拒絕疲勞，麻醉版《夜班養生秘籍》發布！

前不久發生的「6.28陳德靈猝死事件」直至現在依舊讓小編依舊傷痛不已。如何在高強度的工作下讓「猝死」不再降臨到自己頭上，已然是一個不得不讓人深思的問題了。為了讓廣大同行不再談夜班色變，小編決定走上尋求《夜班養生秘籍》之路。

經過一段時間的取經後，小編搜集並整理了一些夜班養生保健的小技巧，在此與大家分享：

飲 食

1、補充蛋白質，保證必需氨基酸的供應。

麻醉醫生工作時精神高度緊張、腦細胞代謝率高、耗能多，尤其應注意優質蛋白質的補充。經常上夜班對身體損傷比較大，顯著表現是皮膚會變得暗淡無光，而蛋白質對於機體組織的損傷具有修復功能，可以修復損傷的組織並保持皮膚光澤有彈性。而且，適當補充蛋白質可提高身體免疫能力，免疫細胞和抗體的生成都離不開蛋白質，攝入足量的蛋白質可以實現免疫自穩功能，保持強盛的免疫力。

在每日攝入的蛋白質中，動物蛋白質最好能達到蛋白質供應總量的一半。動物蛋白又稱「優質蛋白」，因為動物蛋白質含人體必需氨基酸，這對於保證夜班人員增強工作效率和身體健康是有好處的。

2、補充維生素及多種微量元素。

維生素B參與新陳代謝、提供能量、保護神經細胞，對安定神經、舒緩焦慮大有助益。維生素B群成員頗多，包括葉酸、煙鹼酸、維生素B6、維生素B12等。深綠色葉菜類及豆類植物，都含豐富葉酸鹽，有助於細胞修補，預防感染和貧血；肝臟、魚、全穀類、大豆食品、蔬果中有維生素B6或煙鹼酸，可以維持皮膚健康、減緩老化；紅肉、牛奶、乳酪中富含維生素B12，可以改善記憶力、注意力。

維生素C和維生素E對於免疫功能至關重要，因此常吃含維生素C和維生素Ｅ較多的蔬菜水果可以增強免疫力，避免在過度勞累的情況下被疾病有了可乘之機。

麻醉醫生因為工作性質等原因，在日間長時間無法接觸到陽光，而成人體內90%維生素D的合成均來自於紫外線。因此，大多數麻醉醫生在長時期的工作後多會出現不同程度上的缺鈣，而隨著年齡的增長，長時間缺鈣會導致骨質疏鬆症等問題的出現。因此，麻醉醫生應該尤其注重維生素D的攝入。生活中鈣含量高的食物以肉製品和動物的肝臟為主。另外，還有許多專門的維生素製品，可以單獨補充某種維生素或微量元素。

3、補充膠原蛋白，保護皮膚減緩衰老。

夜班前還可以補充一些富含膠原蛋白的食物，如動物的肉皮等。膠原蛋白對於經常上夜班的人群來說有如下幾點好處：

可以預防心血管病。研究表明，膠原蛋白可以降低血甘油三酯和膽固醇，並可增高體內某些缺乏的必需微量元素，從而使其維持在一個相對正常的範圍之內。

膠原蛋白中含有大量甘氨酸，在人體內不僅參與合成膠原，而且還是大腦細胞中是一種中樞神經抑制性遞質，以產生對中樞神經的鎮靜作用，對焦慮症、神經衰弱等有良好的治療作用。

可提高免疫機能、抑制癌細胞、活化細胞機能、活化筋骨、治療關節炎及酸痛。

修復機體破損細胞，防止皮膚老化、去皺紋。

4、注意功能性飲料、茶及咖啡的飲用。

許多人在熬夜工作或者下夜班的清晨都會有飲用咖啡或者功能性飲料的習慣。從短時間效果來看，的確可以提神醒腦。但其僅僅能維持較短的時間。

在2015年11月的一項研究表明，飲用功能性飲料還可能增加人們患心血管疾病的風險。為檢測飲用這種飲料後人體的反應，研究人員募集了25名健康的成人參與實驗研究。在兩天中，研究人員先檢測了受試者們的血壓、心率以及血液中咖啡因、葡萄糖以及去甲腎上腺素的水平。隨後，他們讓受試者們隨機飲用了功能飲料或安慰劑（與功能飲料有類似的口味、質地和顏色，但不含咖啡因或其他興奮成分），並在30分鐘後再次測量之前的那些參數。

詳細的研究數據顯示，在剛剛飲用過功能性飲料後，受試者們的收縮壓平均上升6.6%（從108.4mm Hg上升至115mm Hg），而飲用安慰劑的受試者平均僅上升3.3%（從108.3mm Hg上升至111.6mm Hg）。受試者體內的去甲腎上腺素平均上升水平為100pg/ml（從150 pg/ml上升至250 pg/ml），而飲用安慰劑的受試者平均僅上升39 pg/ml（從140 pg/ml上升至179 pg/ml）。因此， 研究人員在報告中稱這種改變可能會「增加人們患心血管疾病的風險」。

5、限制高糖高能量飲食的攝入。

上夜班時，有些人認為攝入高能量食物可以儲備糖和能量，應對夜班工作時巨大的能量消耗。殊不知夜間食用甜食是大忌。夜班或熬夜飢腸轆轆時，不適宜吃太多高能量食品或甜食，高糖雖在一定程度上讓人興奮，並且可以提供大量能量供給大腦，但高糖會消耗維生素B群，同時也容易引來肥胖、高血糖等問題。

