如何提高背部肌群，擁有輕鬆引體向上的能力？

引體向上應該是99%的健友都會做的動作，這個動作不需要太多器械，但對上肢力量要求很高。

它是練習背部最好的徒手動作，也是考驗體能的重要指標，不少高校和軍隊都將它作為體能測試。

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許多健友力量越來越大，但引體向上卻遲遲沒有提高，今天小囚告訴你一些小秘訣，讓你快速提高引體向上。

1秘訣一、充分利用每一次引體向上

很多健友聽到「充分利用每一次引體向上」肯定會感到奇怪，其實每一次引體向上都包括兩個過程——上拉和下放，很多訓練動作也都包括這兩個過程，也就是常說的「向心收縮」和「離心收縮」。

而在每一次訓練中，盡量在下放的時候保持背部和手臂的「控制」，時刻都有發力感，不要拉起來後直接下落。

如果無法保證每一次都能完全控制，至少在最後1~3次讓身體保持慢慢下落，這就是所謂的「充分利用每一次引體向上」。

2秘訣二、把握間隔時間

許多健友做引體向上只有2組就做不動了，但如果把每次訓練時間拉長，則可以做更多組。

例如只能每次做8次，3組，就可以在練完3組後再做一些身體其它部位的鍛煉，接著再做1~3組引體向上，這可以一定程度提高整體的訓練量，但中間間隔的時間盡量不要太長，間歇也是訓練強度的一大指標。

3秘訣三、輔助訓練

對於引體向上而言，如果基礎很差，或每次訓練很難達到很多的組數或次數，則可以採用一些輔助訓練，小囚推薦幾個不錯的輔助動作：

仰卧徒手划船

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彈力繩助力

器械引體向上

上面這幾個都是小囚認為非常不錯的輔助動作，可以起到以下作用：

可以用來做簡單的熱身。

在引體向上做不動的時候充當收尾動作，加深肌肉刺激。

如果完成不了標準引體向上，這些輔助動作可以當做前期的訓練內容。

利用適當的技巧提高整體的訓練強度，對任何訓練都適用！

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