健身達子手臂訓練計劃

在手臂訓練前，先通過跑步機，橢圓機，跳繩等有氧運動簡單的熱身。只要微微出汗就可以了。

然後進行手臂的拉伸動作。肱二頭拉伸動作：站在牆旁邊，手掌如圖貼牆，手掌向前方慢慢的刮，感受二頭的拉伸感

肱二頭拉伸動作

肱三頭拉伸動作：如圖所示。可以讓別人輔助拉伸一下，拉伸效果更佳。

肱三頭拉伸動作

然後轉動一下手腕，避免手腕受傷。拉伸結束。

一、第一個動作杠鈴彎舉，一組8~12個做4組，如果能很輕鬆做到12個則使用更重的杠鈴片，如果做不到8個則改用較輕的杠鈴片。

杠鈴彎舉

動作注意事項：選擇自己合適的重量，忌盲目加大重量導致動作變形。整個動作都盡量完成的自然。手掌不要抓緊槓桿，環住即可。手腕微微內扣。做動作時盡量讓肘關節移動幅度不要太大，但是也不用太過於要求這個（以自然為主）。感受肱二頭肌發力，最後感受肱二頭肌頂峰收縮。上去快，下來慢。忌腰部發力嚴重。

主要鍛煉部位：肱二頭肌。

二、第二個動作啞鈴彎舉,每隻手交替做，一組8~12個做4組，如果能很輕鬆做到12個則使用更重的啞鈴，如果做不到8個則改用較輕的啞鈴。先從較弱的手臂開始。

啞鈴彎舉

動作注意事項：選擇自己合適的重量，整個動作都盡量完成的自然。手腕微微內扣。做動作時盡量讓肘關節移動幅度不要太大，但是也不用太過於要求這個（以自然為主）。感受肱二頭肌發力，最後感受肱二頭肌頂峰收縮。上去快，下來慢。忌腰部發力嚴重。

三、第三個動作三頭「碎顱式」，一組8~12個做4組，如果能很輕鬆做到12個則使用更重的杠鈴片，如果做不到8個則改用較輕的杠鈴片。

三頭「碎顱式」

動作注意事項：杠鈴盡量往後，上去手臂不要伸直（個人觀點）。感受三頭髮力。選擇合適的重量。

主要鍛煉部位：肱三頭肌。

四、第四個動作俯身單臂啞鈴臂屈伸，一組8~12個做4組，如果能很輕鬆做到12個則使用更重的啞鈴，如果做不到8個則改用較輕的啞鈴。先從較弱的手臂開始。

俯身單臂啞鈴臂屈伸

動作注意事項：在上去的時候，肘關節和手臂盡量往後上帶，感覺效果會更好些。選擇合適的重量。

五、第五個動作正握腕彎舉，一組8~12個做4組，如果能很輕鬆做到12個則使用更重的杠鈴片，如果做不到8個則改用較輕的杠鈴片。

正握腕彎舉

動作注意事項：下落的時候可以打開手掌，只要一點點力勾住杠鈴就行。向上在到內扣手腕為止。選擇合適的重量。

主要鍛煉部位：前臂。

手臂訓練結束，像開始一樣再進行一下簡單的拉伸。可以在結束之後進行幾組卷腹和反向卷腹。

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