肩上推舉，全身性的訓練，整體力量的體現

三大訓練動作外（卧推、硬舉、深蹲）

如果你是一個喜愛力量的人，那麼對於這三個動作絕對不陌生，在同樣的大項訓練中其實還包含了肩推（

Over Head Press或者過頭推舉，一樣的動作

）以及俯身划船（Row），在經典的 5/3/1 計劃及 5×5 計劃中也都有這兩個動作，而且他們在幫助你力量的提升上非常有幫助！

為什麼要做肩推？

力量的提升

肩推在力量訓練上有很大的幫助，尤其在上半身的力量會在特別被加強。肩推與卧推的方向剛好是垂直的（前者垂直推，後者水平推），由於訓練的肌肉群有重複，所以肩推也會幫助到卧推的力量。

幫助你的卧推

在卧推時，人們總是認為這是屬於〝胸肌〞的動作，其實它也算是一個

全身性的運動，包括肩部肌群、背部肌群、核心肌群以及雙腿的穩定性都有關係

，所以將輔助的肌群訓練的更加強壯時，它就能夠助你的主要肌群一臂之力，讓你的訓練重量更加進步，一定要將肩推收入你的健身計劃中。

在訓練之前： 前置肌力準備

肩推對於肩膀的活動度較有關係，且肩推所需要

全身以及中樞神經系統的穩定

，通常重量是無法太高的，一般來說能達到卧推的一半就算合格。如果在訓練之前無法好好的掌握髮力的方式，建議先從坐姿啞鈴或是機械式的動作開始進行，重量訓練講求的是循序漸進，如果直接越級打怪恐怕會打得自己滿身傷。

肩推（推舉）訓練到的肌肉

肩膀： 主要訓練肌群

你必須使用肩膀的力量來達成肩推，這會訓練到你的前中後三角肌，如果你好好的訓練及搭配輔助訓練，那麼它將會給你更寬的肩膀，讓你穿上衣服整個更好看更像衣架子！

手臂： 三頭、前臂

向上推的動作中，會訓練到你的手臂的背側，也就是三頭肌；同時前臂為了握緊杠子也會被訓練到。

旋轉肌

旋轉肌是一個抵抗身體發力造成內旋時的肌群，許多人辦公桌久坐或是低頭玩手機會造成內旋大於外旋，造成圓肩，這時就須要訓練你的旋轉肌。

斜方肌

在頂點把動作鎖死時，你會需要通過聳你的斜方肌穩定，同時也讓旋轉肌有空間作用，也讓你的肩膀看起來更加厚實。

核心肌群

你的核心需要鞏固整個身體的平衡，強壯的核心對於任何運動都有好處！

雙腿

雖然肩推不像硬拉、深蹲需要動到腿，但還是需要雙腿的平衡來達成標淮動作。

正確的肩推

用簡單的五個大步驟來講，

肩推相對於卧推、深蹲安全一些，

不一定要用防護條，

但如果你很害怕還是可以使用的！

• 
  

  準備動作——

  讓杠鈴放在你的上胸、前肩，使用窄握、手腕及前臂與地板成垂直，鎖住膝與髖。

  
  

  
  



• 
  

  挺胸——

  在推的動作中把胸挺起，上背微微的拱狀，讓杠鈴可以垂直的往上升。

  
  

  
  



• 
  

  推出去！——

  深深吸一口氣，將氣體吸入腹中，保持身體的穩定，讓杠子的行程是直上直下的。

  
  

  
  



• 
  

  鎖住動作——

  當杠鈴推到頂點時，將手肘鎖住以及上斜方肌聳

  起幫助鎖住動作。

  
  

  
  