夜間在手術間歇或沒有手術時，可以加餐吃一些水果、蔬菜。首先，蔬果中豐富的果糖相對容易消化和吸收並轉化為能量；其次，水果蔬菜也可補充多種維生素和微量元素，並且豐富的植物纖維可以幫助消化，促進營養的吸收。

生活方式

1、保證每日充足的睡眠時間，使大腦得到充分休息。

生活上最重要的，大家最關心的問題就是睡眠了每日至少應保證6-7小時的睡眠，才能滿足一日工作生活所需。麻醉醫生的優勢在於夜班後不需要查房寫病歷，可以立即下班休息。因此，小編建議下夜班後要立即睡眠，以使體力儘快恢復。但是睡眠時間不可過長，不能因一夜操勞疲憊不堪而呼呼大睡，天昏地暗。至少應在中午和晚上進餐的時間醒來，避免因為飲食不規律而造成的胃腸功能紊亂。

2、平日里多參加體育活動，加強身體鍛煉。

適度的鍛煉可以增強體質，放鬆心神。在夜班疲勞的狀態下，強健的體魄是保證病痛不纏身的基礎。

3、培養多種興趣愛好，放鬆心神。

麻醉醫生在平日的工作中長期處於高壓狀態下，尤其是夜班後睏倦、疲憊很容易造成情緒上的煩躁易怒。長此以往容易形成焦慮甚至抑鬱情緒，影響工作和生活。因此，工作之餘培養良好的興趣愛好，紓解情緒，放鬆心神可以幫助我們以愉悅的心情參與到工作和生活中。

夜班調養小技巧

小編不才，做過的手術可能都沒有很多高年資老師們上過的夜班多。更談不上積累豐富夜班調養技巧了。因此，這一部分參考了新浪博客博主@小安安的博文內容「夜班的調理」來具體談一談夜班期間應該如何對自己好一點。

1、上班前：

1）睡會小睡：一般來說，在24小時內的睡眠時間應保證在7～8小時。如果睡不足7小時以上，就應當學會小睡，即工作前3小時的小睡是十分必要的，哪怕能睡10～20分鐘，也可以使上班時大腦清醒、精神振作起來、減少差錯。

2）先喝杯牛奶：據科學測定，人體皮膚的新陳代謝在夜間12點至凌晨6時之間最旺盛。臨上夜班前喝一杯牛奶，有益護膚，延緩皮膚衰老。

2、夜班時：

1）夜宵：夜間11點-12點，一般來說只要在晚餐後4小時-5小時，仍繼續工作未就寢應進餐一次，主要保證夜班工作體力。研究表明，生物鐘紊亂會導致人體代謝的改變，主要是人對熱量、蛋白質和維生素的需求增大。所以，夜宵選擇的食物應富含維生素與蛋白質的食物，並且要清淡忌油膩，易於消化，比如片湯、餛飩、麵條、水餃、牛奶、蛋糕等。

2）多飲水：有利於毒素的排出，也有利於皮膚水分的保持。

3）注意小歇，哪怕有10分鐘時間，用來閉目養神，也能適當的緩解疲勞。

3、下班前：

忌飲刺激興奮之物。茶、咖啡都有興奮作用，有些人喜歡在臨下班之前喝杯茶或咖啡以除去一夜的疲勞，可下班後怎麼樣也睡不著。這樣長久下去，必然導致神經衰弱而發生早衰。

4、夜班後：

1）先喝一碗「安神粥」。粥內可放桂圓、蓮子、百合、大棗等安神佳品。

2）忌食肥膩食品及吃得過飽，最好進食清淡可口的飯菜，中醫有「胃不和則卧不安」之說。

3）溫水泡腳10~15分鐘，尤其適宜冬天。

4）最好能儘快休息，一般從早晨睡到中午最為適宜，不要因為睡眠耽誤中、晚飯，一面腸胃功能失調，睡醒後適當室外活動，有利於恢復精力。

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總 結

最近頻發的醫生猝死事件給中國所有的醫護人員敲響了警鐘：「珍愛生命，遠離過勞」。其實，夜班並沒有那麼傳說中恐怖，保持均衡的膳食營養和健康的生活方式，「夜班之神」也一定會眷顧你。

但「過勞死」、「猝死」等事件還在發生的原因不止是醫生自身的身體健康問題，小編相信還有一些不合理的醫療制度也在其中起了一定的負面作用。據了解：雖然絕大多數醫院夜班前後都會給夜班醫生休息調養的時間，但是「白+夜」甚至「白+夜+白」的工作模式仍然存在於部分醫院。所以，作為醫務人員本身，一方面要注意自身的保養與調整，保持身心健康；另一方面也需合理值夜，健康值夜。

最後，再道一句：各位同道，請保重自己的身體，健康生活，快樂工作！

參考文獻：

1、@小安安. 夜班後的調理. 新浪博客, 2013-3-21.

2、科學之家. 功能性飲料真的會誘發心血管疾病嗎？.百度知道日報, 2015-11-19.

作者：史曉軒 煙台市毓璜頂醫院麻醉科

圖文編輯：趙珂蕾、靜默

聲明：本微信公眾號所刊載原創或轉載內容不代表新青年麻醉論壇觀點或立場。文中所涉及藥物使用、疾病診療等僅供參考。

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