想要練出馬甲線，平板支撐不可錯過！但你的姿勢正確了嗎？

想減肥，這幾招趕緊來學學。絕對讓你輕鬆擁有馬甲線，不信來試試！！

什麼是平板支撐（plank）？

平板支撐的動作其實只有一個，不用教練就能完全掌握——你只要伸直全身進入俯卧姿勢，用腳趾和前臂支撐住身體，保持盡量長的時間就可以了。

它可以有效地鍛煉腹橫肌，屬於消耗式塑身，體驗下來，一分鐘後全身顫抖，此時最消耗，能堅持就堅持，每日比前一天多5-10秒，一個月後就能重現「人魚線」。

一個簡單動作的難度在哪裡？

平板支撐看似簡單，其實是消耗體能的全身運動，對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛煉。尤其是配合花式動作一起做，它的效果絕對比做仰卧起坐要全面、高效。

如何正確完成平板支撐？

1）先看錯誤示範。

圖一錯誤：腰部下榻，肘關節不在肩關節落點下（前移了）

圖二錯誤：頸部抬起（換成直立狀態等於抬起頭看天）、腰部下榻、腳掌支撐錯誤姿勢

圖三：這個倒不能說是錯誤的姿勢，因為這根本不是平板支撐姿勢（身體是彎曲的，肘關節在肩膀落點幾公里，哦不，幾十厘米處。這是支撐橋？）

圖四錯誤：腳尖沒有併攏，這樣代表下肢沒有完全收緊。另外這位大姐低頭了。

2）看看正確的動作

肘支撐平板：按照順序完成/檢查動作

雙肘在雙肩落點下

眼睛看地面，保持頸部自然伸直

肩膀、臀部、膝蓋、腳踝在一條直線上（自我感覺與他人觀察）

腳尖腳跟併攏，大腿小腿內側夾緊，雙腿伸直，臀部收緊（很多人做平板會不知道這個要領，因此加粗，望重視）

腹肌收緊，肩胛骨保持中立位

手支撐姿勢（雙腿沒有併攏，動作對腹部的刺激會降低。）在肘支撐平板的基礎上，雙手撐地。同樣，雙手在雙肩的落點上。

注意哦，無論是肘支撐平板還是手支撐平板，圖片內示範者都是標準的自然伸直頸部。

3）區別：

肘支撐平板，可以避免上肢肌肉疲勞，提高對腹部的刺激時間。手支撐平板，更加貼近身體穩定訓練的要求，提高對鏡面（前側）肌肉的整體控制。

增加難度的具體方法

1）可懸空提起一隻腳

2）可懸空提起一隻手

3）可懸空提起一隻腳和一隻手

幾種平板變式動態圖

可以有效的鍛煉腹橫肌

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這些動作不用出門也可以做到，在家抽個時間一起來運動吧，簡單的幾個動作就能讓您身心健康，每天都是那麼的有精神！

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