這種傳統飲食法很可能是錯的？

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這種傳統飲食法很可能是錯的？

文章來源：食商

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清淡飲食？

說起清淡飲食，估摸大家腦子裡立馬出現的就是各種「如食草」般的中國式沙拉—有菜有草就是沒有肉，又或者是水煮的青菜，好點兒的也許可以有清蒸的蔬菜或者清炒的菜。總之是一副十足禁慾又無奈的模樣。

莫非「清淡的飲食」就等於無油？無糖？無葷腥？那也就是只能吃草咯？

」吃草能吃出上圖的境界我也認了「

「最怕是天天吃成這樣還要強顏歡笑說我很健康「

作為一個「高食商」的吃貨，怎麼能忍受以犧牲美味來換取健康的這種終身契約呢？下面我們就逐一來拆解一些關於清淡飲食的錯誤觀念，看清神馬才是真正的「清淡美食」！

1.清淡飲食≠節食≠健康

淡飲食其實是種相對主觀的形容，有的人覺得小米清粥+鹹菜就叫清淡；有的人覺得蔬菜沙拉叫清淡，還有人覺得把水果當飯吃叫清淡。其實這些觀念折射出來的都是---只有節食才叫清淡。

而在此需要被顛覆的觀念就是：清淡飲食不代表要剋制食慾，更不意味著健康！

而單純性的節食其實已經被無數例子證實了是無法維持長期減肥效果。即使是節食+運動這種「管住嘴邁開腿」天經地義的減肥聖經做法，也被試驗發現有一半之多的人在一年後就反彈了。[1]

並且不光是減肥這麼片面的效果，採用節食的做法，不僅心理上承受一定的壓力，而且會讓身體陷入「基礎代謝損傷」然後容易復胖的惡性循環當中。

即使個別人用毅力強硬地進行「終身性」節食，其結果也往往不比採用均衡飲食法的人好，可是代價卻很大。

糖尿病人和糖前（胰島素抵抗）的人群也是一樣的道理，一味的節食來控糖是非常容易造成糖尿病人低血糖而營養不良的惡果的。要知道，由於糖尿病人需要通過注射胰島素或者降糖葯來控糖，如果同時採用不當的「節食法」來控糖，是非常容易造成後果嚴重的低血糖的。所以糖尿病和糖前人群的飲食更需要精心設計和搭配，因為「不吃任何甜的和澱粉」這種簡單粗暴的方法只會讓他們更受傷！

可見減肥和健康飲食的要義---絕對不在於「管住嘴」，而是在於「聰明吃」。

而真正能長久讓你健康的飲食，一定是一種無負擔的習慣而不是刻意而為之的任務。就像真正享受早起鍛煉的人，從來不覺得他在執行一項苦差事，而那些被「夢想」逼迫爬起來的人，往往在短期堅持後就全然放棄。這跟通過節食達到減肥和健康目的是一樣的。所以說--真正想要做到健康飲食，首先要放棄節食轉而去尋求正確的飲食結構，重新認識美食然後樹立正確的飲食觀--只有這樣才能養成終身的健康習慣，而不是一時用盡」洪荒之力「來衝刺減肥。

人生又不是百米賽跑呢，何必在最適合享受的年紀就給自己添堵呢？

2.高熱量食品≠毒藥

高熱量食品往往被歸類於「垃圾食品」，而垃圾食品通常有著高「負面營養元素」而缺乏「正面營養元素」的特徵，比如高簡單糖，高飽和脂肪，高鈉卻缺乏維生素，纖維素和礦物質等。

但是，即使如此也不意味著這些食品就是徹底的禁忌。記住，它們不是毒藥，在合理的範圍內是不會對身體造成損傷的。因為，這些食品雖然性價比不算高但是食品給人帶來的絕非飽腹感和營養這麼簡單，它還有心靈慰藉和刺激身體的其他作用啊--有什麼趕腳比夏天裡的冰淇淋，冬天裡熱騰騰的茉香奶茶，無聊時一塊巧克力，下午茶來一包薯條，夜裡飢餓來襲一包泡麵更愜意呢？

雖然，它們都不是營養豐富的食品，但是它們給你帶來的快樂卻是其他東西都無法代替的。誰也不想在飢餓難耐的時候，還強迫自己啃一根胡蘿蔔外加西芹然後安慰自己在清淡飲食吧？

