大胖胖私教課（一）：這位同學，減肥你應該偷個懶！

高考成績公布，各位學霸紛紛新鮮出爐~看了一圈，美男君只想感嘆，這一屆學霸，顏值與智商齊飛，棒極啦~某個省的狀元，一看那結實的身板，就是經常練的，學習健身兩不誤，實乃學神是也！美男君不禁開個腦洞，學習好=會健身？總是說要「科學減肥」，難道是因為沒有學好科學，我才減不了肥？？答案是，確定一定以及肯定！今天咱們就來上一節，瘦前必讀課，美男君來教你偷個懶~

說到偷懶，減肥的同學都想，但是！不是每個人都有這個資格，得先問問你的體重，同不同意！

我到底有多胖？

自從產生了模特這種職業，本來不是很胖的人，和他們一比，都會自動把自己劃分到肥胖人群，尤其是女性，哪怕已經是一推就倒，風吹就飄的妹紙，還是會無奈地抱怨，我好肥啊~~~

其實，很多宣稱自己是胖子的，根！本！不！是！大部分都是局部肥胖，比如大象腿、水桶腰、拜拜肉，這些人頂多算是微胖界的，但要說是大胖胖，那連一隻腳都沒有邁進，而對於真正的大胖子和微胖人士，減肥方式是截然不同的！所以在進行瘦身之前，必須先搞清楚，我到底有多胖？

體重指數（BMI）和體脂率

衡量肥胖標準目前流行的是，體重指數（BMI）和體脂率，大家可以對照下表，看看自己是在哪個區間？

正常成年人的BMI範圍是在20~25這個區間

正常成年人的體脂率是，男性:15%~18%、女性:25%~28%

但會發現有這樣的情況，我體重很輕，為什麼體脂卻很高？體重不僅僅包含脂肪，還有水、骨骼、肌肉等成分，單純用BMI來衡量一個人的胖瘦是不科學的，必須結合另一個數據——體脂率，一般有這幾種情況：

低BMI+低體脂率：消瘦

低BMI+高體脂率：隱藏性肥胖，比如某些部位脂肪堆積過多

高BMI+高體脂率：全身肥胖

如果你是個「假胖子」，請繞道，查閱咱們的歷史推文學起來，不準偷懶！如果你是高BMI+高體脂率，請繼續往下學習喲~

大胖胖適合的運動

先來做一道選擇題，剛開始減肥應該開啟哪種模式？

A． 高衝擊模式

B． 低衝擊模式

C． 無衝擊模式

基本大家都是在AB徘徊，想著衝擊力越大，減肥就越有效，但是！這種減肥方法對於大胖胖們來說，是不適合的！?這裡所說的「衝擊力」，是指運動中膝蓋承受的壓力，高衝擊是做雙腳離地動作，低衝擊是一隻腳不離地，無衝擊是雙腳都不離地，重心在兩腿之間。

膝蓋是人體最大的承重關節，據統計，人在站立和走路時，膝蓋承受的壓力是體重的1~2倍，上下坡或上下階梯是3~4倍，跑步是4倍，打球和上籃是6倍，蹲和跪是8倍。如果你是一個80kg的人，跑步時，膝蓋承受的壓力就是320kg……所以像是跳繩、跑步這樣對膝蓋高衝擊的運動，完全不適合胖胖們，要有效安全地減肥，必須偷個懶，選擇低衝擊或無衝擊的運動！

坐姿力量訓練

胖胖們除了有氧訓練，低強度的力量訓練也必不可少，比如坐姿啞鈴、滑輪下拉、普拉提等，原則就是避免跑和跳的動作，力量訓練可以加強對肌肉的刺激，使進食後的能量補充到肌肉細胞，而不是脂肪。

游泳

游泳絕對是一個必選的項目，因為水浮力的作用，下肢承受的壓力將會變得很小，而水的阻力，又會使全身都參與到運動中，使減肥效果倍增！不會游泳的親，美男君建議可以在水裡快步走哦~

快走

胖胖們不建議跑步，但是可以從走路開始！走路對膝關節的壓力小，還可以鍛煉心肺功能，身體逐漸適應後，可以慢慢加快速度，從常速走變為快步走，中途如果感到不適，可以停下來休息片刻，記得每次30分鐘以上。

每次看到一些胖子減肥成功的案例，總是會點上無數個贊，因為一個真胖子要減肥，比其他人付出的，要多得多！不僅僅是要克服身體上的限制，最重要的是，心理建設也需要比一般人更牢靠。這個過程中，雖然充滿了無數的痛苦，但是，美男君相信，付出的努力，絕不會被辜負，只要堅持，堅持，再堅持，你們就會破繭成蝶，迎來一個嶄新的自己！

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