不吃或者不會吃，健身練了也白練！

健身瘦身，不吃或者不會吃

那就別練了

因為練了久不見效

打擊的只有自己

而喜歡看你笑話的人在笑：

傻X，天天喊著健身

半年也沒見她怎麼樣...

被一種打臉的感覺

對於健身者來說

飲食方案千萬種

有一種飲食就是高蛋白飲食

那麼，人有問了

究竟什麼是高蛋白飲食？

它對我們健身又有哪些影響呢？

什麼是高蛋白？

我們這裡說所的高蛋白飲食，是指日常飲食中攝入較多的蛋白質。一般正常人每天需要攝入的蛋白質含量是1.0克-1.2克/每公斤體重，增肌人群這個數字可以擴大到1.5克~2.5克。

SO，無論是胖人減脂還是瘦人增肌，蛋白質都有非常大的作用。

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高蛋白的作用

1、吃完給你飽腹感

富含蛋白質的食物比如肉、大豆類製品等，比蔬菜提供的飽腹感更強。對於減脂人群來說，更不容易產生飢餓感，進而能夠更好的控制食慾。

另一方面，人類的身體沒有儲存蛋白質的能力，大多數蛋白質被吃進肚子里都會被消耗掉。不像是碳水化合物和脂肪，很大一部分都會被身體吸收並儲存成肚子上的肥油。

2、促進肌肉修復和生長

增肌繞不開倆個關鍵點：力量訓練+蛋白質補充。減脂同樣離不開談肌肉，減脂往往會伴隨肌肉的流失，減脂期間要進行力量訓練，同時進行高蛋白飲食，目的之一就是要最大程度的保護肌肉，防止肌肉的流失。

至於肌肉為什麼需要蛋白，大致過程可以描述為：鍛煉----破壞肌肉纖維----蛋白質攝入----修復----促進肌肉增長。據一些研究指出，在力量訓練後的三個小時里，是肌肉生長的黃金攝入時間。此時，肌肉中蛋白合成速率提高了三倍多，身體對於蛋白質的需求也大大增加，肌肉正在非常積極的生長和修復。如果這時能恰當的攝入蛋白質，可以大大促進肌肉的合成速度和效率。因此，高蛋白飲食對於增肌人群是很有幫助的。

3、蛋白質具有很多功能，除了組成機體的組織和器官以外，機體的各種生命活動所需要的酶（酵素）、有些激素、免疫球蛋白、細胞之間的信息傳遞者都是蛋白質，沒有蛋白質就沒有生命，缺乏蛋白質會影響機體的各項功能，導致疾病。包括脂肪動員、分解、運輸都需要激素的參與，而這些激素是離不開蛋白的！

4、 間接提高基礎代謝

這點和上面一點息息相關，跟我們減脂也是密切相關。力量訓練後，高蛋白食物的攝入，促進了肌肉的增長，提高了肌肉率。人體肌肉越多，基礎代謝就越高，每天消耗的熱量就更高。不想長肌肉的健身者，是不懂健身的健身者......

5、食物熱效應

食物熱效應：我們在吃東西，除了咀嚼產生能量消耗外，食物在我們體內消化和吸收也是需要消耗熱量的。脂肪的食物熱效應約佔其熱能的4%-5%，碳水化合物為5%-6%，而蛋白質還要高，能達到30%-40%。所以高蛋白食物的熱效應時間更久，消耗更多。說到這裡，提一下增肌粉。增肌粉基本是碳水和蛋白的混合物，為什麼要按比例加入碳水？就是為了讓增肌粉裡邊的蛋白能充分吸收和利用來提供相應的能量，而不是由蛋白粉在提供能量再去吸收蛋白粉，如果這樣子，蛋白的利用率就大大降低了。所以，不怎麼會飲食的，但又想增肌的人，可以去選增肌粉，而不是蛋白粉（選了你不會搭配碳水，不利於蛋白的充分利用），畢竟好的蛋白粉挺老貴的......

