肱三頭肌訓練經驗分享

嗨嘍大家好，這裡是KI健身，昨天跟大家分享的是肱二頭肌的訓練，今天跟大家聊聊肱三頭肌的。

接上回書，肱三頭肌的訓練可以放在肱二頭肌的後面，也可以是前面，可以和肱二頭肌一起穿插，還可以做超級組，還還可以跟大肌肉搭配著練，要看自己適合哪一種。今天單獨說肱三的訓練。

直臂的時候強壯的肱三頭肌是非常顯臂維的，肱三頭肌的解剖和訓練動作都跟大家介紹過，在訓練的時候一般我建議是2~4個訓練動作就可以，每個動作4組左右，每組的個數在介紹訓練動作的時候就跟大家說過了，下面，我分享一下，我平時肱三頭肌的訓練，大家可以參考一下。

首先我現在是增肌狀態，所以重量一般都會偏大，這個牽扯到RM的概念，之前跟大家說過，我依然還是不建議普通的訓練者按照較大的RM訓練，甚至不建議普通人測試1RM，如果是新手的話，我建議選擇重量的時候，比如說，用10公斤的重量，做第一個動作的時候，能做，但是比較困難，甚至動作完成度低於90％，而且目標肌肉收縮感不強，換7.5公斤的啞鈴，做第一個感覺不困難，動作能夠全部完成，那我就建議你用7.5公斤的做，動作標準，放慢離心。

我從不認為能夠使用大重量很優越，也不認為小重量就很差勁，凡是能夠堅持健身的都是勇士。

訓練的時候一定要靈活，咬牙堅持很重要，但是要靈活變化，就算是相鄰的兩個訓練短周期里，你的訓練重量也是會有波動的，拿我舉例，最近經常熬夜寫文章，碳水吃的也比以前少，訓練的時候明顯能夠感覺到力量不夠，只能減輕一些重量。

這個需要自己體會，我就不多廢話了，說肱三頭肌：

我在訓練肱三頭肌的時候，一般遵循自由器械動作→龍門架動作→固定器械動作→自重動作。這個大致的順序，既然是大致，那就會有很多的變化，也會有相互穿插。

肱三頭肌訓練的第一個動作，我一般會選擇仰卧杠鈴臂屈伸：

首選這個動作的原因是，因為我這個動作做的不好，就這麼直接，普通訓練者把它放在第一個是完全沒問題的，三種做法：齊鼻屈伸、齊眉屈伸和齊頂屈伸，以及器械的變化，在介紹動作的文章中都有，就不贅述了。

如果你不喜歡這個動作，窄距的卧推作為第一個訓練動作也是挺不錯的：

這個動作能夠很好的訓練到肱三頭肌的維度，讓你更大，前面文章都介紹的非常的詳細，不清楚的可以翻看。

這是普通訓練者比較常見的安排，再說一個大神的，Simeon panda，就是熊貓，在訓練肱三頭肌的時候，他喜歡用繩索下壓，作為熱身組和第一個動作：

這個還是要看人的，不要盲目模仿大神的訓練，不一定適合自己的。

第二個訓練動作，我習慣用啞鈴的臂屈伸，這個變化是比較多的，比如我必做的俯身單臂啞鈴臂屈伸：

這個動作也是有文章詳解的，大臂內外旋轉的變化會讓你的肱三頭肌抽筋的，狀態好的話，基本練完這個動作，肱三頭肌就已經漲的不行了。而且，這個動作對於肱三頭肌的線條、分離度、對稱性都有非常好的效果。

除了單臂的，也可以用雙臂的啞鈴臂屈伸：

站姿坐姿都可以的。變化也是非常靈活的，傳說中用5磅的小重量就能讓你肱三頭肌抽筋的終極變化。

訓練到這個時候就要開始岔路了，注意系好安全帶，平穩過彎，放心吧，不是飆車。

第三個動作決定了你後面的訓練，如果你感覺自己還可以，還能再來三個動作，那我建議你可以選擇啞鈴頸後臂屈伸：

這個動作是比較明顯訓練肱三頭肌長頭的動作，首先肱三頭肌是一塊肌肉，它有長頭、外側頭、內側頭，三個頭，這個動作在訓練到三個頭的同時，更加側重於對長頭的訓練。這麼說嚴謹不？

