肩部訓練：繩索麵拉＋過頂推舉

肩關節堪稱是我們上肢的核心樞紐，如果你的肩膀除了問題，那所有的訓練動作都會受到牽連，你不得不放棄心愛的杠鈴啞鈴！

導致肩關節出現問題的原因很多，其中最常見的問題就是功能性失衡。在現實生活中，很多人可能因為長時間久坐，導致駝背、肩內旋，肩胛骨遠離中立位，上背部無力等一些糟糕狀況！

在健身訓練中，很多過多的關注他們的胸肌，前三角，做了太多肩內收和肩內旋的訓練動作，導致肩外展和外旋能力發展不夠，肌力不平衡！這時候你需要去構建肩外展，外旋肌力，強化你的上背斜方肌中下部，菱形肌，三角肌後束！幫助你調整前後失衡，改善肩部向前、內旋的情形的狀況。構建良好的肩部功能！

鍛煉動作推薦：跪姿彈力帶面拉+推舉

這是一個不錯的訓練動作，主要是用來訓練肩外旋，外展肌群，改善肩膀功能！動作順序可以分解為：繩索後拉，肩外旋及過頭上推

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動作過程：

採用跪姿，身體直立，雙手抓握彈力帶，彈力帶高度和肩部同高！水平向後拉動彈力帶至大臂和小臂成90度，然後停留一秒，以肘部為支點，順勢向上外旋肩膀，然後將向頭上方推舉。重複上述動作，直至完成一組練習。

提示：

1.身體保持筆直，不要搖擺。

2.輕重量練習保證動作正確

3.肘部始終保持90度直角

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