減脂期第三周記錄 | 吃出馬甲線，沒有那麼難！

減脂期第三周的小總結，其實今天已經是減脂營的倒數第三天啦，再拚命衝刺兩天，沒準真能實現月瘦10斤的夢92下周會總結一下這一個月的飲食&運動，希望可以給大家一些參考：）

後天周日會拍攝兩組便當的食譜，這下真的很快就能跟大家見面啦！

減脂期第三周結束，體重下降4kg，體脂率下降2.5%，腰圍臀圍腿圍各減少了5公分，不吸肚子也能看到馬甲線，但更重要的還是體態更好，狀態也更棒。（好啦我知道你們要看對比圖，下周全總結會po的！）

這周遇到生理期，運動放緩，飲食在遵循膳食纖維：碳水：蛋白=2：1：1的基礎上略微給自己換著花樣做得更豐富了一點兒，不僅吃到健康版華夫餅過了甜品癮，還擼串兒滿足了想吃肉的心。

老規矩，分享幾則快手健康食譜，周末可以親自動手做起來！當然，篇幅有限無法分享日常的每一餐，感興趣的小夥伴們可以到我的微博主頁里查看。

快手雜蔬牛肉湯

最近收到很多私信「不想吃雞胸，有沒有別的肉能代替？」，當然有啊！牛腱子就是很好的蛋白質來源，想要省事兒可以直接鹵上一鍋，卷蔬菜、卷蘑菇，或者直接空口吃。

下面要分享這道雜蔬牛肉湯，也是一道簡單到不能更簡單的快手菜，只要會開火就能做！而且膳食纖維、蛋白質、碳水配齊一鍋出，是不是很爽！

主材：

蛋白質：牛腱子200g

膳食纖維：刀豆1份，番茄1個

碳水：玉米1根

快手雜蔬牛肉湯：

1、牛肉洗凈、切小塊，冷水下鍋焯水，撇去浮沫盛出備用；

2、番茄切小塊，刀豆、玉米掰成小段；

3、牛肉、番茄、刀豆、玉米放進鍋里，加入能沒過食材的熱水，少許鹽和黑胡椒碎調味，大火燒開轉小火燉1個小時左右。

五彩牛肉串

想健康地擼串兒？也用牛腱子！切成大塊簡單腌制，跟切好的彩椒、大蒜（或洋蔥、刀豆等）穿在一起，不用額外抹油、只用牛肉自身油脂就能將蔬菜滋潤地足夠好吃。

ps：烤熟的大蒜非常軟糯，而且去掉了生蒜的臭味兒，不用擔心口臭。但是，最好選小一點兒的，容易熟。牛腱子也能換成雞胸，做法類似，還有個洋氣的名兒叫「蒜爆雞」。

膳食纖維：彩椒兩份，大蒜、蘑菇適量

碳水：玉米

五彩牛肉串：

1、牛腱子、彩椒切成大塊，蘑菇切段，大蒜去皮；

2、牛腱子用料酒、醬油、鹽和黑胡椒碎略微腌漬10分鐘；

3、牛腱子、彩椒、大蒜交叉穿在一起，撒少許孜然、辣椒碎調味；

4、烤箱提前預熱至180度，中層、上下火15分鐘後翻面再烤10分鐘，或根據自己喜歡的熟度來調整。

煎三文魚Poké Bowl

三文魚高蛋白低脂肪，也是很健康的魚類，而Poké Bowl簡單易做，一個碗里有飯、有菜，兩者結合最好不過。

如果可以買到質量較好的冰鮮三文魚，可以直接切塊放進碗里，口感更滑嫩；如果冷凍過或無法確認三文魚的產地來源，建議還是先煎熟比較好，口感焦香，也是另一種風味。

蛋白質：三文魚1塊

膳食纖維：蘆筍1把，蟹味菇1把，芒果1塊，海苔1片

碳水：藜麥糙米飯1份

煎三文魚Poké Bowl：

1、藜麥、糙米、大米按照米：水=1：2的比例放入電飯煲製成藜麥糙米飯；

2、三文魚、芒果切塊，蘆筍掰成小段、海苔切成細絲；

3、不粘鍋燒熱後倒入適量橄欖油，待油溫略微升高，放入三文魚和蘆筍段，小火慢慢煎至焦香、盛出待用；

4、隨後放入蟹味菇略微翻炒，炒制變軟即可；

5、調一碗醬汁，魚生醬油1小勺、芥末汁適量、略微淋上一點兒清水稀釋，攪拌均勻；

6、碗底鋪藜麥糙米飯，上面擺三文魚、蘑菇、蘆筍、芒果，撒上海苔絲和醬汁，最後可以點綴適量芝麻。

南瓜Smoothie Bowl

Smoothie Bowl也是網紅碗之一，製作簡單、顏值高，吃起來健康無負擔。

今天分享南瓜版，芒果、木瓜、火龍果、紫薯、地瓜、玉米等，都可以使用類似的方法來做。

