肌肉訓練之不可能三角
也許你聽說過經濟學領域的「不可能三角」,蒙代爾認為,資本自由流動,固定匯率和貨幣政策獨立性三者不可兼得,一個國家最多只能擁有其中兩項。
在老楊看來,肌肉訓練也遵循同樣的規律,目前為止,我應該是第一個用這個理論模型來類比和指導訓練的,它肯定有不完善的地方,但它可以很好地解釋我秉持的一些觀點,例如高頻訓練,不要力竭,等等,也借本文與各位讀者一起探討。
1、肌肉訓練的三角是哪三角?
老楊認為肌肉訓練的三角如下:
訓練負荷—你訓練時使用的重量;
訓練容量—你的單次訓練量;
訓練密度—你的訓練頻率;
你不可能在訓練中既使用大重量,做高組次數來堆訓練量,每周還能保持很高的訓練頻率,而是最多只能實現其中兩項。
舉例來說:
如果你採用高訓練量,高訓練頻率,那麼你必然無法採用大重量來進行訓練。
假設你的1rm為100kg,
你的4rm為90kg,用4rm做組,做5組,那麼訓練量為90*4*5=1.8T;
你的10rm為75kg,用10rm做組,做5組,那麼訓練量為75*10*5=3.75T;
很顯然,使用中等重量訓練,訓練量遠大於使用大重量訓練。
以上正是典型的健美訓練計劃的特徵,例如我們熟知的分化訓練,它的特點就是中低重量,高頻率,高訓練量。
高訓練量是在州長手上發揚光大的,與他同時期的很多健美運動員,都使用這種方法,他們讓肌肉每次訓練30組,每周訓練這塊肌肉3次。
2、三角中要取哪兩角?
職業健美向的訓練安排,更多地採取高訓練量,較高訓練頻率這兩角,
但我個人並不建議業餘愛好者像職業健美選手一樣,強調單次的高訓練量,我更建議你取大重量、高頻這兩角,而把訓練量放低。
我們把前文的例子,訓練時間拉長到一周看看:
假設100kg是你深蹲1rm的重量,你每次用10rm練8組每組都力竭,結果需要三四天才能恢復,每周只能練兩次深蹲,一周的深蹲訓練量為75*10*8*2=12T;
但如果你用10rm練8組每組8次,恢復只需要兩天,每周可以練三次深蹲,一周的訓練量為75*8*8*3=14.4T。
你看,高頻訓練雖然單次訓練量比不上「力竭」,但一周走下來,訓練量反而是要高於「力竭」的。
職業健美選手有更好的天賦和飲食,訓練和恢復環境,特別是藥物的幫助,可以更快地恢復,所以採取單次高訓練量是沒有問題的,因為他們在單次高訓練量的同時還能維持較高的訓練頻率。
但對業餘愛好者而言,訓練量高了,恢復必然慢,導致訓練頻率上不去,一個訓練周期內反而訓練量並不高。
在恢復能力允許的範圍內,儘可能地提高訓練負荷和訓練頻率,才是進步的關鍵。
3、力量和肌肉的訓練安排會有差異嗎?
對於力量和肌肉關係還不太清楚的同學請看這裡:
你對力量一無所知之1—談談肌肉和力量的不正當關係
一般來說,力量訓練計劃傾向於大重量、高頻率、低訓練量的安排,
比如來自Tim Henriques的八周四十蹲計劃,每周五蹲;
比如GZCL-UHF5周計劃,每周五推三拉;
再比如舉重隊每周至少有三天蹲,抓舉挺舉更是每天都練。
訓練重量和頻率都嚇死人,但組次數並不高。
但事實上,我們沒必要把增肌和力量割裂的這麼開,5*5訓練計劃的提出者Reg Park就認為,即使是對於最頂尖的健美運動員,最有效的增肌方式也是注重力量的提高,這個理念影響了很多健美選手,包括你們熟知的州長。
所以即使你目的是增肌,我也不建議你過多使用健美分化訓練法,因為它:
安排了過多的孤立動作,把人體分割開而不是作為一個整體來訓練;
單次訓練量過高,對業餘愛好者的時間和精力都構成挑戰;
訓練頻率又太低,制約了訓練效果。
肌肉孤立訓練,沒有必要
如果你是一名想要增肌的初學者,我會更推薦你使用基礎5X5的計劃模版以及進階的冰淇淋5X5計劃,它不僅是力量訓練的基礎計劃,也是非常適合新手增肌的訓練計劃。
雖然我在前文超鏈接中列出了力量和肌肉的不同取向,但對於你我這樣的業餘愛好者而言:
強即是大,大即是強!
因為你並不會去參加比賽,不會在體重的限制下發展絕對力量(舉重),更不需要為肌肉塊而放棄力量(健美)。
順便解答一下部分讀者關於每周訓練天數的疑問:
建議你每周訓練不少於三次,不多於五次,這樣既能保證訓練效果,也不至於超出你的恢復能力。
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