6、 滿足感

這點要跟我們飲食當中的一個概念「cheating day（欺騙餐）」 （我們在經過一段時間飲食控制後，會選擇一天攝入更多熱量的食物，這麼做一是犒勞自己，二是促進荷爾蒙水平，促進肌肉增長）結合起來。而高蛋白食物尤其是肉類，能夠滿足我們的食慾，吃的好，才更有動力的健身。而且這種美食大餐（比如吃螃蟹、牛排），不會像是吃蛋糕那種高糖、高脂的食物那樣容易轉化成脂肪。

高蛋白食物推薦

堅果或果實

堅果和種子是植物的精華部分，一般都營養豐富，含蛋白質、油脂、礦物質、維生素較高，對人體生長發育、增強體質、預防疾病有極好的功效。由於堅果也含有一定程度的脂類，所以吃堅果多，食用油就要少放一些了，調控好一看的脂類攝入。注意，只是適當控制，並不是不吃脂類，例如雞蛋的蛋白質利用率最高，達95%；牛排中蛋白質的利用率為75%，其中的脂肪對於蛋白質在體內的利用起到了重要的作用，和種物質往往互相配合，才能實現期營養價值，所以吃蛋白質含量高的堅果，也是一種蛋白飲食。例如，牛油果，就是一種很實用的蛋白和脂類融合的果實，所以被很多人稱為「健身神果」，雖然的點誇張.....但它確實是一種很好的食材。

雞蛋

雞蛋豐富的蛋白質，雞蛋清脂肪含量極期低，是減脂人群必選蛋白之一。雞蛋蛋白不但可以使皮膚變白，而且能使皮膚細嫩，還具有清熱解毒和增強皮膚免疫功能的作用。

豆質品

豆腐一般用黃豆、黑豆和花生豆等含蛋白質較高的的豆類來製作。每100克豆腐中含蛋白質15.7克。豆腐里的高氨基酸和蛋白質含量使之成為穀物很好的補充食品。其消化吸收率達95%以上。

牛肉

牛肉蛋白質含量高，而脂肪含量低，味道鮮美，受人喜愛，享有「肉中驕子」的美稱。牛腿肉脂肪的含量極少，如果將其周圍的脂肪削除掉，脂肪的含量便比腓力肉還少。

海產品

魚肉屬於瘦肉型，脂類含量少，並且都是優質脂類。魚肉容易被人體吸收。魷魚、大蝦、螃蟹等肉質都是優質的蛋白。如果不是交不起房租，一周吃2-3次魚，應該還是可以的......

雞胸肉

雞胸肉蛋白質含量較高，且易被人體吸收入利用，含有對人體生長發育有重要作用的磷脂類，是中國人膳食結構磷脂的重要來源之一。最關鍵的是，和其它肉相比，它便宜啊。什麼，不覺得便宜？那說明你掙的是不是太少了......

日常健身過程中，確實需要補充足量的蛋白質食物，但是這不意味著我們健身光吃雞胸肉、光喝蛋白粉就可以的。營養要均衡，飲食也要均衡，健身餐需要豐富的食材，蛋白最好採用，動、植物蛋白，最好搭配或交替使用。

高蛋白食物負面影響

長期過量的高蛋白飲食，對人體也有不利因素。這裡有個問題，什麼叫過量。其實文章開頭的部分我們已經談過了。例如，你不健身或者健身量比較少，又不做力量訓練，非要吃2克/公斤（體重）的蛋白質，那就是過量，長期下去，對身體也是有不利影響的。

1、有人也許聽說過，蛋白質人體需要多少，它自己就會吸收多了，吃多了沒事。其實並不是這樣，人體攝入過多的蛋白質，雖然不會全被吸收，但一定會分解！例如吃超量的雞蛋，你絕對不會像雞一樣，最後生出來的是蛋！這些被分解的蛋白質，產生酚、胺等有害物質挺多的，會給健康帶來安全隱患。

2、蛋白質的氨基酸在脫氨基的作用下，產生的代謝中間產物氨有很強的毒性，需要肝臟解毒後變成無毒性的尿素，經腎臟排出。過量的氨基酸會加重肝臟和腎臟的負擔，如果肝或者腎功能不全，是不建議使用高蛋白飲食的。

3、長期高蛋白，會引發鈣元素的流失，導致骨質疏鬆。所以，長期蛋白食量較大者，一定同時要注意多食用含鈣多的食物。

4、過量的蛋白攝入，免疫力會降低，易衰老。氨基化合物（如蛋白）和羥基化合物（如糖類）之間發生的非酶催化的一種褐變反應。這個反應它本身對人體有一些好處，但也不少危害（神經系統、血管系統等），很多富貴病，與高蛋白飲食有關。總之，人體就是一個精密系統，雖然多了少了，人體都能調節，但長期的過量，人體自身調整怕是不管用的，還需要我們自己從嘴把關。

5、還有一個讓人尷尬的壞處，吃蛋白太多的話，放屁比較臭....這對於要面子的人來說，簡直是要命的！

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