蛋白質：脫脂牛奶

膳食纖維：木瓜、藍莓

碳水：南瓜

有益脂肪：杏仁片

南瓜Smoothie Bowl：

1、木瓜挖球，南瓜切成大塊；

2、南瓜蒸熟（我是用烤箱烤熟，加橄欖油、黑胡椒），倒入適量牛奶，用攪拌器攪打成奶昔，倒入碗中備用；

3、在奶昔上依次擺好木瓜球、藍莓、撒上杏仁片即可。

南瓜意麵

每周的分享里都必定會有一盤意麵，意麵的GI值比較低，想吃麵條時來上一份兒，解饞又健康。

今天要分享的南瓜味兒是近期的最愛，提前把南瓜蒸熟，食用前和牛奶一起打成奶昔再拌進意麵就好啦。由於蛋白質不夠，我又補充了一份兒蛋奶液，兩種醬汁混在一起味道更香、質地更濃厚。

蛋白質：雞蛋1個，脫脂奶200ml

膳食纖維：南瓜塊1小碗，西藍花1份

碳水：意麵50g

有益脂肪：蛋黃，橄欖油

南瓜意麵：

1、南瓜蒸熟（我是提前一天用烤箱烤熟的，加橄欖油、黑胡椒）、西藍花焯水；

2、南瓜、適量牛奶和海鹽一起用攪拌器攪打至順滑；

3、雞蛋、30ml牛奶和適量帕瑪森乳酪一起打散；

4、煮一份意麵：取一口深鍋，倒入2/3鍋水、1大勺海鹽，沸騰後放入意麵，比包裝袋上的時間少煮1分鐘；

5、倒出意麵鍋中的水，轉最小火，先放入南瓜泥和西藍花混合，再淋入處理好的雞蛋液，攪拌均勻即可。

蕎麥華夫餅&香蕉奶

往常做華夫餅總是會添加很多油和糖，這次做了健康版，減油、減糖的同時將低粉換成蕎麥粉，原本以為口感會很粗糙，但其實一點兒都沒有，而且有一種特殊的蕎麥香。

膳食纖維：香蕉1根，生菜1把，李子1/2個，黃桃3塊

碳水：蕎麥粉50g

有益脂肪：椰子油、蛋黃

蕎麥華夫餅：

1、雞蛋1個，脫脂奶30ml，椰子糖5g，蜂蜜5g，椰子油5g，鹽1g，混合攪拌均勻；

2、蕎麥粉50g，泡打粉2g，混合後過篩，和步驟一中的蛋奶液攪拌均勻，倒入華夫餅模具；

3、烤箱提前預熱至180℃，中層、上下火，15分鐘即可。

西紅柿雞蛋拌蕎麥麵

蕎麥麵也是每周都會推薦的食譜啦，我實在太愛吃面，經常會忍不住煮來吃。

多說一句，蕎麥麵可以在進口超市或網購買到，盡量挑選包裝袋上註明了蕎麥含量、並且含量高一點兒的，那種1000g小麥粉里只加了100來克蕎麥的也就是騙騙自己9898

蛋白質：雞蛋2個

膳食纖維：番茄1個，黃桃1小個

碳水：蕎麥麵50g

有益脂肪：玉米油

西紅柿雞蛋拌蕎麥麵：

1、兩隻雞蛋打散，西紅柿去皮切碎，蕎麥麵煮熟；

2、炒鍋燒熱，放入適量玉米油，油溫升高後倒入打散的雞蛋液，用筷子攪碎，成熟後盛出待用；

3、倒入處理好的番茄碎，一邊翻炒一邊加鹽和醬油調味，我一般會額外加一點番茄罐頭；

4、放入炒好的雞蛋，略微攪拌，出鍋澆在煮好的蕎麥麵上即可。

寫下這些文字時，減脂期的最後一周已經過了一大半，最終減脂效果也一天天浮出水面（我還是很滿意的哈哈哈），下周會總結下我的減脂期全記錄，感興趣的寶寶們可以關注一下。

更多分享：

香烤豬蹄：只要1小時！肉爛、不散、QQ彈彈

只用1小時，在家吃香辣有味兒的「巫山烤全魚」

太熱不想下廚房？10分鐘搞定菜飯一鍋出！

練好這六步，你也可以做出勁道彈牙的油潑扯麵

減脂第一周記錄 | 調整飲食結構後，我瘦了將近5斤。

減脂第二周記錄 | 吃肉還能瘦，再甩一圈肉(296106906107)12

不會收納的冰箱就是雜貨櫃：你真的了解食材保鮮的正確姿勢嗎？

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！

本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！

請您繼續閱讀更多來自 減脂 的精彩文章: