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糙米是什麼？

我們先來看一下穀物的結構。穀類種子的結構基本相似，穀物種子脫去穀殼後，分為穀皮，糊粉層，胚乳，胚芽，四個部分，它們的營養成分也不盡相同。

穀皮主要由膳食纖維、B族維生素、礦物質和植物化學物組成。

糊粉層緊貼著穀皮，屬於胚乳的外層，也叫做米糠，這其實也是糙米的原型，這一層糊粉層含有較多的蛋白質、脂肪、豐富的B族維生素及礦物質。

胚芽是穀粒發芽的地方，也叫作谷胚，含有脂肪、多不飽和脂肪酸、維生素E、B族維生素和礦物質等。

最後一個胚乳，俗稱精白米，就是我們日常吃的大米了。胚乳是穀粒的中心部分，主要成分是澱粉和少量蛋白質。

介紹完了穀物的構成，接下來，我們看一下精細穀物與全穀物的營養成分。

未經加工的全穀物顯然是不適合食用的，穀皮不適合消化。那麼最完美的食物也就是糙米了。我們來看一下糙米與精製大米的營養成分。

從蛋白質含量來看，糙米蛋白質含量為7.9g/100g，精製大米的蛋白質含量為7.3g/100g。

維生素B1，糙米是精製大米的5倍，糙米是0.4g，精製大米是0.08g。

維生素B2，糙米是精製大米的兩倍，糙米是0.09g，精製大米是0.04g。

煙酸，糙米是精製大米的5倍，糙米是5.09g，精製大米是1.1g

維生素E，糙米是精製大米的3倍，糙米是0.59g，精製大米是0.2g

鐵元素含量，糙米是精製大米的1.6倍，糙米是1.47g，精製大米是0.9g

鋅元素含量，糙米是精製大米的兩倍，糙米是2.02g，精製大米是1.07g

膳食纖維，糙米的膳食纖維含量是精製大米的8.75倍，糙米是3.5g，精製大米是0.4g

看到這裡有人會說，你說的這些都只是零點幾克，看來想差不大啊。

那麼說到這裡，我們來看一下，對於上面列出的營養素，我們正常成年人每天需要多少呢？

蛋白質的需求量是男人65g每天，女人55g每天，

輕體力勞動者，男性每天攝入穀類280g，女性每天攝入225g。按照這個來計算，男性每天從精製大米中獲得的蛋白質是20.44g，女性從精製大米中獲得的蛋白質是16.5g，這樣算來，穀類依舊是蛋白質的重要來源。

如果這裡食用的是糙米的話，男性每天從穀類中獲得的蛋白質是22.12g，女性是17.8g。

維生素B1

《中國膳食指南推薦》男性每日攝入量為1.4mg，女性每日攝入量為1.2mg，那麼我們從穀物中的攝入量為多少呢？

假如是精製大米，男性可攝入0.224mg，女性可攝入0.18mg

假如是糙米，男性可攝入維生素B1 1.12mg，女性可攝入0.9mg

這樣看來，如果食用糙米，僅穀類這一項，就可以滿足人體對維生素B1的需求。

維生素B1

維生素B2

《中國膳食指南推薦》男性每日攝入量為1.4mg，女性每日攝入量為1.2mg，那麼我們從穀物中的攝入量為多少呢？

假如是精製大米，男性可攝入0.112mg，女性可攝入0.09mg

假如是糙米，男性可攝入維生素B2 0.252mg，女性可攝入0.2mg

這樣看來，無論食用糙米還是精米，其實維生素B2的含量都很有限。

維生素B2的主要來源是動物性食品中，尤其以動物內臟如肝、腎、心肌等含量最高，其次是蛋類和奶類，穀類並不是維生素B2的主要來源。

煙酸

《中國膳食指南推薦》男性每日攝入量為15mg，女性每日攝入量為12mg，那麼我們從穀物中的攝入量為多少呢？

假如是精製大米，男性可攝入3.08mg，女性可攝入2.5mg

假如是糙米，男性可攝入煙酸 14.3mg，女性可攝入11.5mg

這樣看來，如果食用糙米，僅穀類這一項，就可以滿足人體對煙酸的需求

但是煙酸主要存在於種皮中，食用精製大米會使煙酸的攝入量大打折扣。

煙酸的主要食物來源就是穀物。

維生素E

《中國膳食指南推薦》男性每日攝入量為14mg，女性每日攝入量為14mg，那麼我們從穀物中的攝入量為多少呢？

假如是精製大米，男性可攝入0.56mg，女性可攝入0.45mg

假如是糙米，男性可攝入維生素E 1.7mg，女性可攝入1.3mg

這樣看來，無論食用糙米還是精米，其實維生素E的含量都很有限。穀類並不是維生素E的主要來源。它所提供的維生素E甚至可以忽略不計，哪怕是食用糙米。

維生素E的主要來源是綠色植物，主要存在於植物油當中。

鐵

《中國膳食指南推薦》男性每日攝入量為12mg，女性每日攝入量為20mg，那麼我們從穀物中的攝入量為多少呢？

假如是精製大米，男性可攝入2.52mg，女性可攝入2mg

假如是糙米，男性可攝入鐵 4.16mg，女性可攝入3.3mg

雖然穀物可以提供一定的鐵元素含量，但是，植物中的鐵元素很難被吸收。就像綠色植物中的鈣含量很多，例如野菜中的鈣含量都高達400mg每100mg，而牛乳中的鈣含量僅為104mg每100mg,但是野菜中的鈣元素卻很難被吸收。鐵元素也是一樣的，鐵元素在肉禽蛋中的時候，與動物中的一種肉因子結合或與肉魚禽因子結合，就會大大提高鐵元素的吸收率。

