簡單、易學的腹肌鍛煉方法，不用節食，讓你30天內減掉腹部贅肉

1、什麼是平板支撐

平板支撐（plank）是一種類似於俯卧撐的肌肉訓練方法，在鍛煉時主要呈俯卧姿勢，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。平板支撐可以刺激到全身很多肌群的簡單肌肉訓練，最明顯的是可以幫助收緊腹部贅肉，讓你的小腹更加平坦、緊緻，但對於想要練腹肌的朋友來說，還需要配合其他運動才能達到更好鍛煉腹肌的效果。

2、平板支撐的好處

更加安全，不容易受傷，動作要點簡單易學，適合大部分人群。

相對於傳統訓練，更能有效的全面的刺激到深層肌肉，而且不需專門的訓練器材，在家即可鍛煉。

恢復較快，適合作為日常訓練動作，並不會出現在健身房鍛煉一次，肌肉酸痛好幾天的情況

3、標準平板支撐動作要點。

俯卧，手肘支撐在地面； 小臂在肩的正下方，大臂垂直於地面； 保持腰背挺直，臀部下壓，核心收緊； 雙腿伸直，雙腳微微分開； 雙腳垂直於地面，腳尖承重； 保持自然呼吸。

而像地面塌腰、臀部挺起、頭抬太高或彎得太低，這些使身體不在一條直線上的動作都是錯誤的，會讓我們的肩膀、背部、腰部受到不必要的壓力。比如下圖：

4、平板支撐堅持多久比較合適

平板支撐的支撐時間最好在2-3分鐘左右，當你已經渾身抖到凌亂或者明顯感覺到背部緊張的時候，就應該停下來，堅持的時間長並不一定能代表什麼。

因為核心肌群在平常的站立坐行運動中一直都在做肌耐力訓練，也就沒有必要再通過長時間的平板支撐增加過多的肌耐力訓練。另一方面是因為撐得時間過長，動作變形，容易出現代償現象，所以你也經常能看到一些平板支撐損傷腰椎的新聞。

5、還有那些動作可以鍛煉腹部核心肌群的運動呢，下面小編給大家總結的三個等級的動作訓練，希望會對大家有所幫助。

初級訓練動作

1、肘膝位側橋支撐

2、肘膝位側橋支撐+一側腿伸直抬起

3、側卷腹

從這個動作名字上看跑友們就知道什麼意思了。

4、側卧下腿碰上腿

這個動作絕大多數跑友可能都沒練過哦~這個動作看似腿在動，其實是一個很好的側腹肌練習。

中級訓練動作

5、側橋支撐

側橋是一個標準的側腹肌訓練動作，同時難度也比較大。如果出現骨盆下降，身體抖動則說明身體疲勞應當結束該組練習。尤其需要提醒跑友的是，進行核心練習，動作質量最重要，一味追求動作持續時間而忽視動作質量是錯誤的，這樣不僅練不到目標肌肉，也容易產生損傷。

6、肘膝位側橋支撐+前後擺腿

這個動作是模擬跑步的功能性核心練習。

高級訓練動作

7、腳膝位側橋支撐+腿外展

這個動作難度極高，需要有很好的核心力量才能完成，跑友們謹慎嘗試喲~如果你一做這個動作就身體亂晃，腿無法舉起或者還原下放速度過快，則表明你的核心力量還沒到這一步，先返回去練好前面的初中級動作吧。

8、轉體前屈下

訓練軀幹兩側肌肉不一定非得在側卧位完成，站立位同樣可以進行。這個動作很有難度哦，不少人摸不到自己的腳踝處~想試一下嗎？

總結：跑友們都開始重視核心訓練，但是你會練核心嗎？還是只會練平板支撐呢？核心訓練只有練全面了才能真正幫助大家更好地跑步，否則就會出現練了許多平板支撐，跑步姿勢仍然不穩定，軀幹、屁股亂晃的情況。在平板支撐基礎上，再來幾組側橋支撐和側卷腹動作吧。

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