背部訓練動作之窄握高位下拉

嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，今天還是繼續跟大家聊關於背部的訓練動作，上一篇說的是高位下拉，這個動作太火了，雖然我的文章沒有火（鬱悶臉），所以一篇文章根本沒辦法介紹完它的精華，其實主要還是窄握和寬握有著一些區別，所以要分開說，還不知道寬握怎麼練的，建議回看一下上一篇文章。

話不多說，先來一張美圖養養眼：

之前一直發熊貓的背，今天換個大神，相信喜歡健身的都知道他的名字。這裡就不介紹了，免得開車。

下面介紹一下關於窄握高位下拉這個動作，先看一下正手窄握高位下拉的解剖圖。

首先跟大家說的就是這個動作主要訓練的是背闊肌的長度，具體位置是外側下端。

利用的依然是背闊肌肩伸這個功能，經常有人會說正手窄握的高位下拉對背部肌肉的刺激要比反手寬握來的好，其實這是兩個動作，動作沒有好壞，要看適合不適合。

先跟大家說一下動作要領：

同樣是坐在器械坐墊上，頭部在橫杠正下方，手掌向上伸出，正手全握橫杠握距與肩同寬或略比肩窄，收腹挺胸，腰背挺直，肩帶縮回下沉，肘關節伸直不鎖死，腕關節保持中立，後仰30°，此時小臂垂直地面，吸氣準備，呼氣，背闊肌發力將橫杠垂直下拉到下胸位置，肩胛骨保持穩定，略微含胸（新手不建議）。收緊下斜方肌、胸小肌，大臂夾緊身體兩側，平行或超過背部水平面，背闊肌有收縮感，吸氣背闊肌發力控制手臂將橫杠還原到初始位置，肘關節伸直不鎖死，腕關節保持中立。背闊肌有拉伸感。

上圖可能並不能很好的展現後仰的度數，換一張圖片給大家看一下：

這是高位下拉的變化動作，更能凸顯後仰30°，一般用把手做高位下拉，後仰是必須的，還有另外一種變化：

這個呢也是改變了把手，健身房有很多器械都是可以隨意的組合的，而你能夠組合的前提條件就是熟悉的知道目標肌肉的功能，並且能夠找到發力感。

這個動作純增肌的話，適應期的新手建議放在後幾個動作中，或在自由器械後面，做4~5組，每組12~15個，每組休息時間60~90秒。去熟悉動作，找到背闊肌的發力感覺，一定要記住動作要領，以及身體位置，；普通增肌訓練者的話建議做4組，每組8~12個，每組休息時間60~90秒，尋找泵感和力竭，高階一點的訓練者可以嘗試把這個動作靠前安排，做3組，每組6~8個，每組休息時間60~90秒。老司機隨意。

對於高位下拉這個器械還有很多的變化，需要注意的是後仰30°是為了讓背部更好的發力，含胸的動作也是為了更好的刺激背闊肌，新手如果不好掌握的話，最好不要做，保持腰背挺直就好了。再有就是對於腕關節活動度不夠的朋友，尤其是腕關節橈偏受限，正手握橫杠感覺不適的話，建議做反手的或者換其他的把手。

至於腕關節活動度受限，大部分都是可以糾正的，糾正方法的話要比高位下拉這個動作複雜的多，後面會專門跟大家講的。

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