琳琅滿目的食用油,該如何選擇?
中國臨床營養網(lcyycc)
作者介紹
曾瑤池
《中國臨床營養網》專家顧問、編委
深圳市中醫院臨床營養科 副主任醫師,營養與食品衛生學碩士
深圳市市場監督管理局食品安全監督管理員
哈爾濱工業大學深圳研究生院及愛康國賓健康體檢管理集團特聘講師
廣東省家庭醫生協會營養分會常委
主持並承擔省市級營養相關課題四項,在國內外核心期刊發表論文20餘篇,多次接受媒體、報刊採訪,以幫助市民朋友普及營養知識,引導市民培養健康飲食習慣。
專家門診:深圳市解放西路3015號
琳琅滿目的食用油,該如何選擇?
文章來源:營養醫師曾瑤池
已授權《中國臨床營養網》轉載
不同來源的植物油營養價值略有差別,但它們都富含不飽和脂肪酸,只是油酸、亞油酸和亞麻酸的比例不同。大多數植物油也富含維生素E,並有一定數量的維生素K。各種油脂的特點簡介如下:
大豆油
大豆油含單不飽和脂肪酸23.6%,多不飽和脂肪酸佔55.8%,維生素E含量比較高。它在高溫下不穩定,不適合用來高溫煎炸,故而往往被加工成色拉油。
花生油
花生油的脂肪酸組成比較合理,含有39%的單不飽和脂肪酸和36.6%的多不飽和脂肪酸,富含維生素E。它的熱穩定性比大豆油要好,適合日常炒菜用,但不適合用來煎炸食物。花生容易污染黃曲霉,產生強致癌物黃曲霉素,所以一定要選擇質量最好的一級花生油。
橄欖油
價格較高,它的優點在於單不飽和脂肪酸含量可達70%以上。研究證實,多不飽和脂肪酸雖然可以降低血脂,卻容易在體內引起氧化損傷,過多食用同樣不利於身體健康;飽和脂肪酸不易受到氧化,但卻容易引起血脂的上升。單不飽和脂肪酸則避免了兩方面的不良後果,而且具有較好的耐熱性,因而受到人們的特別重視。橄欖油可用來炒菜,也可以用來涼拌。其缺點是維生素E比較少。
茶籽油
其脂肪酸構成與橄欖油相似,其中不飽和脂肪酸高達90%以上,單不飽和脂肪酸佔75.3%之多,含有一定量的維生素E。由於茶油的脂肪酸比例合理,對預防心血管疾病有益,因而為營養學界所重視,尊為一種營養價值較高的油脂。精鍊茶油風味良好,耐儲存,耐高溫,適合作為炒菜油和煎炸油使用。可以用茶籽油作為橄欖油的替換品。
葵花籽油
不飽和脂肪酸含量達86.6%,其中單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例約為1:3.5,這一點遜色於橄欖油和茶籽油。但葵花籽油中含有大量的維生素E和抗氧化的綠原酸等成分,抗氧化能力較高。精鍊向日葵油適合溫度不高的燉炒,但不宜單獨用於煎炸食品。
玉米油
其脂肪酸組成與葵花籽油類似,單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例約為1:2,特別富含維生素E,還含有一定量的抗氧化物質阿魏酸酯。它降低膽固醇的效能優於大豆油、葵花油等高亞油酸的油脂,也具有一定的保健價值。玉米油可以用於炒菜,也適合用於涼拌菜。
芝麻油
它富含維生素E,單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例約1:1.2,對血脂具有良好影響。它是唯一不經過精鍊的植物油,因為其中含有濃郁的香味成分,精鍊後便會失去。芝麻油在高溫加熱後失去香氣,因而適合做涼拌菜,或在菜肴烹調完成後用來提香。
調和油:由脂肪酸比例不同的植物油脂搭配而成,可取長補短,具有良好的風味和穩定性,價格合理,適合於日常炒菜使用。但是低價調和油的棕櫚油等低價油含量多,不要以為橄欖調和油裡面大部分是橄欖油。
黃油:含脂肪80%以上,其中飽和脂肪酸含量達到60%以上,還有30%左右的單不飽和脂肪酸。黃油的熱穩定性好,而且具有良好的可塑性,香氣濃郁,是比較理想的高溫烹調油脂。其中維生素E含量比較少,卻含有相當多的維生素A和維生素D。
植物奶油:學名為「氫化植物油」,也稱為「植物黃油」。它是大豆油經人工加氫製造的產品,口感和烹調效果類似黃油,脂肪酸比例也類似黃油。其中不含有膽固醇,卻含有不利於健康的「反式脂肪酸」,營養價值比黃油更低。
動物油的飽和脂肪酸比例較高,維生素E的含量微乎其微,大多含有膽固醇。
在購買烹調油的時候,應當掌握什麼原則呢?
看等級按照國家相關標準,市售烹調油必須按照質量和純度分級,達到相應的質量指標。建議消費者全部選擇一級烹調油,它們經過沉降、脫膠、脫酸、脫色、鹼煉,等處理,純凈、新鮮,不含毒素,雜質極少。
看種類目前的市售烹調油有來源單一的油,例如茶籽油、大豆油、花生油等,其中所含的脂肪酸各有特點;也有幾種油脂混合而成的油,也就是調和油。調和油的原料通常是棕櫚油、大豆油、菜籽油、花生油、棉籽油、葵花籽油和玉米胚油等。
看生產日期在購買很多食品時,消費者都喜歡仔細看一看生產日期和保質期。因為油脂的質量和新鮮度關係極為密切。新鮮的油脂較少含有自由基和其他氧化物質,也富含維生素E,而陳舊的油脂對健康之危害不可忽視。應當盡量選擇生產日期短、顏色較淺、清澈透明的油脂,最好是在避光條件下保存的油脂。沒有生產日期的散裝油脂質量無法保證,很可能發生酸價和過氧化值超標的問題,因此不要因為貪便宜去購買它們。
看年齡對於孩子和青年人來說,各種植物油脂都可以用,黃油也可以少量使用,以增添風味、改善口味,但植物奶油中的反式脂肪酸對兒童神經系統發育不利,要盡量少吃。對老年人來說,由於黃油和植物奶油的飽和脂肪酸含量過高,植物奶油中的反式脂肪酸更會增大糖尿病和心血管疾病風險,應當盡量避免使用這些油脂。對於高血脂患者來說,選擇富含單不飽和脂肪酸的茶籽油和橄欖油更為理想,花生油和玉米油也是比較好的選擇。
看烹調方法飽和脂肪酸高的油,雖對血脂不好,但較耐熱,適合用來油炸。速食麵都是用棕櫚油來炸的,絕不能用大豆油。橄欖油、菜籽油、花生油適合做一般炒菜燉菜,橄欖油也可涼拌,它們不適合長時間煎炸。大豆油、葵花籽油適合不冒油煙的炒菜燉菜,過高的溫度使它們發生氧化聚合,產生有害致癌物質。
《中國臨床營養網》編輯部
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