送你5張運動損傷「處方」

臨床比較常見的運動損傷主要看平時喜歡的運動類型，跑跳類運動，膝、踝關節損傷較多；有些球類運動如網球、排球等，因為上肢也會用，因此四肢很容易受損；即使是公認為比較安全的游泳，其中的自由泳、仰泳等，因為需要上肢持續的上舉動作，也容易出現肩峰撞擊、肩袖損傷；愛跑步、走路的人要小心被足跟痛盯上。

走跑族足跟痛是怎麼回事

如何判斷自己是否被足跟痛纏上呢？足跟痛一般表現為：

1.足跟上下或左右側酸脹或針刺樣疼痛。

2.行走不便。

3. 可能紅腫，也可能無癥狀。

這是由於足跟的骨質、肌腱、滑囊、筋膜等處病變引起的疾病。若拍側位X 線片，可發現骨刺，但二者並無必然聯繫。做磁共振檢查可以早期發現炎症病灶，讓治療更精準。

運動損傷後冷敷更安全

面對急性運動損傷，一定要冷敷，制動休息。大部分人在自我感覺損傷不嚴重時常選擇繼續運動，這會加重受傷癥狀。除此以外，不少人對運動受傷後的處理存在錯誤認知，以為受傷後應該立即熱敷。但太早熱敷會加重內部腫脹出血，因此冷敷相對比較安全。

運動強度過猶不及

一般來說，25 歲以後健康開始走下坡路，人體的關節肌肉以及韌帶也是如此。大部分運動員之所以從30歲開始選擇退役，也是因為身體素質開始下降。

如果依然做強度大的運動，身體吃不消，容易有傷病。因此運動要順應自然規律，拿捏好適合自己的運動方式和強度，能有效預防運動損傷。

足弓低或扁平足跑步注意什麼

足弓低或扁平足人群，足底的跖筋膜（足底腱膜的一部分）受到的應力比正常足弓大，容易有慢性疲勞損傷，如跖筋膜炎、跟骨的牽拉損傷等。改善癥狀有很多辦法，運動者自己可以採用以下兩種方式：

1.控制運動量（具體因人而異）。

2.換特製鞋墊或跑鞋，可以根據每個人的足底應力分析、三維測試等定製鞋墊或跑鞋。不同品牌所使用的材料可能不一樣，但只要做出來的鞋墊上腳後舒服，跑步時腳不容易痛或疲勞就是適合自己的。

運動完什麼情況可選擇理療

理療分熱理療和無熱量理療，損傷較為嚴重時，如腫脹比較厲害不建議熱理療，熱理療和熱敷一樣會加重腫脹情況。可以做無熱量理療，建議去正規的醫療機構。若無明顯運動損傷，只是想運動後恢復不建議做理療，為此專門去醫院也耗費時間，可以選擇推拿按摩。若有需求可以買家用理療儀日常保健用，根據疼痛部位做局部治療。

理療有超聲波、短波、微波等，適用哪種方法還是應該根據個人情況而定。急性發作期間，高頻、有熱量的理療均不太適合。一般保健紅外線、超聲波比較適宜在家做，但畢竟是理療因子，太多也會有一定輻射和傷害，不建議經常做。

文/復旦大學附屬華山醫院運動醫學科

陳世益 華英匯 李雲霞 張健 姚偉 馬魁

圖/源自網路

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