減肥中不能吃主食？怎麼吃才瘦得快？

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減脂就是減能量，提供能量的主要就是脂肪和碳水化合物（後面簡稱碳水），那麼相比較誰提供能量更高呢？答案是碳水！在正常飲食的情況下它提供了我們差不多一半以上的能量，所以，可以毫不誇張的講，盯住了碳水才是減肥的關鍵。

不同食物里碳水的含量都是多少呢？米面這類的主食含碳水70-80%，牛奶含碳水4%，蔬菜含碳水4%左右，水果含10%左右，魚禽肉蛋這樣的高蛋白食物含碳水則很少，幾乎不含。下面我們看一下每日三餐中的碳水構成，一個普通女性碳水構成是這樣的：

一杯250克牛奶（10克碳水）

一斤蔬菜（20克碳水）

200克水果（20克碳水）

2碗米飯（160克碳水）

算起來提供碳水最多的就是主食了。如果要減脂，其他食物都不要減少，特別是高蛋白食物不要減少，只減少主食就可以。

那麼，為了更快的達到減肥目標是不是可以完全不吃主食呢？身體少了這麼大的能量虧空，是不是很容易瘦？那可不行，碳水不足會有酮體（脂肪不完全代謝的產物）酸中毒的風險。

針對減脂的童鞋，建議男生每天全天攝入2碗半的米飯（240克生米重），女生全天大概是1碗半的米飯。這些主食根據自己的習慣分配到一天三餐當中，當然也可以平均分配，比如女生，每餐半碗飯。碗的大小如下圖所示，回家可以先找個標準碗，就知道該吃多少了。

主食該如何吃呢？

1多選粗雜糧

粗糧比大米白面這樣的細糧多了一層外皮，煮起來比較費勁，但就是這層外皮使粗糧的營養價值遠高於白面和白米飯，比如說維生素B1，每100克的大米里含有B1是0.11毫克，而100克的小米里含B1是0.33毫克，是大米含量的3倍。

更重要的是，我國居民有一半以上的維生素B1是由粗糧提供的！如果你已經開始健身，就應該知道維生素B1有多重要，它是肌肉代謝所必需的營養素，如果缺乏維生素B1，會使運動中乳酸堆積增加，影響到你的運動能力。

當然除此之外，粗糧還含有比細糧更多的鈣、鋅、鎂等礦物質和豐富的B族維生素。

2合適比例

粗糧口感比較粗糙，很多人覺得不好吃，所以把所有主食都換成粗糧也是不太現實的，並且粗糧外皮較硬，不太容易煮熟，合適的比例是非常重要的，比如做雜糧飯，最佳比例是粗糧佔1/3，大米佔2/3，這個比例口感最好，也很營養。

像小米、黑米、燕麥這樣的粗糧很容易煮熟，在做飯的時候跟大米一起煮就可以，而紅豆、飯豆、薏米這樣的粗糧本身外皮很厚、很硬，可以提前泡兩個小時或者頭一天泡好然後再煮飯就很很容易熟了。

3巧用替換

主食數量減少，可能會有些童鞋不太適應，肚子空了總是餓，很難過，怎麼辦？可以用一些玉米、薯類這樣的食物部分替代主食，同等能量的情況下，將米飯換成玉米、土豆、山藥這類的食物的體積要大很多。

一碗米飯（標準碗）的能量大概是350千卡左右，同樣的能量可以替換為：

350千卡=鮮玉米700克（帶玉米棒）

350千卡=土豆450克

350千卡=紅薯350克

4合理烹調

主食烹調原味還是最佳，盡量減少烹調方法。比如炒飯、炒麵、咖喱會額外增加了很多的能量（油）。為了增加飽富含，粥和湯麵也是不錯的選擇。

小貼士：

1，土豆、地瓜、芋頭這樣的根莖類的蔬菜含碳水很高，大概20%左右，可以當成主食來吃，如果當成蔬菜吃，要減少部分主食。

2，有些水果含碳水也很高。比如香蕉含碳水20%以上，榴槤這樣的水果含碳水大概30%以上，減脂的時候這樣的水果只能少吃或者盡量避免了。

3，牛奶換成脫脂的。碳水含量雖然並沒有變化但能量減少了差不多一半。

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