如果你感覺接受不了那麼大的強度，這時候可以跳過這個動作，加兩個後面龍門架、固定器械的動作，然後用自重動作收尾，就可以了，也可以做完這個動作，然後再加兩個其他動作，最後收尾就可以了。

後面的動作，因為靈活性比較大，我一般是看哪個器械空著，如果等的時間太長，我肯定不會等的，一般這時候我就要提前瞄上龍門架了。

繩索下壓：

絕對好動作，沒得說，記得外撇的動作，可以和龍門架的直桿下壓統稱為龍門架屈肘下壓，

這個動作有正手、反手的變化，還有就是一些其他的把手變化，龍門架也是，單手的、雙手的，變化非常多的，

這個是V型把手，新手大臂夾緊身體做這個動作。有些大神，比如小力王，他就喜歡大臂微微向前做下壓，而且還在視頻里見過他蹲著做，肘關節卡在腿上，我試過，除了難受和丑，一點感覺都沒有。所以咱們這些普通訓練者老老實實把大臂夾緊身體去做動作。

再有一些單臂的變化就不再跟大家叨叨了，前面文章里有很詳細的介紹，可以去瞅一下。

固定器械的動作呢，要看健身房了，可以選擇，也可以不選擇，這個就不介紹了。

自重訓練我習慣用來收尾，這個也可以作為穿插，也可以用來熱身，看你怎麼安排，肱三頭肌的自重動作還是很多的，雙杠臂屈伸：

我習慣稱這個動作為直立雙杠臂屈伸，為了跟訓練胸大肌的俯身雙杠臂屈伸區分開。

窄距俯卧撐：

很經典的自重訓練動作，建議看一下前面的詳解。

凳上反屈伸：

這個動作是不建議經常做的，其實一個月用一兩次就可以了，用多了的話傷身體，主要是對肩關節的壓力比較大，如果掌握不好的話，乾脆就別用這個動作了。

這些基本上就是肱三頭肌訓練比較常用的動作。文章開頭介紹了組數和個數，所以在介紹動作的時候，沒有再跟大家叨叨，第一個動作可以加1~2組的熱身組，最後的自重訓練可以做力竭。

練完之後不代表就結束了，可以先拉伸一下肱三頭肌：

然後去做有氧，或者練腹，或者兩個都做，做完之後再進行全身的拉伸。這個還是要看你的訓練安排，不要死板哈。

肱三頭肌的訓練，其實在家也是可以進行的，因為自重動作比較多，再加上一副啞鈴，就能夠有不錯的效果，當然不能跟健身房比，不過保持健康體型還是沒問題的。前提是你的動作要標準。

如果是想減脂的女性，還記得咱們說過的拜拜肉不？

想要消除它的話，除了有氧訓練，力量訓練是必不可少的，在健身房的話大膽的去力量區訓練，在家的話，也要掌握正確的動作，家用小啞鈴、彈力繩都是非常好的選擇。

還有一點非常重要的就是，文字才是文章的精髓，如果有不明白的動作，真的建議大家看一看前面詳細介紹動作的文章，不要只看圖，所有文字都是KI很認真寫的，我從來沒有吹噓自己是多麼優秀的健身教練，因為這是事實····

自己都覺得自己不要臉，哈哈，跟大家開個玩笑，真的希望大家能夠認真的看一看，或許對你能有一點點的幫助，如果詳解的動作中有問題，或者是我馬虎大意有不對的地方還請大家多多指正，可以留言評論，也可以私信我。因為一個人終歸精力有限，大家的監督和幫助才能讓我繼續裝逼、繼續飛。
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