減脂飲食，一招搞定

三分練，七分吃，這句話小夥伴可能都聽說過，同時也說明了吃的重要性很大。

但是吃真的不光是控制嘴那麼簡單，因為如果需要意志力參與過多（就像節食減肥），那麼減肥這件事情你最終還是會失敗，因為你的身體反抗會越來越激烈，最終你會輸的很慘，所以吃的學問其實很大。

通過節食減肥的弊端還有，很容易體重反彈，肌肉流失，基礎代謝下降，同時還會伴隨一些內分泌的異常，只吃某些減脂餅乾，減脂代餐粉，這些都不是長久之計，而且費錢，同時也是治標不治本的方法，除非吃一輩子的減脂餅乾，不然一旦恢復正常飲食，體重馬上也就跟著回來了，那麼之前的努力，又變的徒勞了。

總結一句話，你的飲食決定了你的身材，而你最要改變的就是你的日常飲食結構。（這才是問題的根源所在。）

下面我們來說一下在飲食真正影響你是不是能更好得減肥的關鍵因素，碳水化合物，我們團隊一年多來的實踐總結，教主親測的結果，不敢說多牛逼，但是至少可以肯定絕對真實有效。

1、碳水並不是一直底就好，用碳水循環的方法最好

原理分析：如果長期保持低碳水化合物攝入，會減緩身體的代謝水平，使脂肪燃燒的效果變差；反之，總是保持高碳水化合物攝入，會導致體脂增加。

那麼採用碳水化合物循環攝入模式則沒有上述缺陷，不論你的目標是參加馬甲，腹肌，還是只想在穿上泳褲時能吸引更多眼球，這種模式都值得一試。

簡單點說，碳水化合物循環攝入模式就是交替升高和降低碳水化合物的攝入量。這樣既可滿足增加肌肉的需要，又能保持較低的體脂水平。所以在這遇見八期訓練的過程中，完全可以採用這種方式，然後四十天後你就準備盡情享受別人對你的體格投來的羨慕目光吧!

當然最重要，任務一定要認認真真的完成。

那麼如何安排高低比例呢？

首先對著鏡子撩起衣服，比對照片看一下自己的體脂率，然後想好自己的目標是什麼？

然後如果你體脂很高，那麼說明你的新陳代謝速度比較低，每周安排1～2天的高碳水化合物日即可。其他時候能避免碳水化合物就盡量避免。

*如果你天生就像燃燒脂肪的機器一樣（偏瘦），可以將每周的高碳水化合物日增加到4天。

*如果你想體脂含量進一步降低，在滿足身體需要的前提下，儘可能降低碳水化合物的攝入。

*如果你的體脂已經很低了，不妨對碳水化合物的攝入稍微慷慨一些。

（什麼是碳水化合物不知道的親，看上面的飲食全攻略）

但是切記，千萬不要走極端，在一段時間裡，嚴格控制碳水化合物攝入以至於完全阻斷，然後再填充式地暴飲暴食，或者類似的方法。都是不可取的。

或者通過類似「辟穀」就是持續維持在極其微量的補充，這兩種過程都沒有達到應有的效果。

那麼到底應該怎麼操作呢？（我們分五步來進行）

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第一步：明白碳水化合物循環機制：

當你減少碳水化合物的攝入時，肌肉就開始挺直囤積碳水化合物，也就是減少平時肌糖原，從而減少能量儲備。

通常情況下，當糖原水平下降的時候，肌體就開始增加他燃燒脂肪的能力。因此，減少碳水化合物的攝入是有實際效果的，這就意味著飲食中燕麥、水果、米飯、麵條、土豆等食物的比例減少。

當上述事情發生的時候，你的肌體就開始逐漸提升脂肪燃燒的水平。

當然這個過程你並不是必須採用循環過程，其實你只需要從你正常的飲食開始，逐漸過渡到燃燒脂肪狀態即可（不要操之過急，必須循序漸進）。換言之，在你日常飲食的基礎上，簡單地減少一些碳水化合物就可以幫助你開始脂肪燃燒。

第一步：建議你應該在現有飲食的基礎上減少33%~50%的碳水化合物的攝取量（比如米飯原先一碗現在可以開始吃大半碗或者半碗，但是為了填飽肚子你可以多吃蔬菜，千萬不要餓肚子牢記！！！）。不需要去敲打你的計算器，最簡單的辦法就是，用你的眼睛觀察，並且去除掉碳水化合物食物中的1/3或者1/2的比例的食物就可以了。

