杠鈴反握彎舉怎麼做 趕緊學下

杠鈴彎舉是鍛煉胸部和肩部絕佳的運動方式，特別是反握杠鈴彎舉，效果更加明顯！那麼杠鈴反握彎舉怎麼做呢？選擇杠鈴彎舉能夠鍛煉哪些肌肉呢？練習杠鈴彎舉又有哪些注意事項呢？本文詳細為您解惑！

反握杠鈴彎舉怎麼做

動作要領：

1、雙手反握（手心向上）杠鈴或啞鈴，握位與肩同寬，雙膝跪在地板上，面對長凳的橫邊，或採用坐姿；小臂放在長凳上，手在長凳另一側下垂；小臂不動，彎屈手腕，向地面下低杠鈴或啞鈴。將杠鈴或啞鈴停止在你不移動小臂尚能將將持住重量的手位。

2、稍稍停頓，然後將杠鈴或啞鈴朝你的小臂緩緩屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停頓，然後慢慢下低杠鈴或啞鈴，回到起始位置。

注意事項：

1、在整個動作過程中，身體保持同一姿勢。除手腕之外，全身其它部位應當保持不動。

2、在起始姿勢不要讓杠鈴向下滾到指尖，以免在回滾動作中手指肌肉過度疲勞，以至無法鍛煉小臂的大肌肉。

3、注意握法的區別：正握（手心向下）主要鍛煉前臂外側肌肉；反握（手心向上）主要鍛煉前臂內側肌肉。

主練肱肌、肱二頭肌、肱橈肌和旋前圓肌。能擁有高高隆起的上臂屈肌，是健美愛好者十分關注和夢寐以求的，因而此動作深受大家青睞。

做杠鈴彎舉的動作主要是為了鍛煉手臂的肱二頭肌。杠鈴彎舉屬於單關節的動作，因此練習者在用這個動作鍛煉手臂肱二頭肌的時候，很容易就能體會到肱二頭肌的發力，可以說用杠鈴彎舉鍛煉手臂肱二頭肌是最有效的動作之一。

動作過程：兩臂伸直反握杠鈴垂於體前，兩腳左右開立同肩寬，上體伸直。肘關節固定，肱二頭肌和肱肌等主動收縮，前臂緩緩上舉逐漸向上臂靠攏，至上述肌肉不能收縮為止。停頓保持片刻，然後慢慢下放還原。

這個動作最常見的錯誤之一就是下蹲過深——有的健身愛好者甚至蹲到大小腿相貼，在大負重的情況下，很容易受傷，大、小腿呈銳角，膝關節十字韌帶就會承受巨大的拉力、骨骼受力嚴重不均，進而導致膝關節韌帶拉傷、肌腱勞損、骨膜磨損等傷病。

同時，下蹲過深會致使上身前傾、下背部不能保持挺直，而傷及腰椎，椎間盤突出、腰肌勞損等病患因之而來。

一般在舉杠鈴的時候，我們都要學會一套正確的手法和正確動作動作和手法不正確的話，那麼恰巧就會引起很多不良的反應，比如說平時如果感覺到在拉伸的時候用力過猛，應該保證均勻的呼吸可以讓肌肉放鬆，避免在用力的時候拉傷韌帶。（參考網站：健身吧）

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