要知道，我們每天無論營養和熱量都是有一定份額的，所以在面對對垃圾食品強烈的慾望的時候，壓抑往往不是最好的辦法，而是擠出一點份額來滿足自己的慾望，然後安心享受這些「小放縱」帶來的樂趣才是正確的做法。想想那些學霸們不都是有些小樂子的么？

不過你要說你的慾望就是天天吃薯條可樂外加泡麵或者是夜夜擼串，那我只能說這樣的騷年是需要心理治療的。

因為這已經屬於縱慾過度的行為了。你的身體很快也會反抗這種不節制的行為--比如日漸增長的水桶腰，堵塞的血管，糖尿病的跡象等等。

健康飲食的宗旨--不壓抑，不放縱。

介個不就是「中庸之道」么。

3.樸素的食品≠健康

說完對「垃圾食品」的態度，那就是適可而止的話。那麼對傳統觀念里「清淡而樸素」食品的態度，更是應該清醒的認識。

很多人會覺得，早餐一個自製饅頭+一碗清粥比那些麥記里一個麥滿分+咖啡強多了。雖然我並不知道這種莫名的優越感是哪裡來的，但是由於國人們根深蒂固的「樸素飲食觀「就漸漸導致很多中老年人飲食結構的畸形化--就是對「天然碳水化合物」強烈的崇拜感。

比如不吃白米飯就不叫一頓飯，小米清粥勝於一切，麵條米粉最養胃等的觀點。而反之，餅乾和爆米花之流就是一無是處的零食，西式麵包也是高熱量的罪魁禍首等等。其實這些誤區都是來源於人們對」天然「食品的誤解，認為只要是自製的，天然的就一定是健康的。

但是答案顯然不是如此，因為任何一種食品的優劣，來源並不是決定性因素，而成分才是。所以「營養密度分析「才是判斷一樣食物是否高營養價值的的主要判斷手法，其次才是來源和烹飪加工手法。

就像上面的例子一樣，自製饅頭+一碗清粥的早餐模式是嚴重不均衡的，因為其中蛋白質含量極低而且極其單一地來自饅頭裡的谷蛋白（非完全蛋白）；而且對於白米粥，最大的問題在於其升糖指數GI值非常高--高達88![1]

所以這種傳統的樸素又清淡的食物雖然熱量不高，但其實是名副其實的血糖炸彈。不僅糖尿病人和胰島素抵抗（糖前）病人不適合食用，普通人群也不建議長期把白米粥當做主食，外加一個饅頭增加飽腹感這樣的搭配。

因為這一頓早餐既沒有優質足量的蛋白質，也沒有富含纖維素和礦物質的蔬菜水果，更加沒有不飽和脂肪酸，而且由於高升糖作用，到了中午一定是飢腸轆轆。所以基本可以說是看似清淡但是實際是負分早餐！

相比麥記的「麥滿分」+咖啡，就是麵包+雞蛋+牛肉/培根，咖啡的話在國內也許缺乏牛奶成分（澳洲咖啡是純牛奶沖泡）。這樣的早餐，不僅飽腹感很強（蛋白質和脂肪均充足），而且雞蛋和牛肉/培根里的蛋白質數量和質量也遠高於饅頭，這樣吃下來，由於升糖指數較低並且飽腹感強，是完全可以保障一早上的精力充沛和胃口舒適；唯一值得擔憂的是鈉含量稍高以及培根中亞硝酸鹽的問題所以並不適合天天吃（把培根換成牛肉餅就會好一些），但是這樣的早餐質量也是比我們傳統的「清淡飲食」要高不少呢！

