食事求是︱婚姻要般配，吃菜更要般配，「好色」一點兒不是錯！

最好每天吃的5 種蔬菜包含了3種以上的顏色。綠紅黃紫藍這5色，有一個基本的綠，然後搭配著紅或者黃，再加點紫、藍就完美。

在現實生活中，有些人可能會認為自己的食譜很豐富，將很長一段時間的食譜集結起來的話，可以集結成一本厚厚的書，但是實際上仔細看這些人的食譜，就會發現他們食用的菜的種類卻總是那麼幾樣，這樣時間長了之後就會形成某些營養素缺乏，至於缺乏哪些營養，要看我們的食物缺少哪些顏色。

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餐桌上首先要有綠色

任何一種菜的顏色，背後都有一個主要營養素的支持，並不是說單純的漂亮與否。比如說綠色的蔬菜，如黃瓜是綠色的，就是黃瓜裡面有維生素C和葉綠素在支持。比如西紅柿為什麼是紅的？是因為裡面有番茄紅素的支撐。茄子是紫色的，是茄子皮裡面有豐富的維生素P等等。

每天餐桌上的蔬菜首先要有綠色。我認為綠色不僅是生命的顏色，整個膳食的健康底色也是綠色，所以餐桌上的菜要以綠色打底。綠色的菜是綠葉菜，含有豐富的維生素 C，同時也是含葉綠素、膳食纖維很高的菜。

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每天5種蔬菜3種以上顏色

但是僅攝入綠色的菜就有些單調了，可以搭配一些紅色、黃色蔬菜，裡面的葉黃素、β-胡蘿蔔素含量很高，這些營養素具有非常強大的抗氧化作用。當然還可以加點茄子、紫甘藍這樣的紫色蔬菜，因為其中的維生素 P、花青素的含量很高。

建議每天要吃至少5種蔬菜，至於這 5 種蔬菜的組合也不用特地的去想，只要注意按照上面所說的，多多「好色」就可以了。最好每天吃的5 種蔬菜包含了3種以上的顏色。綠紅黃紫藍這5色，有一個基本的綠，然後搭配著紅或者黃，再加點紫藍就完美。

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葉根莖交替搭配

另外，有些菜是吃葉子的，有些菜是吃根莖的，雖然說不見得每天都交替搭配，但是可以以7天為一個單位進行搭配組合。比如今天葉類菜為主，明天瓜類菜為主，後天根莖類為主……這樣交替來組合。總而言之，盡量把自己的食譜豐富起來。

看到這裡，也許有人就要問了，那麼一天究竟吃多少種類的菜才合適呢？其實很簡單，每天蔬菜攝入量500克左右，注意是生蔬菜的重量。

每日三餐的蔬菜的種類只要達到 5 種以上就 OK。那麼也許有人會說，今天可能只吃了4種，其實這也沒有關係，並不用特別的在意，也並不用一定要每天都這樣。5種蔬菜只是一個長期的過程，每天堅持多種蔬菜搭配即可。

北京協和醫院臨床營養科

於康教授

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