運動減肥不搞明白這七件事，你今天的努力可能又白費了！

在這個全民健身的時代

運動浪潮一波接一波

各種圈都在秀身材

沒個馬甲線都不好出門了

看著這一身肉

也想趕緊動起來

可運動的路不太好走

小白初期常犯錯

不僅運動沒效果，還讓自己受傷

趕緊跟著來糾錯

讓你運動更減肉

關於運動我們都誤會了

運動減肥空有一腔熱血可遠遠不夠，掌握正確的方法才能有好效果。正確運動到底怎麼做？

有氧無氧傻傻分不清

各路大神總說「有氧減肥，無氧增肌」。可有氧無氧到底怎麼區分呢？看呼吸還是看運動時間？運動小白就開始混亂了，管他有氧無氧，只埋頭苦幹。運動可不能亂練一通，弄清楚有氧無氧的區別才能更好地完成減肥小目標。

這樣區別有氧無氧更簡單

胖友們可以根據運動強度大小和時間長短來區分有氧無氧，簡單來說，強度低、能夠持續30-60分鐘或者更長時間的運動一般都是有氧運動。常見的有氧運動有長跑、游泳、騎單車、健身操等。

高強度、爆發力強、短時間的運動一般都屬於無氧運動，如短跑、跳高、俯卧撐、大部分器械訓練等。

有氧運動靠氧氣充分燃燒脂肪供能。無氧運動則主要消耗糖原供能。對於運動小白來說，可以先從有氧運動開始，增強體質，然後再嘗試無氧運動。

運動強度不是越大越好，適合的才是健康的

很多胖友減肥心切，剛開始運動就直接進入高強度訓練。雖然這勇氣可嘉，但突然高強度運動反而容易造成肌肉和關節損傷，甚至還可能引發心血管疾病。減肥不能心急，還是要根據身體狀況循序漸進。

鍛煉前，這些事項要注意

平時沒有鍛煉習慣、體質水平比較差、特別是有高血壓、冠心病等慢性病的胖友，更要注意循序漸進的原則不能忘，初期選擇運動強度低的鍛煉比較好。而經常鍛煉、體質水平較高的胖友可以看情況適當增加運動強度。

豐富運動項目讓你瘦得更均衡

不少胖友運動時都只選擇自己鍾愛的項目。其實這樣是不科學的，雖然都是在減肉，但不同的運動帶來的效果也不同。

一個項目練久了，你的肌肉就會產生惰性，雖然動作做得越來越輕鬆，但消耗的能量也變少了。交換項目進行訓練，有助於打破這種身體惰性，現在就來看看運動小白有哪些豐富的選擇吧。

有氧運動推薦：

慢長跑

跑步是運動基礎項目之一，可以隨時隨地進行。也可根據個人情況隨時調節運動節奏，動作難度指數較低。長跑屬於強度較高的有氧運動，所以運動時盡量保持勻速慢跑。

跳繩

跳繩雖然是高強度的有氧運動，但它動作和器材要求都比較簡單，剛開始運動的人基本都能掌握。

無氧運動推薦：

卷腹

卷腹是一種普遍的運動方式，它的運動幅度較小，對於缺乏運動或腰腹力量不足的初練者來說，更安全。

深蹲

不用去健身房，徒手就可以蹲幾個，對於運動小白來說比較容易上手，在後期還可以利用啞鈴等工具進行負重訓練。

運動後避免一次性大量補水

每次運動完後，口渴難耐，悶聲灌水。灌水一時爽但對身體卻無益。一次性大量飲水會稀釋體內的無機鹽，加重心臟負擔，嚴重時還會引發痙攣、抽筋。此外，還會加大排汗量，導致體內鹽分流失，增加身體疲勞感。

正確補水這樣做

運動前的2小時內，可以分3-4次共補充500毫升左右的水，讓身體達到最佳狀態，同時也給身體排出水分留充足時間。運動中補水要「少量多次」，建議每15分鐘補水一次，每次補充150毫升左右。運動後每5分鐘補充100毫升左右為佳。

物極必反，有氧運動也不能過量

有氧運動消耗的是體內的糖原和脂肪，能直接起到減脂的作用，對心肺功能也有促進作用。既然有氧運動對於減肥這麼有效，是不是做得越多越好呢？

當然不是！雖然有氧運動能有效的消耗體內脂肪，但如果過量的話就會將肌肉一起消耗掉。肌肉總量減少，我們的新陳代謝率就會降低，反而不利於減肥。如果想要最大程度地保持肌肉，每天的有氧運動最好不要超過90分鐘。

吃多了，不能靠有氧運動來補救

每次看到甜食就控制不住自己，往嘴裡送了一塊又一塊。為了減輕對身上肥肉的罪惡感，延長20分鐘的有氧鍛煉總可以吧？偶爾一兩次沒什麼不好，但我們容易高估運動消耗的熱量或低估食物熱量。以慢跑為例，慢跑一個小時大約可以消耗390-460大卡，而一個300克的雞肉漢堡熱量就高達876大卡。是不是很意外？

除此之外，吃高熱量食物易造成的脂肪堆積、心腦血管和肝臟的損害，可不是靠多做運動就可以補救的。

運動也要有規律

很多朋友以為運動就好，在運動時間的選擇上就很隨意。瑣碎的運動不利於形成良好的鍛煉習慣。此外，不規律的運動會使肌肉量難以增加，基礎代謝水平得不到提高，更不利於減肉。

運動時間要掌握

建議選擇一個固定時間，每周進行4-5次有氧訓練，每次30-45分鐘左右。

看完了運動中容易犯的錯，

知道正確的運動要怎麼做了吧？

運動小白到健身界扛把子，

就從這裡開始！

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