所以，在這裡，穀物中提供的鐵元素可以忽略不計。

鋅

《中國膳食指南推薦》男性每日攝入量為12.5mg，女性每日攝入量為7.5mg，那麼我們從穀物中的攝入量為多少呢？

假如是精製大米，男性可攝入3mg，女性可攝入2.4mg

假如是糙米，男性可攝入鋅 5.65mg，女性可攝入4.54mg

但是植物性食物中含有的植酸、鞣酸和纖維素均不利於鋅的吸收，而動物性食物中的鋅生物吸收利用率較高。

鋅的主要食物來源是海產品，其次紅色肉類和動物內臟都是鋅的良好來源。

儘管糙米提供的鋅元素較多，但是吸收利用率卻不高。特別是存在於糊粉層中的鋅，吸收率主要取決於它的消化率。

膳食纖維

《中國居民膳食指南推薦》膳食纖維的攝入量為每天20~30g。膳食纖維並不是攝入越多越好，過多的攝入反而會影響營養素的吸收，例如影響鈣鐵鋅的吸收。

所以從這點看，糙米中所含有的豐富的膳食纖維和鐵鋅元素，會不會被吸收呢？也許他們本身就不容易被吸收。

膳食纖維的主要食物來源是植物，好的膳食纖維如果膠，主要來自於水果和豆類，還有一些不溶性的膳食纖維，則會阻礙其他營養素的吸收。

通過以上營養素分析，我們不難發現，糙米主要為我們提供的是什麼營養素呢？

糙米為我們提供的營養素主要是：維生素B1和煙酸。

只有這兩種物質主要來自於糊粉層，而且主要從糊粉層中得到。而其他的營養素，並不是穀類的主要來源。其中蛋白質，糙米和精製大米相差不大。

接下來我們就來看一下，為什麼大家會鼓吹糙米的神奇功效呢？我見過最可笑的一個例子是，一個有胃潰瘍的老頭，聽人說糙米特別好，可以降血脂，可以降血壓，就買來吃，而且還是他的主食，其實我真的心疼他的胃啊，真心是受不了。糙米對一個人的消化功能要求比較高。

其實就像我給大家分析的一樣，糙米的營養價值就這樣赤裸裸的擺在大家面前，真的不需要神話它。

但我今天要講的是，糙米另外一個不為人知的一面。

糙米含有無機砷

水稻是一種比較特殊的農作物，它會富集水中的砷。天然水中無法避免砷的存在，不同水質只存在其中含量的高低。

由於水稻特別的生長特徵，大米也成為以水稻為主食的人們攝入砷的一大來源。孟加拉國曾經發生過幾萬人砷中毒事件。

砷是一種對人體有害無益的半金屬元素，尤其是無機砷，被當做第一致癌物。

水稻中的無機砷有多少呢？主要與環境有關。

大米是中國人的主食，中國制定的大米中無機砷的含量標準為每千克不超過0.15mg。而要達到這個量，需要吃800g大米。而正常成年人一般在300g左右。所以這個標準還是很合理的。

有許多學術文獻報道過，糙米、精米和米糠中無機砷的含量，有意思的是，砷富集在米糠之中，糙米中較高，精米中最低。

糙米中的無機砷含量是精米中的6~8倍。

而且研究發現，無機砷主要存在於穀殼和穀皮中，所以糙米中無機砷含量較高。

包括日本所研發的米糠提取物保健品，他們的高端技術都無法將無機砷與米糠分離開。

對於中國人來說，我們不得不吃米飯，而糙米中的砷含量超過了水中的無機砷規定的最大含量。那怎麼辦？

其實除了高砷污染地區，其他地區的大米砷含量不至於引起中毒，但是會在體內富集。

如果說為了追求B族維生素和煙酸，我覺得其實可以有其他途徑，比如負荷複合維生素片。如果一定要吃糙米，那也不需要當作一日三餐的主食，而是一周2次即可。

現在有一種新研發出來的米糠油，是由米糠製作出來的，裡面的砷含量控制的比較低。這裡面的B族維生素和煙酸含量比較高，大家可以嘗試。

食物有很多面，不要盲目追求某一種營養元素，因為每種食物都有自己的崗位，它會負責自己主要的營養素輸出。那麼當它身上出現其他食物中才有的營養素的時候，不要被它迷惑，第一它的含量可能不多，第二，它可能很難被消化，第三可能很難被吸收。

我們獲取營養素的主要渠道還是那些主流食物，例如穀類主要提供碳水化合物，那麼我們吃精大米就可以了。肉類提供蛋白質，那麼補充蛋白質我們吃動物性食物就可以了，水果蔬菜提供維生素和膳食纖維，那麼我們吃水果蔬菜就可以了。

這樣既不會委屈自己的胃，也能讓這些營養素為自己所用，這才是真正正確打開食物的方式。

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