精選 | 你的健身計劃夠好嗎？如何設計制定一個優秀的訓練計劃？

健身 07-02

前言

非常棒的一個精華文章，和之前分享的HSS-100計劃本身有著千絲萬縷的聯繫，這個文章的重要意義在於，能夠在檢驗和調整計劃方面給多數人以幫助，同時幫助大家拓寬制定健身計劃的範疇，不再僅僅限於周一練胸，周二練背的節奏，這是個長文，少有人能通篇看完，我也僅作自己學習鞏固之用，先來一個簡短的要點總結，沒什麼時間的可以看紅色字體，和總結部分了。

概要

01.選擇目標——
清晰明確且具體的目標，是一個有效計劃的前提，減脂、增肌、增力的這是3個目標，相互之間有聯繫，但相同性較小，首先在營養、熱量攝入方面有巨大的差別，其次在運動訓練上也不相同。

02.選擇合適的分化計劃——
每個人的可以根據喜好、目標來選擇多種不同的搭配方案。

03.選擇具體動作數量
——

單次訓練最佳為4-6個動作，如果單次訓練是兩個肌群，則每個肌群最多3個動作，總之不管你單次訓練安排幾個肌群，6個動作是上限，力量＝更少的動作，更多的組數，圍度＝更多的動作，更少的組數。

04.選擇合適的訓練動作
——訓練動作大體可以分為4類，首要、次要、輔助、補充動作，根據類型選擇具體動作即可。

05.選擇每個肌群的組數

——每個肌群的總組數保持在9-12組，至少對於大多數人是適用的，靈活性的減量，比如工作繁忙，狀態欠佳則可以總組數減至6-9組。要注意，12組可以作為一個上限，如果做了這麼多組都沒有足夠的刺激，可能不夠努力重量太輕，可能連基本動作都有問題。你要的是訓練質量而不是數量。

06.選擇每組的練習次數
——根本不同的目標有不同的具體建議，可以採用不同的訓練技術以提高強度和重量，大體的建議依舊是增加力量在1-5次，肌肥大在8-12次區間範圍。

人們經常問我的一個問題是：「你能幫我看一下我設計的這個計劃嗎？」這是一個好問題，我總是樂於給出評價。畢竟，人人都可以找一份現成的計劃，但我更敬佩那些願意利用想像力、根據學到的訓練原則制定一個適合自己的訓練計劃的人，有進步總是好的。

當然，我看到的那些計劃並不都是好計劃。有些太過於複雜，而有些可以用嚇人形容，錯誤的強度，不適合的動作，強行拼湊在一起。要記住，每個人都是獨立的個體，高級的

訓練方法和計劃能夠在高級訓練者身上見到很好的效果，但大多數人並不像他們以為的那樣「高級」。如果他們由一份合理的基礎計劃開始，逐漸提高，這樣效果更好。

當然，本文並不會把你變成一個優秀的頂級教練。但是，如果你按照下面列出的步驟來做，我保證你能夠避免那些我經常看到的愚蠢錯誤，而且

它會比世界上90%的訓練計劃更加有效。

步驟1：選擇目標

如果你不是很清楚自己具體的目標是什麼，你只會選擇錯誤的訓練方法，重量，也意味著你只能原地踏步。

我經常聽人說：「我的目標是變得更大、更強壯、脂肪更少。」

這是你的目標嗎？很抱歉，那是3個目標，而且它們相互衝突。你不可能同時做3件不相關的事。要想在其中一件事上取得最大進步，你必須選擇一個目標。

試圖變得更大、脂肪更少是不可能的。

要使肌肉出現最大限度的

生長需要

卡路里盈餘、過剩

。究竟過剩多少取決於你的身體類型，新陳代謝和當前的體能。但無論如何，你攝入的卡路里必須超過消耗的。在另一方面，

減脂需要的條件正相反：

卡路里赤字

。你消耗的能量必須超過攝入的。

無論你進行的是哪一種訓練，

營養都是首要要素

。即使你的訓練方法再高級，如果你的飲食計劃與目標相衝突，你就無法實現目標。我再說一次：

提高肌肉圍度需要卡路里過剩，減脂需要卡路里赤字。

這個道理應該不難理解。

我也要承認，如果你的計劃非常完美，你有可能在短期內既增加一些肌肉，又減少一些脂肪。但是，試圖同時做兩件事，你一定無法把每件事都做到最好。

同樣，試圖大大提高力量同時大大減少脂肪，也相當於進攻山頂的敵人。

你的力量既取決於神經系統的工作效率，又取決於肌肉發展

。因此，這個目標要比試圖同時變得更大、脂肪更低，更有可能性。但是，這也不容易做到。

頂尖的力量舉和舉重選手在升了重量級之後，舉起的重量就會提高；降了重量級之後，舉起的重量就會下降。這應該能讓你明白些什麼。如果你真想在力量項目上取得快速的進步，你不可能兼顧減脂。

