最容易掌握的硬拉動作竟是這個

我們今天講一個你的健身房不一定有，但你多半看到過的器械，

那就是六角桿。（Trap Bar）

不像是普通的直桿，

用六角桿來訓練並沒有太多的動作選擇，

幾乎只能拿來進行六角桿硬拉，

聳肩，

農夫行走

以及握力的訓練，

所以一般的健身房裡往往不會配備這個器械。

當然你也是可以拿它來划船，但確實不太常規

可是這確實一個實際訓練價值很高，也有著諸多優點的訓練動作，

也能更加豐富你的訓練選擇（

你會看到在那些真正的為訓練而生的健身房，六角桿都是必備的器材）

那麼我非常建議你將六角桿加入到訓練中來。

用六角桿來聳肩呢沒有太多值得講的，

我們主要講講用六角桿來訓練硬拉。

雖然叫做硬拉，

其實嚴格意義上來說，

六角桿硬拉在關節角度跟發力模式上都更像是蹲類而非拉類動作。

很多人其實並分不清

到底什麼樣的動作算硬拉，

什麼樣的動作算深蹲

，

這是因為在這兩類動作的訓練中，都需要使用到髖跟膝關節的同時屈伸，而且都是下肢為主導的全身性訓練動作。

這兩類動作具體的區分細節當然有很多，

但你主要記住一點就可以幫你有效分區深蹲跟硬拉的區別，

那就是去看這個動作是由伸膝還是伸髖主導的。

（當然你可以說區別在你沒法把杠鈴扛在身上去做硬拉，

但你可以手持啞鈴去做深蹲，

一不小心就可能做成了啞鈴硬拉，

尤其對於初學者而言）

而這點的區別就帶來了：

深蹲類動作膝關節屈伸大於硬拉類動作，

硬拉類動作髖關節屈伸大於深蹲類動作：

深蹲類動作股四頭肌參與更多

，

硬拉類動作腘繩肌跟臀部參與更多（當然當你肩扛杠鈴做出一個大幅度髖屈神，

小幅度膝屈伸的動作，

我也不能說你做了一個杠鈴後拉

..而只能被叫做站躬身，或是硬拉式深蹲..）

當進行六角桿硬拉時，

膝關節屈伸幅度較大，

髖關節屈伸角度則較小，

而股四頭肌的發力比例也是明顯大於硬拉的，

所以更應該被歸為蹲類動作.(

只是手持負重對握力有更高要求而已

）

相信你也很容易就能注意到六角桿

硬拉發力模式

是很像

啞鈴深蹲

的

，

因為把手的存在，所以下蹲的幅度會更低，而且由於用杠鈴發力結構更穩定，所以訓練重量會明顯超過啞鈴深蹲。

用六角桿訓練時，我們是站在六角桿中間的，這也就使得在訓練時我們的人體跟負荷的重心基本處於同一條垂線上。那麼也就更容易保持良好的運動軌跡，

而當杠鈴處於身前時，

由於重心的輕微偏移，

保持杠鈴垂直上下會更困難。

再加上由於力矩的不同，

同等重量下

杠鈴在身前（用直桿硬拉）

跟在身側（用六角桿硬拉）比，

就會施加給下背部的更大的壓力，而且一般

訓練六角桿硬拉時上肢會比普通硬拉更正直，在這幾個因素的作用下，六角桿硬拉就成為了一個對下背部更友好的動作。

而對於一般的大眾健身愛好者而言，

六角桿硬拉也會是一個更容易掌握的訓練動作

下蹲的幅度更少，

這對髖，

踝，

脊柱活動度的要求都會進一步下降，

即使你1.並沒有什麼運動經驗，2.

因為長時間久坐導致身體各部位較為緊張，3.

因為身體結構的原因難以掌握正確的深蹲硬拉方式，

你都可以比較容易的就學會六角桿硬拉的發力方式。

另外是跟直桿相比

六角桿的握法相對很自然，

就是對握，

這也是人體在自然站立的情況下所處的狀態，

這樣相對的肩肘腕關節的壓力都會更小。

從專項性的角度考慮，如果你是一個力量舉愛好者，如果你需要進行高翻，進行抓挺舉這樣的奧舉訓練，那麼用直桿訓練顯然是你的優先選擇，

但這不代表你就不適合進行六角桿的訓練了。

當你比較頻繁的去進行較大量的深蹲硬拉，

還有俯身進行的訓練動作時，

相信你會時常發現你的下背部會處於一個較為疲勞較難恢復的狀態，

長期來看如果你還是要不斷的堅持進行現有的訓練量跟項目，

那麼不單訓練質量會受到影響，

而且也會埋下傷病隱患。

在這種時候由於六角桿所具備的關節跟下背部壓力更小的優點，

就非常適合安排到你的訓練循環中，

來代替你一部分的常規蹲拉訓練，

或是拿來在主項之後堆積訓練量跟消耗熱量，

也能讓你的訓練更全面。

最後安利一個哥們很用心做的公號：

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這個公號主要是漢化國外有用的健身視頻，幫助英語不太好的健友學習健身。

公號主編：黃展煜

美國力量與體能協會私人體能訓練師

中國運動營養學會會員

北京體育大學運動人體科學專業

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