這個簡單的栗子其實可以看出來的是，天然而傳統的清淡食物有可能組成了非常差勁的一餐。真正健康的飲食一定要優先分析營養組分，其次才看來源和烹飪手法。

4.飲食結構才是最重要的

大家分析完了單個食物的營養價值後，又怎麼搭配才能獲得最佳的配餐效果呢？

叮噹！這就是大名鼎鼎的「飲食結構「的概念啦。

飲食結構有多重要？它是能決定某種配餐是不是「垃圾食品餐」的關鍵性因素。不信我們來看看幾個火熱的栗子：

可樂+薯條+漢堡=「垃圾」的一餐

可樂+雜豆飯+炒蔬菜+小炒肉=合格的一餐

薯條+炒蔬菜+紅燒豆腐+炒雞肉=合格的一餐

漢堡+涼拌蔬菜+番茄炒蛋=合格的一餐

「喵三千表示看到這個公式後非常震驚」

大家看出上面被輪流拉去執勤的可樂，薯條，漢堡三兄弟了么？它們三個名聲雖然都不太好，主要原因就是它們被坑爹的組合在了一起成為了「垃圾三劍客」。但是其實如果能用其他優質的食物去搭配它們，也是完全能夠達到健康配餐的效果。

所以如果你是極其熱愛甜食（比如可愛的提拉米蘇）的筒子，那麼你就不要同時喝一罐加糖奶茶然後吃掉一包奧利奧了。而改為喝一杯無糖豆漿，配合你那甜蜜蜜的提拉米蘇當下午茶--這樣你一天的添加糖也不會超標。

當然有高「食商」又具有良好習慣的讀者一定會說，那我乾脆不吃這些然後配上健康的食材豈不是更好？

話雖如此，因為薯條可樂漢堡三兄弟本身確實有些先天不足的問題，但是很多人表示這三兄弟都是美味著稱難以抗拒，而上面公式的意義就在於--聰明的飲食結構是可以讓你在享受這些「垃圾食品」的同時也能擁有健康的一餐！幾乎每個人對美食都會有一定的慾望(craving)，而這種高食商的飲食結構法就是教你如何應對這種慾望而不是壓抑它，洪水可疏不可堵難道你們不造么？

當然，良好的飲食結構並不是給你一個放縱大吃的理由，而是告訴你一個關於飲食的「度」。就像「學霸」們張弛有度的作息時間表能讓他們「學得狠也玩得狠」，而「學渣」要麼淪陷在遊戲里，要麼就是苦學不休卻不得法而成了「學弱」。

所以簡而言之，再差的食物只要不是長期大量反覆的食用（如同嗑藥）的話，只需要總體滿足「熱量不超標+營養達標」的前提，也可以是健康的飲食。

糖尿病≠寡淡口味一輩子

「自從得了糖尿病/胰島素抵抗，真的是肉也不能大吃，甜飲料不能喝，連米飯水果都不讓好好吃了？生活質量從此一落千丈，還時常犯低血糖，腫么辦？「

其實同樣的原則是完全適用於糖尿病人和糖前人群的，因為良好的飲食結構的一個最大好處就是--保證熱量和」負面營養因素「不超標的同時還有充足的」正面營養「，而這種優勢也保證了血糖的穩定性。而對於糖尿病和糖前人群，其實只需要把精製糖和飽和脂肪的攝入再調低一點，然後繼續遵從」均衡飲食「的原則，是一樣可以享受美食的。

比如糖尿病人完全可以享用這樣的美餐：

無糖雜豆八寶粥+番茄燉牛肉+清炒蔬菜+一碗紫菜蛋花湯

零食：無糖的酸奶加上藍莓，草莓

飲品：羅漢果泡水（含有天然的甜味劑而不是精製糖哦！）

而至於調味料的選擇，如今已經有很多代糖（菊糖，木糖醇），低鈉鹽，減鹽醬油等等幫助烹飪增強口味；重要的是，巧用例如番茄，菠蘿，紅薯，無花果等等這些天然有甜味的食材與肉類複合烹制的辦法，不僅升糖指數並不高，而且完全可以做出口感超級棒的」糖尿病餐「。如果有時間的話，自製高湯是最好的家居令菜色曾味而無需依賴重口味調料的辦法！

其實只要用心學習一下「平衡飲食的結構」，然後鑽研一下「巧手美味料理的訣竅」，是完全不需要犧牲美味來換取健康的。更何況，很多糖尿病人還因為過度忌口而走入低血糖的危險區了呢！

References 參考資料

[1]Curioni, C. C., and P. M. Lourenco. "Long-term weight loss after diet and exercise: a systematic review."International journal of obesity29.10 (2005): 1168-1174.

《中國臨床營養網》編輯部

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