塑型｜CrossFit增肌減脂效果好 但不是人人都適合練

CrossFit 原意是交叉健身，它通過多種以自身重量、負重為主的高次數、快速、爆發力的動作增強自己的體能和運動能力。

相對於傳統的健美方式，CrossFit 更接近於自然健身，有效時間內更利於身體全面的鍛煉，對有氧耐力、無氧耐力、爆發力有顯著改善。

不少朋友一聽到 CrossFit 超強增肌減脂的功效就躍躍欲試，就像發現了一個快速改變身材的新大陸。

但是人人都適合練習 CrossFit 嗎？遺憾！對於絕大多數人來說，這個答案是否定的。

因為 CrossFi t的動作無一例外都需要全身大肌群全力參與。因此不推薦健身基礎不紮實的新手嘗試。

否則練了一年，肌肉沒有練健美的大，力量沒有力量舉的大，速度耐力更比不上跑一年步的，看上去就是個路人，還感覺自己很屌很潮，其實一身小傷，最後啥都沒得到。

說了這麼多，如果你還想練，那小編只能提供一個新手兩周訓練計劃。

兩周訓練計劃

Day 1

10 次波比 + 20 次徒手深蹲 + 30 次仰卧起坐

循環 5 次，記錄時間。

Day 2

俯卧撐 + 仰卧起坐 + 徒手深蹲

每個動作連續做 20 秒，然後休息 10 秒。按以下順序循環 8 次。

Day 3

10 次收腿跳 + 20 次背部伸展（山羊挺身）

循環 5 次，記錄時間。

Day 4

休息日。可以去游泳。

Day 5

跑 400 米 + 每側腿完成 25 次箭步蹲，共計 50 次。

循環 2 次。

Day 6

100 個俯卧撐，記錄時間。

Day 7

15 次波比 + 25 次徒手深蹲 + 35 次仰卧起坐

循環 4 次，記錄時間。

Day 8

休息日。可以去游泳。

Day 9

50 米衝刺 + 10 次波比 + 50 米衝刺 + 10 次仰卧起坐 + 50 米衝刺 + 10 次徒手深蹲

循環 3 次，記錄時間。

Day 10

20 次收腿跳 + 30 次仰卧起坐

循環 3 次，記錄時間。

Day 11

100 次波比，記錄時間。

Day 12

休息日。快走5公里。

Day 13

20 次波比 + 15 次徒手深蹲 + 10 次仰卧起坐

循環 5 次，記錄時間。

Day 14

跑 5000 米，計時。

Day 15

波比 + 仰卧起坐 + 徒手深蹲 + 俯卧撐

每個動作連續做 20 秒，然後休息 10 秒。按以下順序循環 8 次。

注意：

1. 質量第一

動作的標準程度，直接影響訓練效果。假如動作不到位，那麼只是在欺騙自己，浪費時間。

2. 記錄時間

請務必使用秒錶計時！這不僅使你在訓練時充滿壓力，與時間賽跑，而且也是測量運動能力的唯一方法。

註：部分文字源於邁克爾·阿什克羅夫特英文原版《CrossFit訓練指南》

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