左右逢源：拉弓引體向上

拉弓的訓練姿勢不僅在俯卧撐當中應用甚多，而且在訓練引體向上時也非常受歡迎，為啥呢？

第一，這個偏重練習動作對於單側力量的提升非常有幫助，對於單臂引體向上來說，是一個極佳的輔助訓練。

第二，這個訓練動作是花式引體向上的必須基礎，想要引體漫步？那這個拉弓引體則是必要的功課~

前排提示，拉弓引體向上需要一定的引體基礎，萬丈高樓平地起，打好地基很關鍵！

正手引體是引體向上的關鍵基礎：科普教學：標準引體向上

動作講解：

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向上跳起抓住橫杆。雙手遠離，以至於從後方觀看，身體呈現一個「Y」字。

雙腳離地，身體綳直。確保雙肩收緊，肘部略微彎曲，讓肌肉而不是肘關節承擔壓力。這是該動作的起始姿勢。

以右側為例，彎曲右側手肘，身體向右側手靠近，而左臂在頂端則保持伸直（最好全程伸直）。到達頂點後，保持一下在回到起始姿勢。

此為一個動作反覆。

動作要點：

1、與所有引體向上相同，雙肩收緊是必須的，防止肩關節承受太大壓力而受傷。

2、輔助手臂盡量伸直，如果肩部疼痛則調整姿勢。

訓練建議：

每組6~12個（每側)，每次訓練3~5組即可

具體次數組數可因人而異調整~

練習方式參考：力量？增肌？耐力？

引體練背看這裡：背部增肌訓練計劃！

提升引體個數瓶頸：多變式耐力訓練法！

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