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三項高強度間歇訓練 幫助改善跑者心血管健康

有研究顯示,在提升跑者的有氧適能方面,高強度間歇訓練(HIIT)的效果要比耐力訓練的效果更好,而且前者更有利於跑者創造更好的成績。另外,每周進行1-2次高強度間歇訓練,能夠有效提升心血管健康。

下面為跑者推薦三項高強度間歇訓練,每一項訓練花費的時間不超過20分鐘。需要注意的是,跑者在訓練前需要10分鐘的熱身,包括慢跑或者健步走以提高體溫,做一些動態拉伸用於改善關節移動幅度。

訓練一:加速跑

這個訓練項目看起來容易,但實際訓練時就會感受到它的難度了。如果跑者感受到膝蓋疼痛,可以選擇在斜坡或者有傾斜角度的跑步機上進行,以減輕關節壓力。

模式1:45秒衝刺跑,45秒走路恢復。重複做五次。

模式2:30秒衝刺跑,60秒走路恢復。重複做四次。

模式3:15秒衝刺跑,75秒走路恢復。重複做三次。

訓練二:自體重挑戰

這一套訓練結合了跑步和力量訓練,對空間和器材的要求也不高,藉助跑步機或者樓梯就可完成。

先按順序完成下列動作:30秒衝刺跑,60秒走路,30秒深蹲,60秒走路,30秒衝刺跑,60秒走路,30秒登山者姿勢,60秒走路,30秒衝刺跑,60秒走路,30秒交替側弓步,2分鐘走路。做完之後再重複一次即可。

深蹲:先擺好站姿,雙腳比肩略寬,腳尖略微向外,雙手放在頭部後方。然後臀部用力向下,雙腿彎曲進行深蹲,同時保持腳跟緊貼地面,胸部挺拔。站立時,臀部要用力,回到原始姿勢。

登山者:先擺好俯卧撐的姿勢,頭、上背、臀部和腳踝保持在一條直線上。然後將右腿向胸部方向靠近,右腳儘可能的貼向地面。恢復原始姿勢之後,再換左腿做同樣的動作。

交替側弓步:站立之後將右腿向外邁出一步,然後彎曲臀部和膝蓋,左手伸直去觸碰右腳。背部不能彎曲,保持胸部平直。然後收回右腿,恢復原始姿勢,再換成左腿做同樣的動作。

訓練三:壺鈴

按照順序完成下列動作:30秒壺鈴深蹲,60秒動態恢復,30秒台階運動,60秒動態恢復,30秒壺鈴搖擺,60秒動態恢復。以上動作重複四次即可。

壺鈴深蹲:和普通的深蹲運動差不多,只不過手裡面多了一副壺鈴。另外就是在蹲下站起的時候,要將壺鈴舉到頭頂之上,雙臂伸直。

台階運動:先將一隻腳放在一個台階上,用這隻腳發力將身體向空中躍起,落地時換成另一隻腳踩在台階上。

壺鈴搖擺:站立時,雙腳比肩略寬,雙手拿著壺鈴。臀部稍微向後,雙腿彎曲,讓壺鈴放在雙腿之間。然後雙腿發力站直,雙臂隨即向上抬起並且不能彎曲,直到與眼齊平。


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