削鉛筆一樣瘦小腿，練一次瘦一圈 | 14天塑型計劃

14天瑜伽塑形計劃

第3天

，為大家帶來的課程是

瘦腿訓練，

本課程進行了為期4周的效果測試，一共183人參加。4周後瘦腿成功率高達69.7%，平均每人瘦了2.19cm，相當於牛仔褲小了2個碼，效果顯著。各位伽人們get起來！

（記得到留言區打卡哈！）

練前必讀

課程類型：

瘦腿訓練

適用人群：

1、想瘦腿的人；

2、想讓自己腿型更加好看的人；

禁忌人群：

1、老年人（年齡大於65歲）、孕婦、殘疾人；

2、患有糖尿病、心腦血管疾病、肺部類疾病以及其他新陳代謝疾病的人群；

3、患有骨科傷病且尚未痊癒的人群；

4、其他醫囑建議不適合運動的人群；

練前準備：

無需特別準備

身體反應：

訓練過程中可能會出現腿部和腹部肌肉酸痛的情況，這屬於正常現象

課程建議：

1、如果當天有下肢訓練或者跑步訓練，需要把該課程安排在最開始練習；

2、定期用皮尺記錄自己的大腿維度，可以更好的評估瘦腿效果；

3、每周練習3-4次，可以與其他減脂訓練同時進行；

動作列表（14個動作）

燃脂：27千卡 時間：11分鐘

側卧左側提膝-20次

要點：

臀外側發力，提膝時大腿儘可能貼近腹部；左腿全程懸空；

呼吸：

提腿呼氣，伸腿吸氣；

動作感覺：

臀部外側有明顯收縮感；

側卧左側前踢腿-20次

要點：

左腿大腿垂直身體，腳尖略朝下；

臀部外側發力；抬腿時大腿往胯的方向縮，而不是往遠處伸；

呼吸：

抬腿時呼氣，下放時吸氣；

動作感覺：

臀部外側有收縮感；

常見錯誤：

錯誤：大腿抬得過高；

解決：抬起高度比身體略高一點；

側卧左側抬腿-20次

要點：側卧，腳尖朝下；臀部外側發力；抬腿時大腿往胯的方向縮，而不是往遠處伸；

呼吸：抬腿時呼氣，下放時吸氣；

動作感覺：臀部外側有明顯擠壓感；

俯卧左側後踢腿-20次

要點：

除了擺動的腿外，身體保持固定；左腿儘力向後方上側伸展直到伸直，踢腿的同時收腹；

呼吸：

收腿時吸氣，伸展時呼氣；

動作感覺：

腳為引導向遠方蹬出；臀部外側有明顯的收縮感；

左腿翹曲卷腹-10次

要點：

臀部與肩部同時離地；手肘不要朝前用力掰；

呼吸：

卷腹時呼氣，下落時吸氣；

動作感覺：

雙腿全程是放鬆狀態；捲起時，腹部有明顯收縮擠壓感，左側感覺更強；

右腿翹曲卷腹-10次

要點：

臀部與肩部同時離地；手肘不要朝前用力掰；

呼吸：

卷腹時呼氣，下落時吸氣；

動作感覺：

雙腿全程是放鬆狀態；捲起時，腹部有明顯收縮擠壓感，右側感覺更強；

右腿單腿卷腹-10次

要點：

下落時肩部和腳不能著地；左腿儘可能放鬆；雙手只是輕輕抱著膝蓋；

呼吸：

卷腹時呼氣，下落時吸氣；

動作感覺：

捲起時，腹部有明顯收縮擠壓感，右側感覺更強；

常見錯誤：

錯誤：肩和腰同時離開地面，導致腹肌感覺變弱；

解決：先起肩部，再起腰部；

左腿單腿卷腹-10次

要點：

下落時肩部和腳不能著地；右腿儘可能放鬆；雙手只是輕輕抱著膝蓋；

呼吸：

卷腹時呼氣，下落時吸氣；

動作感覺：

捲起時，腹部有明顯收縮擠壓感，左側感覺更強；

常見錯誤：

錯誤：肩和腰同時離開地面，導致腹肌感覺變弱；

解決：先起肩部，再起腰部；

側卧右側提膝-20次

要點：

臀外側發力，提膝時大腿儘可能貼近腹部；右腿全程懸空；

呼吸：

提腿呼氣，伸腿吸氣；

動作感覺：

臀部外側有明顯收縮感；

側卧右側前踢腿-20次

要點：

右腿大腿垂直身體，腳尖略朝下；臀部外側發力；抬腿時大腿往胯的方向縮，而不是往遠處伸；

呼吸：

抬腿時呼氣，下放時吸氣；

動作感覺：

臀部外側有收縮感；

常見錯誤：

錯誤：大腿抬得過高；

解決：抬起高度比身體略高一點；

側卧右側抬腿-20次

要點：

側卧，腳尖朝下；臀部外側發力；抬腿時大腿往胯的方向縮，而不是往遠處伸；

呼吸：

抬腿時呼氣，下放時吸氣；

動作感覺：

臀部外側有明顯擠壓感；

俯卧右側後踢腿-20次

要點：

除了擺動的腿外，身體保持固定；右腿儘力向後方上側伸展直到伸直，踢腿的同時收腹；

呼吸：

收腿時吸氣，伸展時呼氣；

動作感覺：

腳為引導向遠方蹬出；臀部外側有明顯的收縮感；

坐姿右側臀部拉伸-做15S

要點：

右膝貼緊左胸口，身體向右轉右腳架於左腿大腿如需加強拉伸感，可踮起左腳

呼吸：

全程保持均勻呼吸；

動作感覺：

臀部有明顯的牽拉感

坐姿左側臀部拉伸-做15秒

要點：

左膝貼緊右胸口，身體向左轉；左腳架於右腿大腿；如需加強拉伸感，可踮起右腳；

呼吸：

全程保持均勻呼吸；

動作感覺：

臀部有明顯的牽拉感；

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第四天

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