飽滿的肩部之訓練方法

喜歡運動的朋友們都喜歡擁有一個飽滿的肩部肌肉，這樣會使整體顯起來更加圓滿，肌肉維度更加漂亮，想要擁有這種肩部與刻苦的訓練是分不開的。

下面我給大家介紹一下關於肩部肌肉的訓練可與刻畫。

①頸後推舉

背部挺直座於長凳，正手握杠鈴並將其置於頸後上肩上，吸氣將杠鈴向上垂直推舉至頭的正上方，注意不要弓背，動作完成時呼氣。

②坐姿杠鈴前推舉

背部挺直端坐，正手抓握杠鈴至於胸部，吸氣將杠鈴垂直向上推舉，動作完成時呼氣。

③啞鈴側平舉

兩腳稍微分開站立，背部挺直，雙臂垂直於身體兩側，雙手抓握啞鈴，向側上方平舉啞鈴至雙肩水平，肘部微屈，然後返回起始位置。

④啞鈴推舉

背部挺直，坐於長凳上，正手抓握啞鈴舉至雙肩兩側，掌心向前，吸氣垂直向上推舉啞鈴，動作完成時呼氣。

⑤俯立啞鈴側平舉

兩腳分立站立，腿部微屈，腰腹向前彎曲並保持背部挺直，肘部稍屈，手持啞鈴，吸氣將啞鈴平舉至身體兩側，動作完成時呼氣。

⑥單臂啞鈴前平舉

兩腳分開站立，正手抓握啞鈴，放置於大腿前方或稍外側，吸氣兩臂交替向前平舉啞鈴至肩部水平，完成動作時呼氣。

⑦站姿拉力器側平舉

單手於體側緊握拉力器手柄，吸氣向外平舉手臂至肩部水平，動作完成時呼氣。

⑧杠鈴片前平舉

兩腳稍微站立分開，挺胸收腹，栓雙手抓住杠鈴片，肘部微屈，將杠鈴片置於大腿前方，吸氣前平舉至肩部水平，緩緩降低杠鈴片。完成呼氣。

⑨站姿杠鈴上提

雙腳稍微站立分開，保持背部挺直，正手抓握杠鈴，至於大腿前方。吸氣，貼身提拉杠鈴至下頜，儘可能抬高肘部，緩緩返回起始位置，動作完成時呼氣。

⑩曲臂側平舉

坐於訓練機上，雙手抓握手柄，提起抬高肘部至肩部水平，完成動作時呼氣。

關於以上動作，選取4到6個動作，每個動作做8到20次。做3到5組。

講解就到這裡，希望對大家有所幫助。

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