讓我們來看看最後一種組合：試圖同時變得更大、更強壯。在這3種組合當中，這一種最現實。但是，極限肌肉肥大訓練和極限力量訓練仍有著根本的不同。前者採用的是大重量、低次數，專註於提高中樞神經系統的工作效率。

力量訓練能夠導致肌肉生長，但效果不如專註於圍度訓練。

同樣，你必須想清楚，哪個目標對你來說更加重要（脂肪更少、更強壯、更大），然後圍繞它來制定訓練計劃。

選定一個目標之後，要取得明顯的進步，你必須堅持訓練足夠長的時間。如果你在4周內專註於肌肉訓練，接下來4周卻進行減脂訓練了，你猜會怎麼樣？你的身體可能不會有什麼變化。

發展肌肉是一個緩慢的過程。每周使瘦體重增加0.25到0.5磅是一個比較現實的目標，也就是說，4周後，你只能增肌兩磅。

你的一個目標至少要堅持8周，12周更佳。

這並不表示你在這麼長的時間裡都不能改變訓練計劃，但你制定的計劃必須圍繞著同一個目標展開。

步驟2：選擇合適的分化訓練計劃

你的訓練頻率和各部位分化訓練計劃取決於目標，恢復能力，以及你的日程。在下面的表格中，你可以看到，不同的目標有著不同的核心要素。

針對選定目標的正確訓練頻率和分化訓練方法

目標

力量

圍度

減脂

核心要素

神經（中樞神經系統）

肌肉

　新陳代謝

每個部位或每個動作類型的訓練頻率　

　高（每周2-3次）

中（每周1-2次）

低（每周1次）

需要的恢復時間

高（每周安排3-4天的非高強度訓練日）

中（每周安排2-3天的非高強度訓練日）

　高（每周安排3-4天的非高強度訓練日）

針對力量的分化訓練計劃

在力量和爆發力訓練中，

中樞神經系統是核心要素

。在上面3類核心要素中，在一次高強度的訓練之後，中樞神經系統的恢復最慢。因此，如果一個訓練計劃以中樞神經系統為核心要素，要取得最快的進步，所需的恢復日要很多。

但我們還要考慮到：

力量是一種通過學習才能掌握的技術。

這是一個學習如何充分利用現有肌肉的過程。你使用肌肉越頻繁，你就會越善於募集它們，從而越快地提高力量。

因此，在力量訓練中，你需要更頻繁地訓練每個部位或每種動作類型，但休息日也要多（每周3-4天）。你可以從下面這些分化訓練計劃中挑一個：

A：全身

第1天：全身
第2天：恢復
第3天：全身
第4天：恢復
第5天：全身
第6天：恢復
第7天：恢復

B：上肢、下肢

第1天：下肢

第2天：上肢

第3天：恢復
第4天：下肢
第5天：恢復
第6天：上肢
第7天：恢復

C：下肢、上肢、全身

第1天：下肢
第2天：恢復
第3天：上肢
第4天：恢復
第5天：全身
第6天：恢復
第7天：恢復

D：推類動作、拉類動作

第1天：腘繩肌＋拉類動作
第2天：股四頭肌＋推類動作
第3天：恢復
第4天：腘繩肌＋拉類動作
第5天：恢復
第6天：股四頭肌＋推類動作
第7天：恢復

針對圍度的分化訓練計劃

在圍度訓練中，顯然核心要素是肌肉。因為，動力學習（學習如何使用肌肉）在這種訓練中不像在力量訓練中那麼重要，

每個肌群的訓練頻率不必太高，但至少也要保證每周兩次

。由於肌肉的恢復速度比中樞神經系統快，你可以減少每周的恢復日，2-3天就夠了，前提是認真計劃訓練量。下面的分化訓練計劃可供你參考：

E：拮抗肌群

第1天：胸、背
第2天：恢復
第3天：肱二頭肌、肱三頭肌
第4天：股四頭肌、腘繩肌
第5天：恢復
第6天：三角肌（前、中、後束）
第7天：恢復

F：動作類型

第1天：以股四頭肌為主的動作
第2天：水平方向推類和拉類動作
第3天：恢復
第4天：以髖關節為主的動作
第5天：恢復
第6天：垂直方向推類和拉類動作
第7天：恢復

