練到精準＃啞鈴彎舉與錘式彎舉哪個更有效？

啞鈴彎舉VS啞鈴錘式彎舉

都可以為手臂打造更多的肌肉

孰優孰劣？

該如何選擇？

彎舉經典動作

無論是啞鈴彎舉還是啞鈴錘式彎舉都是手臂訓練的經典動作，兩個動作雖然形式上差別不大，主要是手腕角度的區別，但是對於手臂肌肉的刺激區別還是非常明顯的，了解兩個動作的不同之處，並且針對性的選擇是手臂訓練的關鍵。

動作要點

啞鈴彎舉

啞鈴彎舉動作是手臂訓練的基礎，針對大臂的肱二頭肌、小臂的腕屈肌和握力的能力都有非常好的訓練效果。

·雙手一定要握緊啞鈴，甚至是攥緊。感受啞鈴通過手掌將負重施加在整條手臂上的感覺，這是動作的關鍵之一。

·讓雙腳、腰腹部和上肢形成整體，保證上肢直立和穩定，動作過程中身體不要晃動。

·肘部固定在身體兩側一個點，動作過程中肘部盡量保持不離開這個點。

·將啞鈴朝向肩部方向舉起，頂峰收縮後再降低啞鈴，動作速度不要過快。

·下降啞鈴的速度一定要慢，這是這個動作的另一個關鍵。

綠色的腕屈肌

啞鈴錘式彎舉

同樣可以訓練到肱二頭肌，但是因為掌心朝向身體方向，所以對大臂深層的肱肌和小臂的肱橈肌刺激增加很多。

·雙手掌心相對進行手臂的彎舉動作，動作過程中手腕不發生旋轉。

·也可以讓掌心向地面方向（略朝下）旋轉一些進行動作，增肌對小臂上側肱橈肌的刺激。

·肘部固定在身體兩側一個點，動作過程中肘部盡量保持不離開這個點。

·將啞鈴朝向肩部方向舉起，頂峰收縮後再降低啞鈴，動作速度不要過快。

·下降啞鈴的速度一定要慢，這是動作的關鍵。

刺激肱橈肌、肱肌和肱二頭肌

動作比較

兩個動作各有利弊

啞鈴彎舉

優點

·全面訓練整條手臂，尤其對於肱二頭肌的刺激最大。

·可以通過大臂相對於身體的位置來調節對肱二頭肌的內外側頭的側重訓練，大臂相對於在身體後側更多刺激肱二頭肌外側頭，例如仰卧彎舉。大臂相對在身體前側更多刺激肱二頭肌內側頭，例如托臂彎舉。

·對於手掌握力的訓練效果明顯，只要在彎舉過程中握緊啞鈴，就可以隨帶訓練握力。

·通過體會啞鈴在手掌中負重的分布：從食指到小指，來體會整條手臂內外側刺激的比重分配，食指對應手臂外側，小指對應手臂內側。

注意點

·只追求單一方向的屈伸，對於打造立體完整美學的手臂還遠遠不夠，但是最為手臂的基礎訓練是必須的。

主要刺激肱二頭肌

啞鈴錘式彎舉

優點

·增加肱肌和肱橈肌的刺激，同時還可以使用較大的負重。

·手腕角度幾乎是人體自然站立時的手臂角度，動作執行起來更加舒適和容易。

·因為手腕角度，對於握力不是很好的人，啞鈴也可以掛在手中，雖然不提倡。

注意點

·對於肱二頭肌的刺激明顯減少，對於大臂的維度貢獻不理想。

·長期進行對於握力和腕力訓練效果不佳。

肱橈肌

動作選擇

二頭彎舉與錘式彎舉如何選擇？

贏家—根據現在手臂狀態而定

在鏡中看看自己的手臂，如果肱二頭肌和小臂的圍度相對較勻稱，那麼建議採用啞鈴彎舉動作整體訓練手臂，如果肱二頭肌的維度明顯超前於小臂圍度，可以選擇進行錘式彎舉開始手臂訓練，來增加大臂的立體感和大小臂的勻稱，肱橈肌對於小臂的視覺貢獻非常明顯，這也是錘式彎舉主要刺激的部位。

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