你還在沒有計劃的盲目鍛煉？

之前就不少朋友問我有沒有健身計劃？

可以幫我列一份嗎？

嘻嘻逗你們呢

說實話健身計劃是因人而異，每個人強弱項不同，給每個人出一個健身計劃就比麻煩啦。

所以我就整理了一份比較通用的塑形計劃，供大家參考。

其實大同小異，到時候根據自己的情況在微微調整就可以。

關於健身最常見的是這幾種：練1休1，練2休1或練3休1。（新手建議練1休1）

每次的鍛煉一般是2個部位。一塊大肌肉群加小肌肉群，胸背腿肩是屬於大肌群，二頭、三頭、小臂、腹肌、屬於小肌群。

每次的鍛煉可以這樣分類：

胸、三頭；

背、二頭；

腿、腹；

肩、小臂。

下面就一一說一下：

每次開始鍛煉前都要進行熱身，拿空桿或者最小重量就可以，組間休息45秒~90秒。

胸和三頭：

杠鈴卧推 4~6組每組8~10次

啞鈴卧推 3~4組每組8~10次

杠鈴斜上推 4~6組每組8~10次

啞鈴斜上推 3~4組每組8~10次

啞鈴飛鳥 4~6組每組8~10次

直立繩索下拉 4~6組每組10~12次

雙杠臂屈伸 3~4組每組12~15次

背、二頭：

引體向上 4~6組每組8~10次

杠鈴划船 3~4組每組8~10次

屈腿硬拉 4~6組每組8~10次

坐姿划船 3~4組每組8~10次

杠鈴彎舉 4~6組每組12~15次

啞鈴彎舉 4~6組每組10~12次

腿、腹：

杠鈴深蹲 4~6組每組8~10次

箭步蹲 3~4組每組10~12次

坐姿蹬腿 3~4組每組8~10次

坐姿腿屈伸 4~6組每組10~12次

俯卧腿彎舉 4~6組每組10~12次

自重卷腹 4~6組每組20~25次

懸掛抬腿 4~6組每組10~12次

側身卷腹4~6組每組10~12次

肩、小臂：

杠鈴頸前推舉 4~6組每組10~12次

啞鈴推舉 3~4組每組8~10次

啞鈴側平舉 4~6組每組12~15次

俯立側平舉 3~4組每組8~10次

啞鈴腕彎舉 4~6組每組15~20次

杠鈴腕彎舉 3~4組每組10~12次

如果新手剛開始，就選擇小重量就可以，而且並不是說一定要每個部位都做那麼多，但自己要儘力，如果剛開始做不了太多，那先把黃色字體的動作做，之後再慢慢加。

這裡強調一個重量問題：

不要跟別人去比較，選擇適合自己的重量，每1~2個周就加一點重量，這樣循序漸進是最有效的。

增肌和減肥有一點不同，增肌是大重量，少次數。減肥是小重量，多次數。

休息問題：

不要以為的鍛煉不休息，肌肉是需要休息的大肌群需要休息72小時，小肌群需要休息48小時。盡量保持每天7~8個小時睡眠，休息的好，身體才會更好。

每次鍛煉完都要記得拉伸呀，而且記得營養要跟上，要不然身體會很累的。

好啦完工啦，希望我的建議對你有幫助。

就問你愛不愛我？

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