徒手自重83課 拉伸肩胛

從運動生理學的角度來說，人類身體的靈活度，取決於其身體各個關節的活動範圍和運動募集神經，關節的活動限度越大募集神經越發達，人的身體就越自由。

而一般來說，關節又有三個部分構成： 1，骨骼 2，關節囊－韌帶結構 骨連接等 3，包裹關節的肌肉。

也就是說，這三者活動限度的總和，決定了關節乃至人體的活動自由度。

成年人的骨骼的延伸性近乎為零，青春期骨骼閉合後就不可改變了。而韌帶這種特殊的結締組織的拉伸限度又非常非常小，並且不具有彈張性——稍有拉伸過度（拉伸幅度超過4％），就不可逆轉的變的鬆弛，導致病態的關節松垮無力。只有肌肉既具有大範圍的拉伸和收縮性——其大幅拉伸後是可以回縮的。

因此，徒手拉伸的，主要是身體的肌肉層面。通過正確的練習，我們可以在拉伸和收縮兩方面科學地加強肌肉的活動能力，從而獲得極大程度的身體乃至心靈的自由。

一般說來，動態拉伸往往作為熱身的一部分，靜態拉伸訓練用於加大動作幅度。所有的熱身之後才是拉伸，拉伸可以成為熱身的一部分。

合理拉伸是對肌肉的一种放松，是對疲勞的一種解除，是對一些損傷的修復，懂得肌肉纖維的走行和功能，才是拉伸的真諦。模仿時用力要逐漸加大，不要一步到位，如感覺不舒服，請立刻停止。每次拉伸以5-10分鐘為宜。

本節我講述肩胛拉伸，看下肩膀部分的解剖圖：

肩，俗稱肩膀，是動物軀幹和上肢的交接點，與其相對的部位是臀。肩主要有三塊骨──鎖骨、肩胛骨與肱骨組成。為保證胳臂既能夠運動自如又具有一定力量，肩膀必須在韌性與力量間尋求一個平衡。正因如此，許多肩部問題都是其他交接點（如臀部）所不會遇到的。

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肩胛骨 位於胸廓背部，在第2至第7肋骨的高度，為一大的三角形扁平骨。

他們的內側緣離脊柱約5公分。

三角肌（俗稱「大頭肌」）圍繞著肩膀連接的肩胛骨、鎖骨及肱骨，肩部和上臂的大多數運動都離不開三角肌，它使到肩膀堅固，併到使到手臂可以作出多方向的運動。 需要強大三角肌力量的運動包括籃球和拳擊，此類型的運動員的三角肌平均比一般人發達。

肩胛拉伸動作，如下，各位可以選擇適合自己的拉伸類動作，記得之前要熱身。

以上多是瑜伽的拉伸和徒手的拉伸類動作，肯定有適合你自己的，做好拉伸，是你強壯的後盾之一。

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