G：協同肌群

第1天：以股四頭肌為主的動作
第2天：拉類動作（背、肱二頭肌、三角肌後束）
第3天：恢復
第4天：以髖部為主的動作
第5天：恢復
第6天：推類動作（胸、肱三頭肌、三角肌）
第7天：恢復

H：上肢、下肢

第1天：下肢
第2天：上肢
第3天：恢復
第4天：下肢
第5天：恢復
第6天：上肢
第7天：恢復

針對減脂的分化訓練計劃

在減脂訓練中，你可以有更多的休息時間。因為你將會更多地採用代謝調節訓練，兩次訓練之間的休息時間應該長一些。

由於你需要很高的卡路里赤字，這削弱了你的恢復能力。

因此，每周的恢復日應該多一些（3-4天），我說的恢復是指「不要進行高強度訓練」。你可以做一些心肺功能訓練，或者其他的低強度運動，比如行走，以保持減脂的成果。

正如上文所說，在減脂的同時，你很難提高力量。

但是，你在減脂階段，每周仍然要安排一兩次力量訓練，以盡量保持肌肉體積和力量。

步驟3：針對每個肌群選擇合適的訓練動作數量

你可以進行艱苦的訓練，你也可以進行長時間的訓練。要盡量提高力量或圍度，你需要強調訓練的質量而不是數量，也就是說避免訓練量太大。

當然，訓練量也不應該太小，它應該足以刺激肌肉生長，提高力量，但更多並不總是意味著更好。如果單次的訓練量超過了你身體的恢復能力，或者當疲勞水平已經使得更多的訓練無法再帶來效果、甚至會產生反效果時繼續訓練，你只會停滯不前。

訓練與情緒是緊密相關的。你會本能地以為，你訓練得越多，效果越好。如果你每節課增加一個，或兩三個訓練動作，你就可以更充分地刺激一塊肌肉，從而確保成功。大錯特錯。為成功而奮鬥沒有錯，但如果你被情緒所控制，你將無法取得進步。

每節訓練課選擇4-6個訓練動作

。如果你每節課訓練兩個肌群，那麼每個肌群最多可以選擇3個動作。如果你訓練3個肌群，每個肌群可以選擇一兩個動作。如果你訓練全身，每個肌群只能選擇一個訓練動作。很簡單吧？

有時候，你需要選擇超過6個動作（比如循環訓練）；有時候，你只需要選擇兩三個訓練動作。但在90%的訓練中，4-6個動作最合適。

在力量訓練中，每個動作應該多做幾組，以便最大限度地提高神經系統的工作效率。相反，在圍度訓練中，應該多選擇幾個動作，以便使肌肉平衡地發展。

力量＝更少的動作，更多的組數
圍度＝更多的動作，更少的組數

記住，每個肌群只做9-12組。

利用下表，根據你的目標和分化訓練計劃，選擇合適的組數和動作數。例如，如果你的目標是力量，你選擇的是推類、拉類動作分化訓練計劃，每節課訓練3個肌群，那麼每個肌群應該選擇兩個動作，每個動作做4-6組。

