六種營養成分「守護」血管健康
1、葉酸
推薦營養餐:綠葉菜、豆類
葉酸是一種水溶性維生素,適量攝入有利於降低血液中同型半胱氨酸的水平,防止血管發生硬化和阻塞。而葉酸缺乏可能誘發動脈粥樣硬化和心腦血管疾病,還有皮炎、神經衰弱等。
葉酸廣泛存在於菠菜、芹菜等綠葉蔬菜,以及豆類和動物肝腎中,但易被破壞。
建議最好食用新鮮蔬菜,降低烹調溫度,減少烹調時間。
2、β葡聚糖
推薦營養餐:燕麥
它可抑制人體對膽固醇的吸收,對調節血脂有很好的作用,從而有助保護血管。
研究發現,燕麥是β葡聚糖的最佳來源之一,食用燕麥有降低血液中低密度脂蛋白(「壞」膽固醇)的效果,從而降低患上心腦血管疾病的風險。
需要提醒的是,把燕麥煮成粥後,口感越黏稠,說明溶出的β葡聚糖越多,保健效果越好。
3、卵磷脂
推薦營養餐:雞蛋、豆製品
卵磷脂是「好」膽固醇的重要成分,有助於調節血脂,將血管壁「清掃」乾淨,預防血管硬化,被公認為「血管清道夫」。
食材中,雞蛋、大豆和豆類製品均富含卵磷脂。
生活中,每天吃一兩個雞蛋,30~50克大豆或大豆製品(比如40克大豆相當於200克豆腐、800毫升豆漿、700克豆腐腦),就可獲取充足的卵磷脂。
4、花青素
推薦營養餐:紫色果蔬
它是一種強有力的抗氧化劑,不僅能保護人體免受自由基傷害,還可降低血液中膽固醇水平,促進血液循環,起到為血管「保鮮」的作用。
紫甘藍、藍莓、葡萄、紫薯、茄子等紫色食物中均富含花青素,一般來說,顏色越深,花青素含量越高,抗氧化效果越強。
5、維生素C
推薦營養餐:新鮮果蔬
維生素C是一種很強的抗氧化劑,可保護其他物質免受氧化破壞。研究發現,它可以促進膽固醇的排泄,防止其在動脈內壁沉積,還能溶解已有的粥樣沉積,有效防止動脈粥樣硬化。
維生素C的主要食物來源是新鮮蔬菜和水果,豌豆苗、辣椒等深色蔬菜,以及酸棗、柚子、獼猴桃等口感較酸的水果中,所含維生素C往往較多。
6、維生素E
推薦營養餐:堅果
維生素E比維生素C的抗氧化作用更強,可抑制體內膽固醇合成限速酶,從而降低血漿中膽固醇的水平;還可抑制血小板凝集,降低心肌梗死和腦卒中的危險性。
此外,適當攝入維生素E,利於清除體內自由基、軟化血管。
堅果、穀物胚芽等都是維生素E的來源。需要注意的是,維生素E和維生素C均容易損失,應減少食材儲存時間,控制烹調溫度和時長。
(本文來源於公共衛生與預防醫學微信公眾號 圖片來源於網路)
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