• 
  

  下落——

  按原路徑下落到肩部位置

肩推訓練大全

你的訓練成果取決於你的姿勢正不正確，每個人的身材不同，會有不一樣的肩推姿勢，但是其中的概念只要把握住，就會是一個良好的肩推姿勢：

• 
  

  步距－ 與屁股同寬，雙足踏穩微微往外



• 
  

  雙腿－ 維持膝蓋、屁股的穩定，任何的彎曲幫助都算是作弊



• 
  

  握距－ 握的位置差不多在肩膀外，不要握的太寬像是卧推一樣



• 
  

  手腕－ 維持手腕手肘的直線，如果手腕彎曲可能會受傷



• 
  

  手肘－ 在杠子下方，與腋下大約成 45度角



• 
  

  前臂－ 與地面永遠成垂直



• 
  

  上臂－ 與地面也成垂直，不是平行的，這動作並不是前深蹲



• 
  

  肩膀－ 用你的前肩出力，在頂點時聳上斜方肌穩定



• 
  

  路徑－ 維持與地面垂直的一條線



• 
  

  下放－ 讓杠子維持在你的控制之下



• 
  

  組間－ 好好的使用腹式呼吸

如何保護好自己

訓練的安全是最為重要的事情，如果沒有小夥伴、教練時，你要懂得怎麼保護自己，肩推相對於卧推以及深蹲來說是安全一些些的，如果你發現你已經無法將重量推起，那麼就把杠鈴架在上胸及前肩的部位，走回杠架上放回。

如果你是肩推新手，那麼肩推可能看起來很恐怖，但其實沒有人會在頂點鎖不住而壓到頭或是背，當有這種重量時通常在那之前你就推不上去了；

除非你是使用錯誤的握法，沒有將大拇指環繞杠鈴，讓杠鈴滑掉那麼確實是非常危險！

還有一個更安全的建議是在 Power Rack 安全架，可以讓杠鈴下放到安全架上，這是在深蹲以及卧推都會用到的東西，記得一點，

所有訓練都是以身體健康為主，才叫做健身。

步距： 穩定身體的關鍵

與髖同寬

過頭肩推 OHP 最好的步距是跟屁股一樣寬，這個意思是指，你的臀部越小你就該站的越窄，不過不是要你的踝併攏，那是另一種肩推叫做軍事肩推 Military Press，那會讓你更難的去平衡，所以重量沒辦法做更重。

腳底是平的、不動的

你最好將腳底平貼，會讓抓地力更好一些，不要讓你的踝或腳趾翹起，那都算是作弊。另外你可以把鞋子換做硬底的舉重鞋，那會讓你更加穩定，重量也可以再突破！

全握－ 大拇指正確握法，不讓杠鈴滑落

將大拇指環繞住杠鈴，會讓你更加握緊杠鈴，也避免它滑動，造成手腕痛、肩膀痛的問題，且全握法會徵招更多前臂肌肉訓練，讓你的肩推更加完美！

握距問題： 讓肩膀更加舒適

窄握距

握距約再肩膀外面一些，這樣的握距是對關節最舒適的，你的肩膀越寬那麼你的握距也會越髖，反之亦然，重點在於保持前臂與地面垂直，如果他是上斜的話，那麼代表你握的太寬了，會更難把重量上推。

不要與卧推一樣的握距

像是卧推一樣的握距時，會造成你的手肘往外，這對你的肩膀可不是件好事，久而久之可能會造成肩夾擠，要特別注意你的握距。

肩膀： 訓練重點

杠在肩上

在準備動作時，將杠子放在肩膀、上胸上，用肩膀、雙手、上胸的力量將重量舉起，在頂點時聳肩用斜方肌鎖住動作。

斜方肌參與

動作頂點時將你的肩膀聳起，讓你的斜方肌參與這次的肩推，也讓肩膀更加舒適、訓練更大的斜方肌以及良好的鎖定姿勢。

肩推的變化式

啞鈴肩推訓練

杠鈴坐姿肩推

史密斯肩推

阿諾肩推 Armorld Press

阿諾肩推提供了更多的肩膀活動空間，

對

於一些肩膀有舊傷的人會有比較高的友善度。

肩上推舉是一個非常好的訓練動作，為了避免造成手腕痛、肩膀痛，好好的把姿勢做對非常重要，也可以建議你搭配機械式、啞鈴訓練，用不同的訓練方式刺激，會給予你的肌肉更好的發展空間。

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