個人專項熱身、敏捷與耐力訓練！

下面從熱身動作開始，展開訓練;

1

熱身動作

第一步，活動肩、髖、膝和踝關節，壓腿、擴胸，主要拉伸一下大腿、小腿的肌肉、韌帶，然後慢跑。

# 小步慢跑，舒展血脈。只需在10m到15m的進行小範圍來回跑動

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# 一邊跑，一邊擺動雙臂

# 慢步高抬腿跑動

# 側向跑動

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# 後擺小腿跑動

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#由內向外舒展大腿

2

敏捷、速度素質訓練

不藉助繩梯一樣可以練習。

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#快速擺臂高抬腿

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# 快速小步通過

# 側向跳躍

# 橫向高抬腿練習

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# 橫向小步移動

3

爆發力練習

同上不要求道具，可用其他物品替代。注重動作。

# 高抬腿訓練 動作要有力

# 側向高抬腿

# 縱向跳躍 要有一定高度

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# 橫向跳躍

# 單腿跳

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# 折返跑 或 繞三角形加速跑

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避免過度訓練和不規範動作，預防損傷。

4

帶球盤帶

如果你看過上一期的運球的文章並加以訓練或有一定基礎，接下來可以試著來一些帶球訓練：

#開始時，動作輕柔，注重節奏，由慢到快，堅持練習

較易控制的腳內側帶球。

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大家熟悉的雙腳的腳內側和腳外側銜接帶球。

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如果熟練第一個動作，那麼單腳的腳內側、腳外側帶球也不會成問題。

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如果你熟悉腳底橫向拉球動作，下面的腳底拉球後腳內側再扣球也能很快掌握。

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往返運球練習，建議使用雙腳進行正腳背、腳外側進行快速小範圍的運球訓練。

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下面省略掉傳球和射門練習。

截圖來自 YoutubeDream chaserIndividual football training part HD

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