在健身房, 不找教練該怎麼練?

健身房減肥訓練計劃： 有氧運動：鍛煉心肺功能、減脂、增強耐力等。

1、動感單車：氣氛好，強度大，疲勞大，效果佳。

2、健身操：氣氛好，強度中，疲勞中，效果中。

3、跑步機：氣氛中、強度中，疲勞中，效果中。

4、瑜珈：氣氛好，強度中，疲勞中，效果中。 選擇任意一種運動45-60分鐘。腹部減脂者運動之後可做仰卧起坐2-3組，每組25個以上。

胸部減脂者，運動之後做幾組俯卧撐或卧推杠鈴或組合器械夾胸等健胸動作即可。一次總運動量不要超過90分鐘。

減脂者要注意飲食問題，運動會增加飯量，除了正常的飲食餓的時候吃點水果、蔬菜充饑，如蘋果、梨、西紅柿、黃瓜等。少吃動物油。

我的建議是：

1、每次堅持45-60分鐘力量訓練，像啞鈴啊杠鈴啊仰卧起坐什麼的，之前最好能慢跑15分鐘左右（稍微伸展運動）

2、剛開始的時候別太猛，輕一點，緩一點，別和別人比，因為開始的承受能力有限，2-3次適應（開始可以隔天做）之後再加大強度

3、適應之後，如果是全面鍛煉，可以每天去，各個肌肉群都運動起來，就是1中說的內容；如果是想鍛煉局部，那就盯准一個地方大強度地來，這樣的話最後隔天做，不然容易受傷

4、每項運動不要過，看見別人40kg自己也來，要合適自己的，剛剛覺得累就是對的，但每次都要做滿，也就是做到覺得吃奶勁都使上了。兩次間休息控制在2分鐘內，做3-4組

5、一天的運動結束後要蹦蹦跳跳或者慢跑一下放鬆肌肉 6.運動完後半小時補充蛋白質，別急著喝水 7.有條件的話回家洗個熱水澡，祛除勞累和汗水，放鬆肌肉，還很爽

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