控制。

* 不知道什麼是靜態拉伸，什麼是動態拉伸？戳這

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這四步同等重要，每一步都不能省略，或者視其為可有可無。這四步結合起來能將身心狀態帶到巔峰，使身體準備好進行之後的運動。

請注意以下三點：

若動態拉伸不當，會增加受傷風險。

上文中每一步持續的時間都針對真正的運動員。若體育能力未達到專業水平，請依照自己的水平調整時間。

最近有研究表明，靜態拉伸可能會對肌肉收縮速率產生不利影響， 因此會削弱運動員在強度大、速度高的運動中的表現。這就是為什麼靜態拉伸之後，人們總是要針對特定運動而繼續進行鍛煉和動態拉筋。

- 結論 -

當運動進行得當時，拉伸是有益的。記住，在減小傷痛風險和提高體育能力上，拉伸非常重要，但它只是其中的一個步驟。只有配合其他減小傷痛的技巧和健身訓練，才能達到最好的效果。

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「你一般是怎麼熱身的？」

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