第二步：保持低碳攝入

通過低碳飲食，在實行第一步後。那麼你需要花多長時間來維持這一攝入水平？這就要看你的身體反應了。

（敲黑板提醒，最最關鍵一點來了）如果你的肌肉的減脂過程能夠持續2周，也就是你發現在這樣的情況下肚子一直在持續變化，那麼太棒了，你應該繼續堅持。

但是，如果你發覺，在運動的進行過程中，你飲食已經能夠很好地減脂增肌，那就沒必要採用降低碳水的做法，因為降低碳水可能會影響你的肌肉生長速度。

一般情況下，在保持低碳攝入的時候，我發現絕大多數學員都能夠在2周內達到更好的減脂效果，至多是3周吧。

不過，這個因人而異沒有必要拘泥於我所提到的數字。

如果在堅持一段時間這樣的飲食後發現體重停滯不前了，那麼實行第三步。

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第三步：為期只有兩天的循環

在上述過程進行了兩周左右的時候，或者當你看到你自己的身體不再有進一步減脂的時候。

那麼，在接下來的一周中拿出兩天的時間，把你的碳水化合物的攝入量減少到（一天就中午一餐大半碗或者半碗米飯）。其他時候不吃任何形式的碳水化合物。顯然最理想的時間是在我們任務休息那一天這麼減量。

最終的結果是：你的糖原水平再創新低，對脂肪燃燒的刺激，在持續的飲食控制的脂肪燃燒水平繼續加深。

第四步：是否要進行為期4天的循環？

在碳水控制在一個範圍內，比如是原先的二分之一，如果你發現脂肪正在減少，那麼就採取「什麼都不做」的方式順其自然，也就不要再進一步減少碳水化合物，因為根本沒必要。

當然如果你是比較頑固性的肥胖，在經歷了第一步毫無效果後，那麼不妨試試每周4天的（就一天就中午一餐大半碗或者半碗米飯）其他時候不吃任何形式的碳水化合物。這裡注意碳水只是作為一種能量供應，對我們自身的健康其實沒有多大的影響，所以一個月或者是八周這樣的低碳水飲食不會給我們身體帶來太多的負擔。

第五步：大量碳水化合物天（是的你沒有看錯標題）

這個步驟只有在你經歷過一個相當長時間的飲食節制（切忌絕對不是節食，用蔬菜跟蛋白質填飽肚子。）

並且身體對碳水化合物 有不斷增加的需求的時候才可以進行。

當你每天吃的碳水化合物已經很少很少，並執行了第4步，那麼在相當長的時間裡你的肌肉開始變得營養貧乏同時肌糖原極度匱乏。

在這個時候，那麼把你正常低碳水化合物的攝入值翻一倍。（簡單的說就是在某一天有計劃的暴飲暴食一頓，有些文章里會說是欺騙日，或者是放縱日。）

其實就是有目的地去提升，或者是喚醒自己的基礎代謝率，記住在你保持長時間的飲食控制的的前提下，否則沒什麼軟用。

記住，我們並不是想讓碳水化合物攝入變得太過於機械，也不需要刻板地計算碳水化合物的量，你只需要用你的眼睛觀察，簡單地在你現在的飲食基礎上，吃2倍的食物就可以了。那麼什麼時候是最佳時機呢？當你感覺自己臉色有點不好，或者你感覺到相當疲勞，那就是開始增量的最佳時機了。換言之，如果你感覺胃很充實，圍度並沒有減小，這就沒有必要提升碳水化合物的進食量。事實上，增加碳水化合物的攝取會減緩減脂的過程。只有當你肌肉開始變得體脂更低或者你感到極其虛弱的時候，第五個步驟就是對你很有益處的。

最後這個步驟的魅力在於，當你真正需要它的時候，它會回報你一個更加精悍的肌肉。如果你生理上開始感覺到匱乏、萎縮或者你發現自己開始有些疲勞了，那麼就及時執行步驟5，它將讓你的新陳代謝迅速改善並且幫助你維持自己的體型。

那麼要持續幾天呢？「我還需要高碳水化合物攝入天嗎？」，這個問題的真正答案取決於你自己的身體。如果刻板地按照所謂「循環計劃」來增加碳水化合物的攝取可能是在浪費時間。

最後總結：當訓練開始後，我們可以適當的減少碳水化合物的攝入，降低到原先的2/3，或者1/2，一直持續到體重沒法再往下降了，那麼實行兩天的1/4碳水日，如果比較頑固的那就進行1/4碳水四天，或者更長，這個要看自己的自身反應，如果感覺精神體力更方面沒問題那麼可以持續下去，如果感覺虛弱了那麼就實行第五步。（牢記不是餓肚子，利用蛋白質來飽腹，什麼是蛋白質什麼是碳水詳見上面的飲食全攻略，或者自行百度。）

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