一次能拉10個引體向上,卻為何練不出倒三角?
背闊肌是上半身最大的肌肉群,練好背闊肌是獲得倒三角的關鍵!不過很多人能練拉10個寬距引體向上,上半身絕對力量已然合格,背闊肌卻依舊練不大。
肌肉生長需要滿足這幾個條件
1,超負荷性,也就是訓練強度比上一次要高,告訴背闊肌,你需要變得再大些,才能適應我目前訓練需要。
2,多樣性,也就是從各個角度對背闊肌進行刺激,若是僅僅練引體向上,無法調動更多的肌肉纖維。
單純每天練50個引體向上還不足以滿足刺激肌肉大幅度生長的條件!
超負荷可以是重量的增加,也可以是次數的增加,或者是組間休息時間減少等方法,超級組不是當天強度要比前天大,而是一個周期如一周或者一個月比前一周比前一個月強度高一些!
若是背闊肌無法增長,也可以採用超級組來進行刺激,後面介紹三個動作,希望對各位有所幫助!
本著動作多樣性原則,你需要使用比較多的動作,來全方位刺激背闊肌每個肌肉纖維,動作有很多,介紹三個典型的,這邊不列舉杠鈴了,簡單的啞鈴和固定動作希望對各位有用!
引體向上放在最開始比較明智,因為我不確定你是否能在動作末尾完成6-10個引體向上!
引體向上做不了可以用高位下拉帶替
上述兩個健身動作選擇一個放在開頭,練完後,休息20-30秒或者不休息做單臂啞鈴划船,這動作對新手很友好!
單邊划船結束後,立馬換另一邊,這樣健身的效率會比較高,在練完此動作後,接下來進行坐姿划船,坐姿划船可以讓你的背闊肌更厚,如果你沒有試過可以嘗試一次,效果超出預期。
不過在進行此動作時,必須綳直後背,否則對腰背有損傷。
建議將三個動作組合成為超級組,動作之間休息盡量少的時間,或者不用休息。這只是一種訓練法,當然健身方式多種多樣,不必拘泥!
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