健身訓練，強化小腿不可忽視，從這四個動作開始！

小腿，它可能並沒有出現在你每周的訓練名單上，因為它太難練，棘手，不容易出效果…那種上身碩大但下肢（尤其是小腿部分）弱爆的圖片見的多了。我們一直在強調身體勻稱協調，更多的人對練小腿沒耐心，晃兩腿就走了。

即使是看到一個人很努力的去做腿部訓練，但小腿肌肉依然沒有見長。這並不是他訓練不夠，而是因為：小腿很容易受基因遺傳控制。死磕一條腿但卻以失敗告終的人很多，你並不是特例。

另一個阻礙小腿變強的原因是，日常生活運動中，凡是需要移動、位移的，都用到了小腿肌肉。誤認為走路、短暫的跑這種不痛不癢的刺激就能長肌肉，從而心理上忽略專門訓練。

但當你從細節部分開始，逐步了解了小腿肌肉正確的訓練方法，才能練就上下一致完美的身體。

我們從最好的四個小腿訓練開始。

坐姿負重提踵

一般健身房都有這種練腿的，但如果沒有，你可以坐在長凳上用腳趾支撐，在膝蓋上放一點重物，也能完成坐姿負重提踵。

單腿按壓

用一條腿按壓，保證每一條腿有相同的次數。動作很簡單，膝蓋完全伸直，前腳掌推開機器。

GIF/1.9M

不同的按壓方向，對小腿肌肉（主要是腓腸肌）有不同的訓練效果，注意下面圖片細節。

站姿負重提踵

如果你能找到一台專門的小腿訓練機器，那肯定是最好的了。沒有的話也沒關係，無論是坐姿還是站姿，你都可以用啞鈴杠鈴來完成。為了避免你的脊椎造成壓縮，可以嘗試用單腿站立來完成提踵。

動作要點：一隻腳搭在小台階上，另一隻腳腳尖著地放鬆；當台階上的腳往上提的時候，另一隻腳輕輕用力跟上。

脛前屈伸

使用拉繩阻力帶或者鈴壺，來完成這個動作。如果是鈴壺，用小重量的套在腳上，然後腳往你身體方向屈伸。

用拉繩能讓動作更安全，自由度大。

上面四個訓練主要涉及小腿肌肉：腓腸肌、比目魚肌、脛骨前肌。其中脛骨前肌的訓練，對跑步意義重大。

上面我們說過，人每天走路跑步，雖然會用到小腿，但對肌肉增長效果甚微。為了強迫它們額外生長，必須要更強的刺激。在挑選負重杠鈴啞鈴時，請盡量使用大重量來完成，同時減少休息時間（大重量少次數多組數）。同時，也不要忘了從不同角度去刺激。

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