高強度精選臀腿力量訓練：12個動作深化提升臀腿基礎運動力量

臀腿力量永遠都是運作的者的核心基礎力量，如果腿部力量不夠充足，那對一個熱愛運動人會有極大的影響，尤其是對於跑步者和熱愛大型球類的運動者來講，臀腿力量就是他們的運動之魂，腿部力量不足，不但影響運動效果，甚至還會增加運動意外風險，並且增加運動關節的磨損度，當腿部肌肉不夠發達強大時，在高速中就會加重對關節的磨損，而如果腿部擁有發達的肌肉保護，在運動時就會降低關節骨骼的磨損，更好的保護關節不受運動傷害，所以熱愛跑步和球類運動的人一定要加強臀腿基礎力量的強化

當臀腿力量提升上來以後，就會直接提升全身的基礎運動能力和身體的穩定性，以及關節的保護，強敵的肌肉是骨骼關節最好的保護傘，當臀腿力量提高以後在運動時身體的穩定性也會增強，保護身體在高速運動中能保持平穩

所以健身者一定要加強對臀腿力量的訓練，用強大的肌肉力量保護腿部，延緩腿部的衰老，由於腿部承載著身體的所以重量，長期的磨損導致腿部成為身體最先開始老化的部位，如果沒有強大的肌肉力量保護，到中年以後腿部就會加速老化，有句老話說「年輕不練腿，到老定後悔」今天小編為大家整理精選一組非常完美的臀腿增肌力量訓練動作，可以幫助大家完美的訓練臀腿部

這次的臀腿部訓練計劃由多個動作組成，強度非常大，如果你訓練水平到達一定程度，你需要用高強度的訓練來取得更好的進步，那麼這次的訓練計劃非常值得去嘗試。這次訓練計劃動作做的非常的標準，控制的很到位，如果你是健身新人，可以參考每一個動作的動作演示，讓動作更標準(如果你是健身新人，這個很重要)，肌肉刺激的更完美，你可以選擇部分的動作(4 - 5個)組成臀部訓練計劃來完成。

下面12個臀腿力量訓練動作，每個動作做3 - 4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)

動作1+動作2組成超級組 - 完成動作1利用繩索做後踢12 - 10次(每一邊)後不休息直接去完成 - 動作2利用身體自重+彈力帶做深蹲12 - 10次為1組

動作一

動作二

動作3+動作4組成超級組 - 完成動作3站立利用壺鈴/啞鈴+彈力帶做相撲式深蹲15 - 12次後不休息直接去完成 - 動作4 站立利用壺鈴/啞鈴+彈力帶做直腿硬拉15 - 12次為1組

動作三

動作四

動作5+動作6組成超級組 - 完成動作5(圖5,前半部分)利用啞鈴+健身椅做保加利亞分腿蹲12 - 10次(每一邊)後不休息直接去完成 - 動作6(圖5,後半部分)利用身體自重+健身椅做保加利亞分腿蹲(身體輕微跳起，如果不能完成就做常規的分腿蹲即可)12 - 10次(每一邊)為1組

圖5

動作七 利於史密斯機負重+健身椅做臀推，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次，緩慢的控制重量，盡量可以在頂峰處停頓1 - 2秒左右收縮臀部，詳細見動圖

動作8+動作9組成超級組 - 完成動作8(圖7,前半部分)身體依靠在物體利於杠鈴片負重+彈力帶做臀推12 - 10次後不休息直接去完成 - 動作9(圖7,後半部分)身體依靠在物體利用身體自重+彈力帶從單側邊開始做臀推12 - 10次(每一邊)為1組

圖7

動作10+動作11+動作12組成超級組 - 完成動作10(圖8,前部分)坐在物體利用身體自重+彈力帶(注意腳離開地面)做臀部外展12 - 10次後不休息直接去完成 - 動作11(圖8,中間部分)坐在物體利用身體自重+彈力帶(注意腳踩在地面)做臀部外展12 - 10次後不休息直接去完成 - 動作12(圖8,後部分)利用身體自重+彈力帶(這個動作站立完成)做臀部外展12 - 10次為1組

圖8

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