頸椎特輯 頭前傾如何有效康復?
頭前傾的發生是生活工作習慣、身體體態和肌肉關節發生改變造成的。我們先來分析一下這個時候身體形態和力的改變。
大家都知道槓桿原理,有支點,有動力矩,有阻力矩。
我們的頸椎和頭顱也類似這種關係,寰枕關節相當於支點,頭顱相當於阻力臂,頸後的肌肉相當於動力臂。
在正常情況下,動力矩和阻力矩平衡,寰枕關節也沒有發生不平衡的牽拉,頭顱處在正常的位置:耳垂和肩峰處在一條垂直線,腦袋在肩膀的正上方。
(左)在這種體態下,我們的寰枕關節受力小,動力矩肌肉(頸椎後側肌肉)沒有被破壞,不僅是我們姿勢形態美觀,人高一截有氣質,並且對肩頸也很有幫助。出現頭前伸前傾,也就是頭在肩膀的前面,不僅姿勢形態身體氣質不美觀,還會大大影響關節肌肉。
這也是頭前伸的人都會有肩頸不適的原因,你也會發現肩頸不適的人一般也往往會有頭前伸。
我們的腦袋大小和重量和保齡球差不多哦,此時寰枕關節乃至整個頸椎負重大大增加,我們平時低頭玩兒手機時,頸椎負重甚至能達到27公斤!相當於在頸椎上吊三個大西瓜!頭前傾之後,頸椎後側的肌肉處於被拉長無力的狀態,這種肌肉平衡被破壞之後,此時我們習慣和動作模式也會悄悄地發生變化。我們會習慣降頭往前,向後縮反而不舒服。
我們在做動作時,會不自覺地聳肩,會過度使用已經緊張的肌肉,讓弱者更弱。
一方面我們低頭,頭前伸前傾,下頸椎屈曲,另一方面我們的視線需要向前,所以上頸椎又向後伸展,關於上頸椎和下頸椎的問題於梅君康復師也介紹的很詳細很專業了,並提出很好的糾正動作,我就不重複了哦。好的,簡單分析完畢,下面我就提出針對性的康復訓練動作:一 首先要注意日常的生活習慣。
1 不要低頭玩手機
2 辦公室電腦屏幕不能低於眼睛,距離不能太近
3 不要一個姿勢停留太久,活動頸椎和身體,多曬太陽,補充鈣,防止頸椎退化
二 、糾正身體姿態
1 收下巴頭後縮,掌心沖前外側,拇指外旋,後縮肩胛骨,肩膀放鬆。在這個位置下保持15秒,進行6次。
2 靠一面牆,腳後跟、臀部、枕骨貼緊牆,食指可以幫助下頜微收,同時保持下頜水平,不要使勁兒過多,使耳垂、肩峰、髖關節在垂直線上。
三 薄弱肌群練習
1 頸椎伸展肌群可以做靜態的頸椎伸展肌群練習,適當抗阻,每次保持6秒,12次為一組,練習3組,組間休息30秒—1分鐘。
2 菱形肌和斜方肌中束下束第一個動作起始姿勢是在站立位,雙臂側平舉,手心向下。在開始做時,雙臂側平舉,掌心朝上拇指沖後,在呼氣時拇指向後推,感覺到肩胛骨在做擠壓,保持2—3秒,回來。做十次。
十次之後,在拇指向後推到極限時,雙臂上下運動十次。可充分練習到菱形肌和斜方肌中束、下束。
第二個是一組動作也是大家熟知的YTWL訓練,不了解的朋友可以自行百度哦。
四、緊張肌肉牽拉放鬆1 斜方肌上束
參考這個視頻哦每天分享運動健康小技能:立刻讓頸椎舒舒服服!
2 胸鎖乳突肌
胸鎖乳突肌
(Musculussternocleidomastoideus),起於胸骨柄前面和鎖骨的胸骨端,止於顳骨的乳突。
也就是我們在轉頭時,脖子前面最突出的部分。一側收縮,使頭向同側屈,並轉向對側。兩側收縮使頭後伸。所以我們在拉伸時,需要向對此側屈,向同側旋轉。以拉伸左側胸鎖乳突肌為例 ,左手放在身後,右手從頭頂繞過,食指和中指加緊耳朵,使頭向右側側屈感覺到有很強的拉伸感,然後頭向左側旋轉,感覺到很強的拉伸感,保持15秒,然後頭向左上方抵抗6秒以上。
其實頭前傾發生後,不可能不多肩頸、胸椎造成多多少少的影響,我的更多文章大家可以參考會對大家很有幫助。
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