「 生娃後腰痛，一定是月子沒坐好！」 …… 嗎？

前兩天和一位媽媽聊天時突然提起產後腰痛的問題，她說：我媽說月子沒坐好，著涼了… 以前身體一直挺好的，肯定是月子問題吧！

呃… 我相信很多媽媽都有這個問題吧？

真的不要再怪月子沒坐好，我們一起來看看問題出在哪。

現在模擬

2個姑娘的2段不同人生軌跡

：

韓梅梅

，身體孱弱，長時間調理後決定要生娃，孕後休養安胎，經歷各種孕期不適，常常因腰酸背痛卧床休息。因胎兒較大且自身體力不足，剖腹產得一8斤4兩男娃。月子期間久坐在床，從抱娃、哺乳、再到扶著孩子蹣跚學步，繁重的腰部負擔使腰痛頻繁發作，每次卧床數周才能緩解，一年後再次複發，MRI 顯示椎間盤脫出，進行椎間盤摘除融合手術，鈦合金鋼板固定，休養一年康復...

△韓梅梅認為，女人要學會調養自己的身體

 

Lisa

，熱愛健身，婚後意外懷孕，在醫生的建議和鼓勵下，繼續保持適當且有針對性的運動，尤其加強腰背部的肌肉訓練，直至輕鬆順產一5斤6兩閨女的那刻，也從未體驗過孕期的腰背酸痛，就連孕期不適也基本沒有。Lisa知道這是堅持鍛煉的效果，剛出院就忍不住下床洗澡，慢慢開始了產後恢復運動。產後哺乳、工作、帶孩子，雖然很累，但依舊愉快。

△停不下來的Lisa

 

不用對韓梅梅與Lisa做進一步評價，我們來看看孕婦們，隨著肚子越來越大，腰部會發生怎樣的變化：

△懷孕會導致下腰曲線前彎超出正常範圍

 

看圖說話：你覺得在腰椎和骨盆前方，一個越來越重的東西向下拉的時候，會發生什麼？——骨盤向前傾，拉動腰椎向前彎曲。隨著腰部承受重量的不斷增加，對腰椎的壓力會越來越明顯。到了孕中晚期，

沉重

的腹部和向前彎曲的後腰是孕婦們典型的體態特徵

。

△過度前彎的腰椎會加重脊椎負擔，也增加了椎間盤被「擠」出的可能性。

 

我們稱之為

脊柱前彎症（lordosis）

，像人體長時間處在錯誤姿勢時一樣，長時間的脊柱前彎，必定會將某些肌肉組織拉長，同時某些肌肉組織收縮變短——孕婦的腹肌會被持續拉長，伴隨著腹直肌分離，長期處於激活不足（Under-Activate）的狀態，同時腰部肌肉會因受力不均持續拉緊，長期處於過度激活狀態（Over-Activate）。

△找到媽媽們的常規體態了么？

 

然鵝，故事還沒有結束，被大多數人忽視的是，脊柱前彎還會

進一步影響到臀型

。由於牽拉的影響，臀屈肌也同樣處於過度激活狀態，而臀大肌則正好相反，一直被拉得越來越長，於是屁股越來越扁……

△現在知道為什麼孕婦和新媽媽們的屁股總是缺乏吸引力了？

 

通常來講，絕大多數媽媽們會一直保持這種狀態，然後生產，然後坐月子，然後每天起床前前後後對著鏡子審視一遍，發現自己從胸到屁股簡直awful，於是就開始計劃如何恢復身材。

基本沒聽說過有誰注意過自己過分前屈的腰部曲線，有的或許還會覺得這樣顯得屁股翹翹挺性感。

但我想說，即便少數女性擁有這方面知識，注意到了這點，想要在產後矯正回來，也比較困難。

△脊柱前彎矯正起來比較困難

 

況且媽媽們在之後的生活中需要常常抱娃，還會由於

不正確的抱娃姿勢

而持續惡化。

△大多數身邊的媽媽抱孩子的姿勢都不正確

 

因此，最好從備孕期間就開始有意識地解決這個問題，方法是：

激活那些處在「過度拉伸」下的肌肉，減少使用那些處在「過度激活」下的肌肉，強化整個核心肌群（Tips：核心可不僅只有腰腹哦~），讓包裹在脊柱周邊的深層肌肉組織，牢牢地固定住每一塊椎骨上

。

有了肌肉，我們才能控制住自己脊柱的姿態。

△既好看又實用的背腰臀肌肉，你值得擁有！

 

接下來，我們會從

MES厘米綜合訓練體系

中挑選一些動作，告訴大家如何進行這方面的強化練習。需要強調的是，它們並不能像普通的力量訓練那樣，帶來完美的表層肌肉線條，而是通過調動深層肌肉、韌帶甚至骨骼，幫助矯正我們的身體部位，使其保持在正確的姿態上，稱之為

矯正性練習

（Corrective Exercise）。

臀橋支撐

FloorGlute Bridge Hold - CBBP

鍛煉部位：核心肌群、臀、盆底肌、下腹

▼

1.平躺，雙膝屈，雙腳踏在地面，間距與髖同寬；

2.運用臀部肌肉，將臀部抬高（切記不可用腰）；

3.參考圖中紅色高亮部位，用鼻進行腹式呼吸，用力吸氣，用力呼出，呼氣時收縮盆底肌和下腹部；

4.每組做到接近力竭，重複3-4組。

這個動作不同於傳統的臀橋，採用了靜態抗阻的方式，利用等長收縮訓練到更深層的肌肉，相對於備孕或孕期的女性會更安全。同時這個動作，還可以順便訓練到盆底肌與腹橫肌。可以說，我們在利用一切可以順便訓練盆底肌和腹式呼吸的機會，為分娩做準備。

如果動作改進一下，還可以更有效的訓練到腰背核心肌群，沒見過吧？

臀橋偏移支撐

CrabGlute Bridge Hold - 75%/25%

鍛煉部位：核心肌群、臀、背、盆底肌、下腹

▼

1.先擺好「臀橋支撐」的姿勢；

2.雙腳調整到舒適的寬度，膝蓋保持與腳尖方向一致，將整個身體的重心（臀部）向一方偏移75%；

3.保持這個姿勢，腹式呼吸，配合呼吸有節奏的收縮盆底肌，接近力竭，換邊訓練；

4. 注意感受支撐側的臀部肌肉，讓它保持酸楚感，每側做3-4組。

接下來，翻個身，像四足動物一樣趴在地上，這個動作可以有效地矯正肩、背、臀，也就是整個脊柱周邊的深層肌肉，能鍛煉普通的健身動作完全練不到的地方。

跪爬臀背交叉矯正

QuadrupedCBBP - Opp Lift

鍛煉部位：背、核心肌群、臀、下腹、盆底肌

▼

1.雙手雙膝撐地，四肢與地面垂直，使肩背部有擠壓感；

2.左臂與右腿，右臂與左腿，進行交叉抬升，抬升要儘可能做到垂直於地面，微微抬起一點即可；

3.每次肢體回落，配合腹部呼氣，同時收縮盆底肌，每側3-4組；

4.注意：充分利用肩背部和臀部肌肉進行抬升。

這些簡單又安全的方法，貌似動作幅度不大，卻可

以

非常有效地強化媽媽們的核心肌群，矯正正在變形的脊柱結構

。無需太頻繁，

隔一天練一次

，就可以減弱甚至完全擺脫孕期以及產後的腰背疼痛。

如果覺得這三個動作還不夠塞牙縫的，可以關注

致力於體態調整的

「厘米體態」

。

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