根據你的目標和分化訓練計劃選擇組數和動作數*

目標

力量

圍度

每節課6個肌群（全身）

每個肌群1個訓練動作

每個訓練動作做4-6組

每節課4個肌群（上肢或下肢）　

每個肌群1-2個動作（總共不超過6個）

每個動作做4-9組

每節課3個肌群（推或拉）

每個肌群2個動作，每個動作做4-6組

每節課2個肌群（拮抗肌群，動作類型分化）

每個肌群3個動作，每個動作做3-4組

每節課1個肌群（部位分化）

每個肌群4個動作，每個動作做2-3組

*注意，在一節課中，你並不需要把每個動作做同樣的組數。你可以把總組數進行各種各樣的分配，比如這樣：

每個肌群2個動作，總共10組：
第一個動作：5組
第二個動作：5組
第一個動作：6組
第二個動作：4組
第一個動作：7組
第二個動作：3組

第一個動作的組數必須等於或大於後面的動作。

步驟4：選擇合適的訓練動作

訓練動作可以分為4類

。你應該根據你想要的效果從每類中選擇合適的動作。

首要動作：

這個類別的動作數量少，都是多關節、多肌群、自由重量而且往往是多平面的動作。這些動作使得你可以針對每個肌群使用最大的重量，對身體和神經系統的要求最高。

次要動作：

與上面的動作相似，但對身體和神經系統的要求稍低。

輔助動作：

這個類別包括很多動作，都是孤立動作，大多數是機器訓練。與前兩類相比，這類動作使用的重量小得多，因此對神經系統的要求也小得多。

補充動作：

這個類別中，大多數是孤立動作，目標是糾正肌肉不平衡或某個專門的弱點。肩袖部位訓練，平衡和本體感受訓練都屬於這一類。

以下為各部位的4大動作類型的清單

股四頭肌

類別

訓練動作舉例

首要

奧林匹克後蹲（站位與髖同寬，軀幹垂直），力量舉深蹲（寬站位，軀幹做出中等幅度的前傾），前蹲

次要　

箭步蹲及其變化動作，訓練凳擱腿深蹲及其變化動作，腿舉，杠鈴哈克深蹲，啞鈴深蹲

輔助

機器哈克深蹲，邁上箱子及其變化動作，腿屈伸及其變化動作，西斯深蹲

補充　

端點伸膝（使用彈力帶），彈力帶腿屈伸

腘繩肌、臀肌

訓練動作舉例

類別

羅馬尼亞硬拉，直腿硬拉，相撲硬拉，抓舉握法硬拉

首要

早安式體前屈及其變化動作，glute-ham raise，腿舉

次要

reverse hyper，胯下鋼索前上拉，腿彎舉及其變化動作，鋼索伸髖

輔助

X帶行走，庫克伸髖，健身球腿彎舉，彈力帶腿彎舉

胸肌

類別

訓練動作舉例

首要　

下斜卧推，卧推，吉龍達雙杠臂屈伸

次要

上斜卧推，啞鈴卧推，啞鈴上斜卧推，對頸卧推

輔助

鋼索夾胸，飛鳥及其變化動作，蝴蝶機，坐姿推胸機

補充

健身球俯卧撐，晃板俯卧撐

上背部、三角肌後束

類別

訓練動作舉例

首要

反手引體向上及其變化動作，正手引體向上及其變化動作，胸部支撐划船，俯身杠鈴划船，T杠划船

次要

單臂啞鈴划船，T杠下拉及其變化動作，鋼索坐姿划船及其變化動作，牆角划船，胖子引體向上（反式划船），坐姿對頸繩子握柄划船

輔助

直臂下拉，鋼索仰卧直臂上拉（如圖所示），高位滑輪交叉划船（如圖所示），低位滑輪交叉划船，機器坐姿划船，機器背闊肌下拉，俯身側平舉，機器反飛鳥，胸部支撐上斜俯身側平舉

補充

胸部支撐上斜啞鈴聳肩，坐姿鋼索聳肩（肩胛骨縮回），上斜俯卧平舉（圖片見《深入肌肉：最佳背部與肱二頭肌訓練動作》）

肩部

類別

訓練動作舉例

首要

肌肉挺舉，（站姿杠鈴）肩上推舉，借力推舉，坐姿杠鈴肩上推舉

次要

坐姿及站姿啞鈴肩上推舉及其變化動作，阿諾德推舉，斯科特/Thib推舉，肌肉抓舉

輔助

機器肩上推舉，側平舉及其變化動作，前平舉及其變化動作，側平舉機

補充

古巴推舉，肩外旋

手臂屈肌（肱二頭肌、肱肌）

類別

訓練動作舉例

首要　

站姿杠鈴彎舉，牧師凳杠鈴彎舉

次要

錘式彎舉，坐姿啞鈴彎舉及其變化動作，牧師凳啞鈴彎舉，正握杠鈴彎舉（站姿或使用牧師凳），Zottman彎舉

輔助

機器彎舉，鋼索彎舉及其變化動作，集中彎舉

補充　

長柄錘或托爾之錘前臂轉動（肘部緊貼體側，彎曲90度，手握錘柄下半段。在起始動作中，採用正握，即掌心向下，拇指向內。接下來，肘部不動，轉動前臂。一直轉到掌心向上，拇指向內。）

