11個動作熱身，循序漸進挑戰瑜伽天堂鳥式！

天堂鳥式，不僅僅考驗大腿的平衡能力，還考驗髖部和肩膀的打開，做這個體式，需要比較高的專註力、力量和柔韌性。

13個步驟循序漸進做天堂鳥式

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1.弓步扭轉

• 先來到高位弓步，然後右手場地，左手向上延展

• 保持5次呼吸

2.低位弓步變體

• 彎曲右膝蓋著地，左手向後拉腳跟貼緊臀部

• 左手保持撐地，胸腔打開，保持5次呼吸

3.弓步

• 再次雙手撐地，左手在左腳內側

4.捆綁弓步

• 左肩膀在左膝蓋下方左手臂繞到身後，右手向後

• 左手抓住右手腕

5.側角式

• 右腳掌踩地，左手在左膝蓋內側撐地

• 右手繞到身後，打開肩膀

6.捆綁側角式

• 左手向下繞過左大腿，右手向後

• 左手抓右手腕，保持側角式的正位

7.三角式

• 左腿伸直，左手向下去找左腳趾

• 右手繞過身後，抓到左大腿根部，打開右肩膀

• 保持5次呼吸

8.捆綁三角式

• 左手繞過左大腿下方，右手向後

• 左手抓右手腕，保持5次呼吸

9.鷹式手臂

• 雙腿伸直，腳掌朝前

• 雙手臂纏繞，雙手合十，手肘上提

10.雙角式C

• 雙手在後方十指交扣

• 往前往下摺疊，手去找地面

• 保持5次呼吸

11.捆綁站立前屈

• 雙腳略比髖寬，往前往下摺疊

• 左手繞過左大腿，右手向後，雙手交扣伸直

• 保持5次呼吸

進入天堂鳥式

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• 在上一個體式基礎上，左手抓穩右手臂

• 重心來到右腿，左腳跟離地

• 左腳完全離地，慢慢抬起上半身

• 完全直立身體，左腿伸直，轉頭看左側

經過前面11個體式的熱身，後面的3個步驟，你可以做到了哪裡？

開 肩 真 有 那 么 難 ？

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