肌肉力量的分類？如何有效提高肌肉力量？

肌肉力量的分類

肌肉力量有多種表現形式，可以根據不同的分類標準劃分為不同的類型。根據肌肉收縮形式的不同，肌肉力量分為靜力性力量和動力性力量。

動力性力量進一步還可以根據肌肉動態收縮形式的不同，分為向心收縮力量、離心收縮力量、等速肌肉力量和超等長肌肉力量等。

根據表示方法的不同，肌肉力量分為絕對力量和相對力量。

肌肉還可以按照其表現形式和構成特點分為最大肌肉力量、快速肌肉力量和力量耐力三種基本形式。

最大力量：是肌肉做最大收縮時所產生的張力，通常用肌肉收縮時所克服的最大阻力負荷來表示。

快速力量：是肌肉在最短時間收縮時所能產生的最大張力，爆發力是其常見的表現形式。

力量耐力：是指肌肉長時間收縮的能力，常用肌肉克服某一固定負荷的最多次數（動力性運動）或最長時間（靜力性運動）來表示。

力量訓練可以提高肌肉力量，改善肌肉運動能力，目前認為這種效應主要是通過肌肉壯大、改善肌肉神經控制、肌纖維類型轉變和肌肉代謝能力增強等多種機制實現的。

運動生理學研究表明，力量訓練引起的肌肉壯大主要是肌纖維增粗、橫斷面積增加，也就是肌肉肥大的結果。

等張練習：（動力性力量練習）等張練習是肌肉以等張收縮形式進行的抗阻力練習，如推舉杠鈴、啞鈴等。

等長練習：（靜力性力量練習）等長練習是肌肉以等長收縮形式進行的抗阻力練習，如手倒立、直角支撐等。

等動練習 ： 等動練習是藉助於專門的等動練習器進行力量訓練的方法。

離心練習 ：肌肉產生離心收縮的力量練習稱為離心練習。其特點是肌肉收縮產生張力的同時被拉長，如推舉起杠鈴後慢慢放下的動作，相關肌群做離心收縮。

超等長練習 ： 肌肉在離心收縮之後緊接著進行向心收縮的力量練習稱為超等長練習。

RM

力量練習的運動強度一般用RM來表示（repetition maximum）。RM是指可重複一次的最大值。例如2RM表示可以重複的最大重量值。一般採用卧推來測試上肢的力量，假如你用儘力量只能推起50KG就是你的1RM。我們每個人的肌肉力量不同，所以1個RM也不相同。

不同的RM練習對肌肉的影響也不相同

力量訓練的原則

循序漸進原則：人體對運動負荷總有一個適應過程和適應的能力，如果負荷一下太大或提高太快，都容易超過人體的適應能力，最後的往往會造成運動損傷和過度疲勞。

區別對待原則：我們每個人身體的能力不一樣，只有訓練計劃適合自己，才能達到訓練效果的最佳。

適宜負荷原則：無論是有氧鍛煉或肌肉力量訓練，必需遵循最佳負荷原則，這是取得最佳訓練效果的前提。

在做正式力量練習前，需要特別做好準備活動，牽拉即將做力量練習的肌肉群。訓練之後也要充分放鬆這些肌肉群，幫助肌肉中乳酸快速代謝掉。

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