世衛組織認定，走路是「世界上最好的運動」

走路是認定的「世界上最好的運動」。它難度小，安全、強度可自由控制，幾乎人人適合。然而如果你想利用走路來減肥，那麼你需要控制好走路的技巧和速度。以下是一個很經典的三周走路減肥訓練計劃，符合循序漸進的科學運動原則。適合運動新手、平時不常運動的人。3周後你的步行速度將達到8公里/小時，每小時燃燒掉的熱量就是410卡路里．堅持下去，身體多餘的脂肪就會被「走」掉。

走路減肥其實不是那麼簡單，讓我們從基礎的技巧開始學起吧！

第一周：熟練技巧

在走路減肥的第一周里我們至少要安排兩天做下邊的步行練習：以比平時速度稍慢的步伐（你沒有看錯，是稍慢，為了保證你的動作到位，你不需要追求速度），每個步驟走大約10分鐘，四個步驟為一組（注意在此之前不要忘了來5分鐘的熱身練習）。

1. 走直線 10分鐘以上在跑道、大路或是操場—亡，練習沿一條虛構的直線行走，你的雙腳內側沿著這條直線的外側移動，這個技巧能幫助你發現—個較舒服的節奏即使身體處於劣勢的情況，也可容易地進入狀態。

2. 交叉步行 10分鐘以上仍然利用這條想像中的線，通過沿直線兩側交叉移動雙足來鍛煉臀部，這可迫使你習慣步行時的身體扭擺。另外，從臀部伸展你的腿，使骨盆交替向前，有助於邁出更大的步伐。

3. 腳跟步行 10分鐘以上用你的腳跟走步，腳趾離開地面，它使你的小腿和脛骨得到伸展和變得強壯，這個動作可幫你提高撐離地面的力量，從而使你步伐強勁有力。

4.環繞手臂 10分鐘以上使手臂慢慢向後環繞，接著向上舉起，再從後環繞放下。這將幫助你放鬆胸肌、臂肌和後脊使你能最大限度地搖擺臂膀。

第二周：間隔訓練

在做下列練習之前，仍然不要忘記5一10分鐘的熱身。

階梯練習

這個訓練最好在一條跑道上完成，以你最快的速度走完200米然後慢慢減速，直到心率恢復到120/分鐘，接下來，用最快的速度走完400米然後逐漸慢下來，直到心率恢復正常。重複這個步驟，將距離拉長到600米，然後是800米，再將整個過程重複一遍，重複時是從最長的距離開始，以最短的距離結束。

流程：極速步行200米減速讓心率恢復到120次/分極速步行400米減速讓心率恢復到120次/分極速步行600米……

控制速度的技巧：選擇一個可重複的標識(如一個電話亭。一棵樹等)用你能做到的最快速度步行，直到抵達你的第一目標，然後用慢一些的正常速度步行，達到第二個目標，接著，加速走完兩個標識間的距離，再以慢速走完同等的路程。

以此類推。如果你的目標步速是12分鐘走1．5公里那麼就以該速度快步走6分鐘，然後慢行2分鐘，重複間隔練習30分鐘。

第三周及以後：消耗熱量

這裡有兩種燃燒熱量的方法，選擇其中一種練習即可。

方法一：交替間隔步行(燃燒500卡路里，需要持續75分鐘)在5分鐘的熱身之後，以12分鐘走1．5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鐘，然後再以快速走完4公里再以常速行走10分鐘。長距離的步行(燃燒500卡路里，需要持續60分鐘)

方法二：在5分鐘熱身後，最快的速度(11—12分鐘走1．5公里)步行1小時。走路要領：

1.保持抬頭的姿勢：下頜底部應始終與地面保持平行。想像有一根繩子帶你維持從頭頂到整個脊柱呈一條直線。

2．收腹：收緊腹部肌肉．挺直脊背，這將逐漸幫助你改善胸部的狀況。駝背的姿勢只會造成關節的負擔，以及背部．腿部和臀部肌肉的酸痛。

3. 自然地擺動手臂：彎曲肘部呈90度，並讓你的手在腰部和臀部之間的高度範圍內，呈弧線擺動，不要太高，收回手臂時，上臂應與地面盡量保持水平，而且，手臂擺動應與雙足呈相反的方向。

4. 培養自然的步伐：誇張的跨步並不會使你走得更快．反倒會引起小腿和臀部的肌肉酸痛。有時還會導致不必要的反強力，白白浪費體力。只有每分鐘移動的步伐越多，才可能走得越來越快。反覆交替大步和小步走，找到最快又不會有反彈力現象的步幅，才是你真正要的步伐。

5.善用足部：可能這種步態看起來有些笨拙．但競走運動員的確移動得很漂亮。每一步都是腳跟、腳掌、腳趾的運動過程，以腳跟著地，力量通過腳掌，然後以腳趾推離地面。

走路的好處

資料顯示，每走一步，可推動人體50％的血流動起來，活血化瘀；可擠壓人體50％的血管，是簡單的「血管體操」；至少可運動50％的肌肉，有助於保持肌肉總量。

許多臨床實踐證明，在中老年人如果每天走1或2次，每次走30分鐘以上的路程；每周步行5次，運動量即運動後的心率控制在每分鐘170次－年齡數，能使糖尿病的發病率下降50%。哈佛大學研究發現，中老年女性每天快走45分鐘到1小時，其中風幾率可以減少40%。

有規律的步行還能降低血壓；促進心臟冠狀動脈血流的暢通；增加血液中高密度脂蛋白膽固醇的含量；緩解疼痛；增強腿力，預防骨質疏鬆症；步行還能促進全身血液循環，改善大腦與植物神經功能，提高智力水平，預防老年痴呆症。

多快算快走

走路雖然有益健康，但是單純的計算步數其實並沒有多少價值。如果走路過慢，以及單次走路時間過短（少於10分鐘），那麼對心血管疾病的防治和健康促進的作用是非常微弱的。

據說一個正常的成年人平均每天走8000步，刨除掉閑散的踱步，真正有效?的鍛煉步數可能不到2000步。因此，為了達到鍛煉身體的目的，每天專門安排30-60分鐘快走是非常有必要的。一般認為12分鐘內走完一公里路就可稱為快走（大約每分鐘步行100至120步），就可以有效鍛煉心肺功能。

普通人為了擁有健康而快走，達到這個速度即可。如果你想要減脂效果更好，需要將速度提高到11—12分鐘走1．5公里。（大約每分鐘140步）。

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