肱三頭肌

類別　

訓練動作舉例

首要

窄握卧推，窄握下斜握推，體後臂屈伸

次要

窄握上斜卧推，反握卧推，下斜杠鈴臂屈伸，下斜啞鈴臂屈伸，平板杠鈴臂屈伸，平板啞鈴臂屈伸

輔助　

頸後啞鈴臂屈伸，頸後杠鈴臂屈伸，頸後鋼索臂屈伸及其變化動作，臂屈伸機

補充　

健身球窄握俯卧撐，晃板窄握俯卧撐

顯然，這個清單無法把所有的訓練動作一網打盡，但它可以幫助你大致了解如何選擇訓練動作。

如果你的目標是力量，你的計劃應該主要採用首要和次要動作

。

在一節課上，你可以為每個肌群選兩個首要動作，但我並不建議你這樣做，因為這樣做，加上大重量、低次數，會導致神經系統過於疲勞。開始時，你最好選擇一個首要動作，一個次要動作。

這些重要的複合動作有一個缺點，它們會使你的優勢肌肉變得更強壯，卻繞開那些弱勢肌肉。如果一個動作包含幾個肌群，你的身體會找出最經濟的路徑，將大部分負荷轉移到更強壯、更具優勢的肌肉上。

經典例子是卧推：如果你的肩部居於優勢地位，練習卧推對胸部的幫助就比較小，因為你的身體會自然地繞過你那虛弱的胸肌，將大部分負荷轉移到更加強壯的三角肌前束和肱三頭肌上。

如果你的目標是肌肉美感，你應該選擇足夠的輔助動作，以確保充分刺激目標肌肉。

然而，至少要包括一個首要動作和一個次要動作。

針對目標和訓練動作數來選擇動作

目標

力量

　圍度

每個肌群1個動作

　1個首要動作

無

每個肌群2個動作

1個首要動作＋1個次要動作、1個首要動作＋1個首要動作

1個首要動作＋1個次要動作、1個首要動作＋1個輔助動作、1個次要動作＋1個輔助動作

每個肌群3個動作

無

1個首要動作＋1個次要動作＋1個輔助動作、1個首要動作＋2個輔助動作、1個次要動作＋2個輔助動作、2個次要動作＋1個輔助動作

每個肌群4個動作

無

與3相似，各加1個輔助動作或1個補充動作　

如果你的目標是力量，你有一個明顯的弱點，比如肩袖部位有問題，你可以增加一個補充動作。因為補充動作的訓練強度低，你不必將其計入動作總數。

選擇訓練動作時，最重要的是避免動作重複。你的身體在壓力下的恢復能力是有限的，因此將你的寶貴的恢復能力浪費在多餘的動作上是愚蠢的。

多餘動作是指那些針對同樣的肌群，採用同樣的動作類型，握法也相同的動作。例如，卧推，平板啞鈴卧推，平板機器卧推和史密斯機卧推在本質上是相似的，只是表面上略有不同。站姿杠鈴彎舉，站姿啞鈴彎舉和站姿鋼索彎舉也是這樣。你明白我的意思了嗎？如果你想針對一個肌群選擇多個動作，應該選擇那些相互之間具有互補性的動作，而不是相似的動作。

選擇動作時還需要考慮：避免動作之間間接壓力過大。我見過許多人設計出了類似這樣的下肢訓練計劃：

A.後蹲
B.早安式體前屈
C.前蹲
D.啞鈴羅馬尼亞硬拉
E.腿屈伸
F. Reverse hyperextension

在紙上看來，這樣好像沒有錯。都是好動作，都是重要動作。但是，把這些好動作堆在一起是非常愚蠢的。為什麼？因為，除了腿屈伸之外，其他所有動作都需要下背部積极參与，結果將會使得下背部過大壓力。

想擁有一個強壯的下背部沒有錯。但想想看，當你完成深蹲和早安式體前屈後，你的下背部會處於什麼狀況。完全疲勞，幾乎無力以高質量完成其餘的動作。練習前蹲時，你將難以使軀幹保持垂直，你的羅馬尼亞硬拉和reverse hyper動作會非常不標準，因為主要肌肉已經完全疲勞了。

聰明人要懂得節制。仔細選擇動作，盡量避免功能相似的動作，從而在一節課上以最佳狀態訓練。