對抗地心引力，讓上胸肌更飽滿的訓練在這裡！
嘀~嘀~嘀~沒時間解釋了，快點上車！！
俯卧撐
採用腳高手低式俯卧撐，身體的角度與地面控制在15到30度左右。
因這個角度更加容易鍛煉到胸肌上沿肌肉。
上斜卧推
雙手等同於肩寬，下放置鎖骨位置；
上推也在鎖骨上方，下巴有意識的靠近胸口
單手啞鈴中縫彎舉
單手持啞鈴，重量一定要小，建議初學者使用2.5KG，找一個穩固的支撐，用另一隻手抓握以保持平衡；
向側邊傾斜身體，雙腳怎麼舒服怎麼放，如果屁股能靠在一個凳子上就更好；
動作過程與「仰卧飛鳥」基本一樣：肘部微曲，運動過程中肘關節角度不可有變化。
這個動作還有幾大變式
沉肩，收住肩胛骨讓肩關節保持向後靠，運動過程中不要讓肩部前送避免壓力轉移到三角肌上；
運動軌跡是略帶幅度「向上」的，而不是「向側」，這點非常重要，如果向側的話說明你的胸部沒有直接對抗地心引力，效果大打折扣。
把重量舉到適當的高度，在動作頂端的時候停頓2秒，感受胸縫的擠壓和強烈收縮。
單手側面夾胸
利用繩索在低的位置單手做夾胸；
動作緩慢，全程感受上胸肌的拉伸、收縮；
建議使用15RM的重量~
啞鈴平板正握外旋飛鳥
起始動作為：手掌45度角相對；
結束動作為：雙掌平行；
此動作可以正握，反握交替。
啞鈴平板錘舉
起始動作為：啞鈴相對放置胸口；
啞鈴相對推舉向上；
位移動作在中胸。
平板卧推反握
起始動作為：大小臂90度夾角；
杠鈴下放至下胸位置；
推舉到靠近上胸位置結束
胸肌拉伸
作為訓練結束的收尾動作。
可以用杠鈴向後拉伸，或用啞鈴片向兩側拉伸。
※這些訓練只要變化一點點，就能觸發你肌肉圍度和力量的新增長！
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