你的肌肉群如何增強

如果你在此之前沒有去過健身房鍛煉或是缺少一定的運動基礎，建議你還是以身體的大肌肉群為基礎(包括胸部、背部、肩部、腹部、上臂、腿部等部位肌肉)做一些簡單的基礎練習來增強一下你的肌肉群不平衡區域的肌肉。

在剛開始鍛煉時，不能哪兒不夠強壯就練哪兒，如果想增強你四肢的肌肉必須先從身體的幾個主要的大肌肉群練起，而且如果你想在較短的時間內見到最理想的效果，建議你到健身房找專業教練為你進行輔導，如果在家自己鍛煉有可能進入許多鍛煉的誤區。基礎練習最好一周進行3次，經過一定時間的鍛煉後，可以增加到一周四次。

為你推薦的鍛煉項目如下，僅供參考：

1.啞鈴側平舉。雙手持啞鈴或以其他重物代替(重量視自身情況而定)，做側平舉運動，此運動可改善背部肌肉線條的形狀使之更有力度感和飽滿感。每天2-4組，每組12次左右。

2.啞鈴彎舉。手持啞鈴向身體一側做彎舉運動。通過練習可以增強上臂前側肌肉的力量，同時改變形狀肌圍度。每天1-3組，每組12-15次。

3.坐姿頸部臂屈伸。雙臂儘力向後拉伸，盡量使雙手扶於背部。這種運動可以增強上臂後側肌肉的力量，同時讓後側肌肉變得飽滿。每天1-3組，每組12-15次。

4.徒手箭步蹲(正壓腿)。雙手叉腰，做正壓腿運動。長期堅持練習可以增強腿部力量，改變腿部肌肉線條，減少纖細感。每天2-4組，每組12次左右。

5.跪姿俯卧撐。針對你力量弱、四肢單薄的特點，採用跪姿俯卧撐的方式會簡單一些。通過這個練習可以增加胸部肌肉的力量。每天2-4組，每組12次左右。

6.卷腹練習。卷腹練習可以幫助你增加腹直肌的力量和圍度，讓你的腹部肌肉不至於少得可憐。每天2-3組，每組15-20次左右。

7.俯姿啞鈴划船。此鍛煉項目有一定難度，最好在教練的指導下進行，通過這項鍛煉可以增加你背部的緯度，讓你看起來不至於那麼單薄。

除了進行上述的鍛煉項目外，還應該配合一些增強心肺耐力訓練，比如跳繩、快步走、游泳等。在鍛煉期間的飲食方面應該適當增加自己的飯量，特別是主食的攝入量，可以多吃一些穀類食物，在每日鍛煉前的一小時前進餐，鍛煉後的半個小時之內再進餐一次，這樣既能保證足夠的熱量供給，又能增加身體對營養物質的吸收量。

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