常規有氧運動，對減脂沒你想像那麼大，是時候重新認識有氧運動了！

每當提到「減脂」或「減肥」時，你的腦海里會浮現出什麼畫面？跑步、騎車還是游泳？每天有數以萬計的人步入健身房，在跑步機或動感單車上揮汗如雨；每天有數以萬計的人奔向戶外，不斷刷新他們的跑步紀錄；每天有數以萬計的人走進游泳館，在泳池內燃燒他們的脂肪。你的身邊從不缺乏這類人，你會發現，幾個月過去了，很多朋友的體形沒有任何變化，一些人甚至比鍛煉前更胖了。

對許多健身者而言，每天進行30~60分鐘的跑步，就是減脂瘦身的最好方法！不幸的是，研究表明，這種常規的有氧運動，對減脂的幫助並沒有你想像的那麼大。事實擺在眼前，並不是所有堅持跑步的人都擁有馬甲線！幾十年前的過時觀念，如今還停留在許多健身者的腦海中。現在，是時候讓我們重新認識有氧運動了！

什麼是低強度恆速有氧訓練？

在戶外跑步5 公里，在泳池游泳10 個來回，在動感單車上騎行30分鐘，這些大眾最熟悉的運動方式，都有一個共同的名稱：恆速有氧訓練（Steady State Cardio，簡稱SSC）或低強度恆速有氧訓練。

低強度恆速有氧訓練是最古老、最傳統的運動方式，也是最被大眾健身者熟知的有氧運動。通俗地講，低強度恆速有氧訓練就是一種以中–低訓練強度（恆速），持續進行30~60 分鐘的有氧運動。

低強度恆速有氧訓練有3 個特點：（1）訓練強度較低，運動時的心率為最大心率的50%~75%［最大心率=220–年齡。通常，心率可以通過運動手環或心率帶測量，某些跑步機、橢圓機等有氧器械，也可以測量運動時的心率（手柄部位）］；（2）恆速，例如用8 公里/ 小時的速度，在跑步機上進行30 分鐘的運動；（3）運動時間較長，通常為30~60 分鐘，甚至更長。

你適合低強度恆速有氧訓練嗎？

低強度恆速有氧訓練的難度較低，易於掌握，非常適合以下健身者：

（1）初級健身者或心肺能力較差的健身者。

（2）過於肥胖的健身者。

（3）孕婦和中老年人。對這類人群而言，低強度恆速有氧訓練可以促進血液循環，增強免疫力，緩解日常壓力，並調節血糖和血壓。

（4）長跑運動員等。如果你的目標是提高耐力，或參加耐力型比賽

（長跑、馬拉松等），低強度恆速有氧訓練是非常不錯的選擇。

（5）喜歡低強度恆速有氧訓練運動方式的健身者。

低強度恆速有氧訓練並不是減脂效果最好的運動

低強度恆速有氧訓練的確可以幫助健身者減脂瘦身。但是，對於大多數城市白領或學生而言，低強度恆速有氧訓練並不是最理想的減脂運動。低強度恆速有氧訓練除了耗時過長外（30~60 分鐘），還存在兩大致命缺陷：

1. 隨著時間的推移，低強度恆速有氧訓練燃燒的熱量越來越少

你是否遇到過以下困擾：剛開始進行低強度恆速有氧訓練時，每周身體都會出現一些變化，比如體重降低、腰圍減少，但是隨著時間的推移，身體產生的變化越來越小，到最後，可能連續進行一周的低強度恆速有氧訓練，體重或體脂都沒有任何變化。

原因很簡單：身體的適應性。如果你經常進行同等強度、相同方式的運動（例如低強度恆速有氧訓練），身體就會逐漸適應它，完成這項運動所消耗的熱量就會越來越少。舉一個簡單的例子：當你剛開始進行低強度恆速有氧訓練時（例如跑步），每天跑步30 分鐘，一周可能會消耗3 000卡路里熱量。隨著時間的推移，一個月過去了，這時，每天依舊跑步30分鐘（公里數相同），一周可能只會消耗2 000 卡路里熱量。

每天消耗的熱量越低，減脂效果自然越差。這時，一些健身者會延長訓練時間，提高訓練頻率，這種做法雖然可以提高熱量的消耗，但是當訓練量超過身體的承受能力後，就會出現訓練過度，使身體開始堆積脂肪，並引發一系列健康問題。

2. 低強度恆速有氧訓練無法提高運動後的熱量消耗減脂主要從兩方面入手：

（1）提高全天的熱量消耗；

（2）減少全天的熱量攝入。許多健身者忽略的關鍵問題是：全天的熱量消耗不僅包括運動中的熱量消耗，還包括運動後（休息時或非運動中）的熱量消耗。其中，運動中的熱量消耗僅佔全天熱量消耗的15%~30% ！

運動後的熱量消耗主要通過靜新陳代謝完成，這些熱量用來維持人體的基本生理功能，如呼吸、消化食物等。在接下來的內容中，我們會看到，高強度間歇訓練、力量訓練和循環訓練都可以提高運動後的熱量消耗，而低強度恆速有氧訓練對提升運動後的熱量消耗幾乎沒有幫助，僅能提高運動中的熱量消耗。這一缺陷，讓它成為減脂效率最低的有氧運動。

從減脂效率來看，低強度恆速有氧訓練的確不是一個理想的運動選擇。但是我們應該從多個角度看待這一問題：低強度恆速有氧訓練雖然減脂效率低，但是卻非常適合初學者、中老年人和孕婦等健身群體。此外，該訓練的運動強度較低，適合訓練前熱身（3~5 分鐘）和訓練後放鬆（5~10 分鐘）。

手把手教你掌握低強度恆速有氧訓練

適量的低強度恆速有氧訓練可以改善健康，促進脂肪燃燒，而過量則會給身體帶來巨大的損害！以下是健身者在進行低強度恆速有氧訓練時需要注意的幾點問題：

（1）建議每周3~5 次，每次訓練時間不要超過45 分鐘（耐力型運動員除外），訓練時，將心率保持在最大心率的65%~75%。

（2）如果膝關節、胯關節或踝關節存在損傷，可選擇橢圓機、動感單車、游泳和快走等運動方式，而不是跑步。

（3）訓練前充分熱身。

（4）在訓練前、中、後補充充足的水分。通常，訓練前半小時應補充200~300 毫升水。訓練中每15 分鐘補充150~300 毫升水；訓練後，對照前後體重，每損失1 公斤體重補充500 毫升水。

（5）訓練後進行靜態拉伸，放鬆肌肉。

低強度恆速有氧訓練舉例

（1）以8~10 公里/ 小時的速度，在跑步機上跑30~40 分鐘。

（2）以恆定速度，圍繞操場跑8~10 圈。

（3）以恆定速度，騎行5~10 公里。

（4）以恆定速度，在橢圓機上運動45 分鐘。

（5）以恆定速度，蛙泳3 000 米。

海豹突擊隊16 周跑步訓練計劃

海豹突擊隊16 周跑步訓練計劃，不僅可以幫助健身者在16 周內改善體形，還可以大幅度提高心肺功能和耐力。

1. 第一階段（1~9 周）

海豹突擊隊跑步訓練計劃（1~9 周）見表1。

2. 第二階段（10~16 周）

海豹突擊隊跑步訓練計劃（10~16 周）見表2。

註：海豹突擊隊第一輪面試要求在11 分鐘內跑完2.5 公里。

本文內容選自

《本能減脂》

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