腹部鍛煉好動作推薦：六周給你最完美的腹肌！
腹肌鍛煉總是花樣百出，相信現在在你腦海里就能想出幾十種！不過今天要給大家介紹一套很棒的腹肌鍛煉計劃！
腹肌由4部位組成：腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌；而我們最常說的幾塊幾塊腹肌，主要指的是腹直肌！
腹直肌
部位：腹前壁正中線兩側。
起點：恥骨上緣。
止點：胸骨劍突及第5～7肋軟骨前面。
功能：上固定時，兩側收縮，使骨盆後傾。下固定時，一側收縮，使脊柱向同側屈；
兩側收縮，使脊柱屈。還可降肋助呼氣
每個人都有腹肌，你看不見它，只是因為它藏在了厚厚的脂肪之下，所以降低體脂，給腹肌脫外衣，才是露出腹肌的關鍵。
我制訂了一個鍛煉腹肌的鍛煉計劃，它可以適合任何人，但是請將平板支撐等鍛煉先擱置在別的時間鍛煉，現在是利用老式方法打造六塊腹肌的時候。
這會讓你想起六七十年代的老式鍛煉方法，訓練方案殘忍而高效，想要六塊腹肌，就跟上來吧！
這是一個老式的腹肌鍛煉方案，不需要你選擇一個誇張的重複次數，你只需根據我們提供的強度進行。
這隻需要4個動作，就可以幫助你達到輪廓分明的腹肌，你也許在其他的地方見到過。
這是一個高級腹肌訓練教程，它可以增加你腹肌的尺寸輪廓，讓腹肌看起來更清晰鮮明！這四個動作不僅僅覆蓋了你所有的腹部肌肉組織（上腹部和下腹，以及側腹），還可以進行更大的負重！
肌肉增加在鍛煉上最基礎的理論是增加阻力，你鍛煉你的腹肌應該和你鍛煉二頭一樣，肌肉二頭不需要100次的重複動作，為什麼腹肌需要呢？
你將要看到兩個分離的腹部鍛煉：一個是前三周你每周做兩次，另外一個貫穿下三周！在第1-3周和第4-6周最大的不同在於後面使用增加阻力低次數重複進行。
這個訓練程序提供了足夠的變化讓你腹肌增長，重點放在4-6周，當重量增加次數降低的時候，可以真正的增加你的肌肉力量和尺寸。
你會在訓練開始做很多艱難的動作，隨後肌肉也會變得越來越疲勞，
如何執行？
你將要將兩個三周連續進行。每周的動作都是一樣的，而在4-6周，增加了阻力和訓練強度。每周進行這個計劃2次，動作間休息至少48小時！在1-3周，組間休息45秒；在4-6周，組間休息60秒！
第
1-3
周
懸垂腿舉
2-3組，每組12-20次
羅馬椅仰卧起坐（可不負重）
2-3組，每組12-20次
繩索卷腹
2-3組，每組12-25次
啞鈴側彎
1-2組，每組20次
、
第
4-6
周
懸垂腿舉-負重
3組，每組8-12次
羅馬椅仰卧起坐-負重
3組，每組8-12次
繩索卷腹
3組，每組8-12次
啞鈴側彎
2組，每組12-15次
負重增加的標準，是後面規定次數內力竭！
但也許有人疑惑：為什麼我一直都有做腹肌訓練可是還沒練出腹肌？
在絕大部分人身上看不到腹肌的原因，不是因為腹肌沒練好，腹肌每個人都有！而是腹部脂肪把它蓋住了。腹部脂肪組織結構柔軟疏鬆，覆蓋在腹部肌肉上，就算線條練得再明顯，再大塊，也只是把疏鬆的脂肪組織頂上去而已，看起來並不會結實有型。
在廚房練腹肌當然不是要大家把瑜伽墊帶去廚房做仰卧起坐。要讓腹肌明顯的第一要務是消除腹部脂肪。而飲食剛好是減脂的關鍵！而要讓腹部脂肪消失，正確飲食習慣是絕對必要的。也所以才會有」Abs are made in the kitchen」（腹肌是在廚房裡練成的）一說。
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