不練三角肌你還想做「衣架子」？

「衣架子」＝三角肌

渴望穿衣有型，你居然還不知道三角肌？！

想要穿衣有型，做個人人都羨慕的「衣架子」，咱們就需要先了解三角肌是個啥？它是身體的哪個部分？為什麼練好它，你穿個背心都能帥到炸，美到爆？

首先，三角肌位於我們的肩部，呈三角形。肌束分為前束，中束，後束，分別起自鎖骨外側半，肩峰，肩胛岡，止點都是肱骨三角肌粗隆。

其次，三角肌屬於羽狀肌。這種結構的肌肉體積小，但是具有較大的力量，卻也容易疲勞，所以我們在訓練時一定要注意動作順序和重量的選擇。

完美身材擔當——三角肌！

威武型男，細腰美女

三角肌幾乎是肩部所有運動的原動肌，因此三角肌對於肩部的重要性不言而喻。從視覺上看，發達的三角肌就像是墊了護肩一樣，可以增加我們肩部的寬度，會顯得男性很威武雄壯，因此三角肌健壯的爺們男友力絕對爆表！

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其次，對於姑娘而言練好我們的肩部肌肉，可以更好的幫助你撐起衣服，讓你穿什麼都有型，除此之外還有更讓你心動的一點——肩寬顯腰細！！練好三角肌，下個維密走秀就是你！

考慮肩部靈活穩定性，減少運動損傷

我們在鍛煉三角肌的同時，肩部的靈活性穩定性也至關重要！它能有效減少我們在做一些手臂高於肩的動作時受傷的風險。所以我們在鍛煉三角肌的時候，考慮的應該是整個肩部，而非單純的某一塊肌肉，我們不但要練到表層肌肉，更要注意深層的穩定肌群。

大家都知道肩關節是球窩關節，由於它的活動度非常大，卻也成了全身最容易受傷的關節。肩關節複雜又脆弱，尤其是在手臂高舉、加速揮砍時，更容易引發損傷，所以在訓練過程中一定要注意動作質量和動作安全，寧輕勿假。

前戲真的很重要！

既然鍛煉三角肌好處多多，那麼在訓練時就更要注意該部位的保護，訓練前的熱身自然必不可少！下面就和大家分享一些訓練肩部前的熱身激活動作。

三角肌、斜方肌、岡下肌的激活

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三角肌

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斜方肌

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岡下肌

動作方式：用按摩球對應著上圖肌肉的位置，靠牆來回滾動15-30秒左右即可。

肩袖肌群的激活

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彈力帶Y字伸展

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彈力帶T字伸展

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招財貓

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外旋練習

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注意：由於我們的目的是激活，所以每個動作來回10次左右即可。

PVC桿繞肩

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動作要點：可以先選擇一個較寬的握距，手臂打直的情況下一前一後的繞，5-6次以後，逐漸把兩手之間的握距變短，重複同樣的動作。

注意：在向後繞的過程中，主動的肩胛骨上提。如果沒有PVG桿或者木杆的情況下，可以用彈力帶來代替。

空桿熱身

空桿熱身動作可參考下文實力舉動作，將杠鈴替換為空桿即可，空桿的動作熱身可以逐漸增加訓練重量，要注意的是重量選擇視個人水平而定，訓練一般2-3組的熱身組以後就可以開始進入正式訓練了。

正式訓練——大餐來了！

以下幾個動作不僅能很好的鍛煉到我們的三角肌，還能整體鍛煉到肩部的力量和穩定性，讓你的大肩膀不光好看還好用！

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實力舉

實力舉是我們選擇的第一個動作，因為它是最基礎最有效肩部訓練動作。同時筆者還認為這是最棒的肩部訓練動作！它涉及的肌肉很多，不僅僅是三角肌，還包含著脊柱承重，是一個動力鏈動作的完美體現。

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動作要點：在我們進行該動作的過程中，為了配合杠鈴的運動軌跡，上半身略微後仰，腹部肌群會收縮，增加腹腔壓力，輔助固定腰椎；豎脊肌、腰方肌等主動收縮，使骨盆後傾。該動作需要適度選擇重量：針對肌肥大訓練可選擇8-12 X 4；針對力量訓練可使用 5RM X 5。

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Face pull

這絕對是一個被大多人所忽略的一個非常棒的訓練動作。它不僅會很好的鍛煉到我們的三角肌後束，還能有效的提升上背部的力量，提高肩袖肌肌群外旋能力，增加肩部的穩定性，減少受傷風險。

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動作要點：將鋼索調節到胸部以上的高度；雙手掌心相對，大拇指朝上握住繩索兩端。動作全程保持肩胛骨下沉，不要聳肩。因為動作模式的原因，不建議選擇過大的負重，可用12-15RM X 4。

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單腿跪姿斜推

單腿跪地主要是為了更好的控制骨盆，同時使用單手，是非對稱性的負重訓練，能夠糾正雙側肌力不平衡！關鍵是這個動作不僅可以很好的鍛煉到我們肩部的三角肌，還能有效的鍛煉到核心抗旋能力！

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動作要點：將杠鈴固定在一端；剪蹲姿勢，手抓住杠鈴，手肘彎曲，將杠鈴放在胸前。保持好軀幹的姿態，身體略微前傾一點。注意在推的時候是把杠鈴往前推，不要往中間推，同時盡量保持杠鈴的運動軌跡豎直，建議10-12/側X 4。

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側平舉（強化版）

如果關注過舉重的朋友可能看到過，我們的冠軍呂小軍曾經就做過這個動作。角度接近180度，幾乎達到了一個外旋外展位的極限。

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動作要點：該動作要保持全程式控制制，不要靠著身體慣性悠上去。在頂端的時候依然保持微屈肘，動作全程肩胛下沉，不要聳肩。由於這是一個以鍛煉穩定性為主的動作，所以在負重上不用過大，建議12-15RM X 3。（此動作還可以用於肩部的熱身動作中，可選擇徒手或更輕的負荷。）

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靠牆倒立

對，沒錯，倒立！倒立是一個很好的能夠鍛煉我們肩部穩定性的動作。

動作要點：手肘完全打直著支撐你全部的體重。注意核心收緊，整個身體全部貼住牆壁，建議60S X 3。（體重較大者，此動作慎重選擇）

上文的這些動作整體都涉及到了三角肌的前中後束，同時還涉及肩袖肌群。在這裡，大家必須知道訓練計劃都不是絕對的，每個人情況都不一樣，但是一定要均衡發展，不少人在練肩的時候常常會忽略後束和肩袖肌群的訓練。其實這恰恰是肩部訓練中非常重要的組成部分。忽略掉的話就有點練武不練功，到老一場空的意思了，所以，少說多練！多想多琢磨！祝大家都有一個霸氣而給力的肩膀！

文劉樺禮

校稿李海峰

編輯閆藝晨

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